杠鈴操的瘦身動作大全

　　杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進行組合的一種運動�？烧{節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。下面是小編整理的杠鈴操的瘦身動作大全，歡迎閱讀！

　　杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量，做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之后，變得"五大三粗"。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

　　杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

　　適合人群：局部肥胖者

　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　　教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。

　　教練提示

　　1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

　　2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。

　　3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。

　　4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

　　5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。

　　訓練配備

　　訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

　　訓練服：練習杠鈴操時，最好穿著緊身舒適的健美操服，切勿過于寬松。

　　動作示范：維體時尚健身俱樂部張繼超教練

　　動作1：

　　深蹲

　　動作要領：保持上半身正直，髖關節先彎曲，感覺向后坐。下蹲時，膝關節不要超過腳尖。起身時，膝關節不能完全鎖死。

　　鍛煉部位：大腿前側，臀部

　　動作2：

　　臥推

　　動作要領：下落時，杠鈴桿不能壓在身上。推起時，肘關節不能鎖死，稍彎曲。

　　鍛煉部位：胸大肌、肩膀、上臂后側

　　動作3：

　　俯身劃船

　　動作要領：俯身時上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。

　　鍛煉部位：背部

　　動作4：

　　杠鈴臂屈伸

　　動作要領：手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死，上臂垂直身體。

　　鍛煉部位：上臂后側(肱三頭肌)

　　作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線

　　動作5：

　　杠鈴彎舉

　　動作要領：肘關節夾緊身體，肩膀鎖死。

　　鍛煉部位：上臂前側(肱二頭肌)

　　作用：減少手臂贅肉

　　動作6：

　　箭步蹲

　　動作要領：單膝跪在地板上，使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲，身體垂直起落�！″憻挷课唬合掳肷�

　　作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉

　　動作7：

　　杠鈴提拉

　　動作要領：肘關節上提，提起并高于肩膀。

　　鍛煉部位：肩膀

　　動作8：

　　腹部訓練

　　動作要領：下腭與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　　鍛煉部位：腹部

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　　現代上班族的潮流

　　據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹，有氧杠鈴操，在英文中的含義是“給身體充電”。

　　它能讓你體會到比較快速的瘦身運動，運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量，激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

　　它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信，使你精神煥發，讓你保持良好的工作狀態，現在大部分人工作壓力很大，他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓，對于都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

　　杠鈴操的注意事項：

　　首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

　　第二，要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的標準；

　　第三，運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩沖，運動效果會更佳；

　　第四，要根據自身的情況掌握運動量，不要過于勉強，堅持不了就要及時停止，最后動作要按照要求盡量地做標準，有質量地完成動作才不會受傷，高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

　　女性更青睞杠鈴操

　　杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，并重復練習來加強新陳代謝，它的主要作用是塑造肌肉形態，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明，一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

　　杠鈴操使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鐘的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。 杠鈴操的課程設置：

　　杠鈴操每個套路分十節，每節5分鐘。通常，杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，在規定的時間內追求最大的強度，挑戰你身上的每塊肌肉。

　　練習時，選擇適當重量的杠鈴，分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成，可以通過個人的能力來做選擇，再配以富有節奏感的音樂，在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之后，會變得“五大三粗”。

　　練習的主要動作是手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。

　　如果是針對手腕和手臂的練習，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉，這樣堅持四分鐘左右后，你的背部便會有酸麻的感覺，就應該換一種動作繼續練習。

　　訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

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