有氧健身體操

　　佳木斯快樂舞步健身操，一種行進間的有氧健身操，特別適合中老年人。那么中老年人如何練習快樂舞步操呢?下面由小編為大家推薦的有氧健身體操，望對大家有所幫助。

　　有氧健身體操

　　第一節　上肢運動

　　1、直臂回環(左腳左揮臂，右腳右揮臂，三拍間隔)

　　2、一拍間隔(左腳左揮臂，右腳右揮臂，一拍間隔)

　　3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)

　　4、擴胸上沖拳(合肘-開肘-上肘-開肘)

　　5、振臂擺動(上下擺臂)

　　6、曲臂擺動(雙臂前曲立舉擺動，三拍間隔)

　　7、一拍間隔(雙臂前曲立舉擺動，一拍間隔)

　　第二節　肩部運動

　　1、前平曲肘聳肩(雙手握拳，手心向下，平端聳肩)

　　2、前平聳肩(手心相對，兩臂前伸)

　　3、體前直臂聳肩(雙手斜前伸，手心向下)

　　4、側曲聳肩(雙手放肩上，聳肩)

　　5、直臂扣展(手心向下，前揮后擺)

　　6、側平聳肩(雙臂平舉，手心向下)

　　7、垂臂聳肩(雙臂下垂，手心相對)

　　第三節　體側運動

　　1、前平側擺(雙臂前平舉，手心相對，兩側擺動)

　　2、平曲側擺(雙手握拳，平端側擺)

　　3、體側擺臂(兩側擺臂，手心向上)

　　4、后直擺動(雙臂后伸，手心相對)

　　5、展胸側擺(雙手交叉抱后腦)

　　6、翻手上舉(雙手交叉上翻)

　　7、夾脊側擺(雙手交叉在身后，手心向上)

　　第四節　腰腹運動

　　1、齊步走(曲后擺臂，一曲一后擺臂)

　　2、側臂擺動(雙臂平端，一左一右擺動)

　　3、直臂擺動(雙臂伸直，前后擺動，手心向下)

　　4、正步擺動(虛拳狀，左右手胸前身后擺動)

　　5、前側擺動(雙臂成一直角，一前一側擺動，手心向下)

　　6、擊掌擺動(前平兩下，身后兩下，手心相對擊掌)

　　7、垂臂擺動(雙臂伸直向后擺動，手心向后)

　　第五節　肩髖運動

　　1、側平聳肩(雙臂側平舉，手心向下)

　　2、平曲措肩(雙手成拳狀，雙臂胸前平端，上下措動)

　　3、側曲擺髖(雙手拳狀，放肩上)

　　4、側曲擺動(雙手拳狀，肩上左右擺動)

　　5、垂臂措肩(雙臂下垂，左右一高一低措動，手心向內)

　　6、前平措肩(雙臂前平伸，上下措動，手心向下)

　　7、曲肘措肩(雙臂曲端，左右措動，手心相對)

　　第六節　伸展運動

　　1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)

　　2、 側身下擺(側平伸，手心向下-側上伸，手心相對-鍘平伸-側下伸)

　　3、前側下擺(前伸-側平伸-前伸-下擺)

　　4、側曲伸展(手搭肩-上舉-手搭肩-下伸)

　　5、伸展側下擺(前伸-上伸-前伸-側伸)

　　6、平曲上擊掌(平曲掌，手心向下-平伸掌-上擊掌-平擺)

　　7、直臂擺動(前后直擺，手心向下)

　　第七節　整理運動

　　1、側擺髖

　　2、側平擺髖(雙臂平舉，手心向下)

　　3、平曲擺髖(雙手成拳狀，雙臂曲，手心向下)

　　4、前曲擺髖(雙手拳狀，雙臂前直角上曲過頭，掌心相對)

　　5、曲伸擺髖(雙臂一平一前伸交替，成直角)

　　6、前曲擺動(雙手成拳狀，雙臂一平一立交替，成直角)

　　7、體前直臂(雙臂體前伸直，手心相對)

　　運動特點

　　有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

　　分類

　　觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。

　　健身健美操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根據不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

　　根據鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根據鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根據徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

　　根據鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　有氧健身操

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　　有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　行進間有氧健身體操

　　“行進間有氧健身體操”簡稱“行進有氧健身操”。行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。“佳木斯快樂舞步健身操”就是一種廣泛流行的“行進有氧健身操”。

　　行進有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、MP3播放器等設施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合于個體、小團體練習，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應國家倡導的全民健身運動。

　　編排較好的行進有氧健身操，一般每一節少則3分鐘，多則6、7分鐘，重點鍛煉身體的一到兩個部位，易學易練。鍛煉時配上吉特巴類的歌曲，深受群眾喜愛。

　　行進有氧健身操是根據人體生理結構編排而成，動作簡單易學，又能鍛煉頸、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民眾的喜愛，尤其是中、老年人特別喜歡做行進有氧健身操。

　　發展

　　20世紀80年代初，美國健身、影視明星簡·方達根據自己的健身經驗和體會，1981年編寫出版了《簡·方達健美術》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發展起到了積極的作用。健美操運動于20世紀80年代初傳入我國。

　　注意事項

　　剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　衛生與健康

　　健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　適當的服裝

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

　　女性需注意

　　（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

　　（2）經期做操，運動量不宜過大。

　　（3）沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　功能優點

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率（60%～80%），這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。