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杠鈴操的瘦身動作

時間:2024-07-15 07:05:36 路燕 健身培訓 我要投稿
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杠鈴操的瘦身動作大全

  杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進行組合的一種運動?烧{節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。下面是小編整理的杠鈴操的瘦身動作大全,歡迎閱讀!

  杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動,它把杠鈴和健身操進行了組合,一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電",課程選擇適當重量的杠鈴,配以節奏感強的音樂,在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量,做不同的練習消耗的熱量也不同,所以,完全不必擔心練久之后,變得"五大三粗"。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動,然后舉過頭頂放在后背,在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

  杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的,這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重,通過適當的重量練習來消耗熱量,從而達到瘦身的效果。杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪,消耗熱量,快速增強肌肉的力量及耐久力,有效增加骨質密度,強壯骨骼,改善人體內分泌,加強免疫系統功能,提高人體抵抗力。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的熱量。

  適合人群:局部肥胖者

  瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀

  教練提示:練習者在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓,鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲,鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。

  教練提示

  1、進行杠鈴訓練前,須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

  2、訓練時準備一瓶水,以避免體內的水分過度流失。

  3、訓練中,應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量,一般來說,初學者最好使用較輕的杠鈴,不要太追究重量,而應把每一個姿勢都做到位。

  4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時,應控制膝關節不要超過腳尖,并始終保持挺胸收腹的姿勢。

  5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病的人,不要輕易練習。

  訓練配備

  訓練手套:可露出十指的訓練手套,可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

  訓練服:練習杠鈴操時,最好穿著緊身舒適的健美操服,切勿過于寬松。

  動作示范:維體時尚健身俱樂部張繼超教練

  動作1:

  深蹲

  動作要領:保持上半身正直,髖關節先彎曲,感覺向后坐。下蹲時,膝關節不要超過腳尖。起身時,膝關節不能完全鎖死。

  鍛煉部位:大腿前側,臀部

  動作2:

  臥推

  動作要領:下落時,杠鈴桿不能壓在身上。推起時,肘關節不能鎖死,稍彎曲。

  鍛煉部位:胸大肌、肩膀、上臂后側

  動作3:

  俯身劃船

  動作要領:俯身時上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時,雙臂要夾緊身體。

  鍛煉部位:背部

  動作4:

  杠鈴臂屈伸

  動作要領:手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死,上臂垂直身體。

  鍛煉部位:上臂后側(肱三頭肌)

  作用:強化胸部肌肉力量,塑造胸部曲線

  動作5:

  杠鈴彎舉

  動作要領:肘關節夾緊身體,肩膀鎖死。

  鍛煉部位:上臂前側(肱二頭肌)

  作用:減少手臂贅肉

  動作6:

  箭步蹲

  動作要領:單膝跪在地板上,使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲,身體垂直起落!″憻挷课唬合掳肷

  作用:針對下半身肌肉訓練,結實臀腿肌肉

  動作7:

  杠鈴提拉

  動作要領:肘關節上提,提起并高于肩膀。

  鍛煉部位:肩膀

  動作8:

  腹部訓練

  動作要領:下腭與胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。

  鍛煉部位:腹部

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  據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹,有氧杠鈴操,在英文中的含義是“給身體充電”。

  它能讓你體會到比較快速的瘦身運動,運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果,塑造魅力體型,可以使你身心得到充分的放松,瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量,激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

  它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能鍛煉練習者的耐力,提高自信,使你精神煥發,讓你保持良好的工作狀態,現在大部分人工作壓力很大,他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓,對于都市白領女性來說,杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

  杠鈴操的注意事項:

  首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身,這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響,腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋;

  第二,要根據音樂的節奏做動作,用音樂作為動作快慢的標準;

  第三,運動中關節不要完全伸直,給自己身體有一個緩沖,運動效果會更佳;

  第四,要根據自身的情況掌握運動量,不要過于勉強,堅持不了就要及時停止,最后動作要按照要求盡量地做標準,有質量地完成動作才不會受傷,高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

  女性更青睞杠鈴操

  杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的,這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重,并重復練習來加強新陳代謝,它的主要作用是塑造肌肉形態,而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明,一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

  杠鈴操使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習,能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼,達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鐘的時候,對女性耐力的鍛煉,實在有事半功倍之效果。 杠鈴操的課程設置:

  杠鈴操每個套路分十節,每節5分鐘。通常,杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,在規定的時間內追求最大的強度,挑戰你身上的每塊肌肉。

  練習時,選擇適當重量的杠鈴,分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成,可以通過個人的能力來做選擇,再配以富有節奏感的音樂,在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同,所以,完全不必擔心練久之后,會變得“五大三粗”。

  練習的主要動作是手持杠鈴做操,在音樂中和諧地舞蹈,與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動,然后舉過頭頂放在后背,在身后重復舉上舉下。

  如果是針對手腕和手臂的練習,可以卸下一塊杠鈴片,手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片,然后豎起杠鈴,雙手握緊另一邊的杠鈴片,踮起腳尖,起伏旋轉,這樣堅持四分鐘左右后,你的背部便會有酸麻的感覺,就應該換一種動作繼續練習。

  訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練,進行一些舒展、拉伸運動,讓每個動作更到位、更和諧,也避免了肌肉損傷的可能。

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