健身房健身減肥必備食譜

　　現在越來越多的人都喜歡到健身房去鍛煉身體了，那么，你們是否知道怎么在健身房制定一個運動減肥計劃呢?下面是小編為大家分享健身房健身減肥必備食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　首先對食譜進行一下簡單的說明：

　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3、晚餐減少碳水攝入。

　　4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

　　5、關于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

　　6、關于蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

　　早餐：

　　250毫升牛奶(100-150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

　　加餐：

　　1個蘋果(50大卡)

　　說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

　　中餐：

　　200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

　　為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓練前2-3小時)：

　　50克主食+1個蘋果(100大卡)

　　說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

　　訓練中加餐(訓練后立刻補充)：

　　1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐(訓練后20-30分鐘)：

　　50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表：

　　熱量：1300-1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質：100克左右

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

　　食譜清單表：

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：1個蘋果

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

　　15:00 加餐:(訓練前2-3小時)：50g主食 + 1個蘋果

　　17:00 加餐:(訓練后立刻補充)：1根小香蕉

　　19:30-20:30 晚餐:(訓練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

　　最強的10個健身減肥食譜

　　一、10個健身減肥食譜

　　1.空心菜粥

　　材料：空心菜200克，粳米100克。

　　功效：空心菜粥是一道美食，屬于清熱解毒食譜等，口味清香味

　　2.荷葉粥

　　材料：鮮荷葉1張，粳米100克。

　　功效：荷葉粥是漢族傳統名點之一，米粒晶瑩剔透，荷香與米香和諧地融合在一起，一鍋清淡碧綠的荷葉粥就呈現在你面前了。煩躁的夏日，不妨喝上一碗荷葉粥，你會感到心靈清涼而且荷葉有良好的降血脂、降膽固醇和減肥的作用，其食療范圍進一步擴大

　　3.薏苡仁糙米粥

　　材料：薏苡仁150克、糙米150克、豬肚100克。

　　功效：薏苡仁可以利尿消炎，排出體內多余的水分，除水腫，而糙米中的食物纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助消化，有助于減肥。所以薏苡仁糙米粥具有消腫瘦身之功效。

　　4.什錦粥

　　材料：粳米20克，地瓜20克，青菜50克。

　　什錦粥功效：什錦粥里補血的食物有很多：如花生，棗，紅糖等，另外玫瑰花可以活血化瘀;山藥可以補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰。將這些食材加入粥中，可謂補血益氣粥也。

　　5.冬瓜銀耳羹

　　材料：冬瓜250g，銀耳30g。

　　銀耳冬瓜湯的主料有銀耳和冬瓜。銀耳既有補脾開胃的功效，又有益氣清腸的作用，還可以滋陰潤肺。增強人體免疫力，以及增強腫瘤患者對放、化療的耐受力。冬瓜內含蛋白質和大量維生素與礦物質，對護膚美白有不可忽視的作用。冬瓜還有利尿消腫、清熱解毒、清胃降火及消炎之功效

　　6.牛肉粥

　　材料：白米150克，牛里脊150克。

　　牛肉有補脾胃益氣血、除濕氣、消水腫、強筋骨等作用，再配以粳米煮粥，可脾胃健壯、氣血充盈、筋骨強健。

　　7.冬瓜燉排骨

　　材料：冬瓜400g、排骨300g、太子參30g、金銀花10g。

　　冬瓜燉排骨是一道獨具特色的名菜美味佳肴，屬冬瓜性涼而味甘，能消熱解毒、利尿消腫，止渴除煩。冬瓜還可用于減肥，美容。這道菜作為秋季潤燥貼秋膘的美味，是很不錯的選擇。

　　8.上湯菠菜

　　材料：菠菜、皮蛋2個、咸蛋1個、蒜一瓣、瘦肉。

　　功效：夏天的時候要飲用的湯水也會隨著增加，這款上湯菠菜制作簡單方便，重要的是這種制作方法可以大量保存了菠菜中的營養，不至于在烹飪的過程中流失。

　　9.桂圓紅棗紅豆湯

　　材料：紅豆、桂圓肉、紅棗、糖。

　　功效：紅豆中含有的皂角苷對臉部和腿部水腫都有比較好的療效，而且紅豆可以說是名副其實的女性食物，能夠幫助減肥和補血，在炎炎夏日，可以選擇冷藏后再食用哦，味道肯定是一級棒。

　　10.香菇豆腐盒

　　材料：豆腐150克，水發香菇32朵，火腿15克，雞蛋1個。

　　做法：把豆腐洗凈攪碎成泥，香菇洗凈去蒂、晾干。火腿、胡蘿卜切小丁。把豆腐泥、火腿丁、胡蘿卜丁、精鹽、味精、醬油、雞蛋、水淀粉、蔥末、姜末、香油放碗內拌勻成陷。取香菇抹上陷料，在取同上，在用熱火蒸熟，放平盤上。打入高湯，加精鹽、味精、燒開后用水淀粉勾芡，淋上辣椒油，澆上香菇豆腐盒上即可。

