杠鈴怎么練習有氧健身操

　　杠鈴健身操是最快速的塑身運動，它的主要作用是塑造肌肉形態，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明，一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

　　杠鈴健身操練習

　　一、臀部

　　杠鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起杠鈴；

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖；

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；

　　2.準備動作，調整呼吸；

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度；

　　2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

　　4.回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

　　四、二頭肌的練習(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

　　2.還原。

　　五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準備動作；

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上；

　　4.還原換腿。

　　杠鈴操六、肩部的練習(小重量)

　　1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

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