　　二、減肥食譜

　　原則：

　　1、主食不可以不吃

　　2、不必拒絕肉類

　　3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果

　　周一食譜

　　早：咖啡、蘋果

　　午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

　　晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

　　周二食譜

　　早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉

　　晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　周三食譜

　　早：烏龍茶、彌猴桃

　　午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

　　晚：牛肉、涼拌海帶絲。

　　周四食譜

　　早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個

　　午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　周五食譜

　　早：咖啡、蘋果

　　午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　周六食譜

　　早：麥片粥(一小碗)橙子

　　午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

　　周日食譜

　　早：綠茶、蘋果

　　午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯

　　晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

　　三、減肥期間的飲食原則

　　1、提升飲食觀念

　　2、晚餐吃得少才是最重要

　　3、控制油脂攝入

　　4、細嚼慢咽，慢下來

　　5、早餐不能不吃

　　健身減肥食譜

　　健身減肥推薦食譜一

　　早餐：250ml牛奶、1個雞蛋、100g麥片

　　上午加餐：1個蘋果

　　午餐：150g米飯、200g瘦肉、250g蔬菜

　　晚餐：50g米飯、150g瘦肉、250g蔬菜

　　如果這天是有健身鍛煉的話，在鍛煉前2-3小時，吃50g主食加上一個蘋果，為鍛煉補充能量；在健身鍛煉結束之后，可以吃上一根香蕉或1個蘋果。

　　健身減肥推薦食譜二

　　早餐：1杯豆漿、1個雞蛋、2片全麥面包

　　午餐：半碗米飯、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹綠豆芽

　　晚餐：1小碗紅豆粥、1份素炒西葫蘆、1份蝦米燒冬瓜、1份腐竹拌黃瓜

　　健身減肥食譜推薦三

　　早餐：1碗紅豆大米粥、1碟小菜（胡蘿卜、黃瓜）、1把大棗或桂圓

　　午餐：半碗米飯、1份西紅柿炒雞蛋、1份清炒油麥菜、1份木耳拌芹菜

　　晚餐：1份炒土豆絲、1份菠菜豬血豆腐湯、1份涼拌白菜心

　　健身減肥推薦食譜四

　　早餐：1杯牛奶、1個荷包蛋、1個蒸糯玉米

　　午餐：1份涼拌海帶蘿卜絲、1份西紅柿牛肉面

　　晚餐：1塊烤甘薯、1份素炒絲瓜、1碗豆苗魚丸湯

　　健身減肥是指在健身房中，通過各種健身項目來獲得減肥瘦身的效果。而健身減肥除了進行各種健身項目之外，飲食也是很重要的。下面給大家推薦幾款健身減肥食譜。

　　健身減肥推薦食譜五

　　早餐：1杯牛奶、1塊雞蛋薄餅

　　午餐：半碗米飯、1份豆皮炒青椒、1份黃瓜拌雞絲、1份香菇炒油菜

　　晚餐：1碗青菜肉絲粉絲湯、1份蒜泥拌醬牛肉、1份辣椒炒苦瓜

　　健身減肥推薦食譜六

　　早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麥粥、5個桂圓

　　午餐：1碗紅豆沙小湯圓、1份涼拌豆芽胡蘿卜海帶、1塊熏魚、5個大棗

　　晚餐：1個咸蛋、1份鳳爪、1碗紫米粥、1份涼拌綠花菜

　　健身減肥推薦食譜七

　　早餐：1個素包子、1碗紅棗玉米糊糊

　　午餐：半碗米飯、1份素燜扁豆、1份番茄菜花、1份蝦仁蒸蛋羹

　　晚餐：半碗米飯、1份水煮青菜、1份燒豆腐、1份雞肉

　　健身減肥推薦食譜八

　　第一天

　　早晨起床：300-500ml溫開水

　　早餐：1杯豆漿、1個荷包蛋

　　午餐：1杯豆漿、1份燙空心菜、1份燙生菜、1只蒸雞腿去皮、1個蘋果

　　晚餐：1杯豆漿、1塊帶魚、1份水煮西蘭菜、1份燙地瓜葉、1份西瓜

　　第二天

　　早晨起床：300-500ml溫開水

　　早餐：1杯豆漿、1份蔥花蛋

　　午餐：1杯豆漿、1份燙空心菜、1只鹵雞腿、1份豆芽菜、1個梨子

　　晚餐：1杯豆漿、1份水煮白菜、1份萵苣、1塊鰻魚、幾顆葡萄

　　第三天

　　早晨起床：300-500ml溫開水

　　早餐：1杯豆漿、1個水煮雞蛋

　　午餐：1杯豆漿、1份燙地瓜葉、1只鹽水雞腿、1份燙青菜、1顆奇異果

　　晚餐：1份小黃瓜、1杯豆漿、1塊燙目魚、1份絲瓜、1塊鳳梨

　　第四天

　　早晨起床：300-500ml溫開水

　　早餐：1杯豆漿、1份蒸蛋

　　午餐：1杯豆漿、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

　　晚餐：1杯豆漿、1份清蒸魚、1份萵苣、1份燙空心菜、1個蘋果

　　第五天

　　早晨起床：300-500ml溫開水

　　早餐：1杯豆漿、1份炒蛋

　　午餐：1杯豆漿、1份苦菜、1塊清蒸鱈魚、1份燙四季豆、1個芒果

　　晚餐：1杯豆漿、1份水煮白菜、1份水煮蝦、1份萵苣、1個火龍果