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健身操的基本動作
健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，下面是YJBYS小編為大家搜索整理的健身操的基本動作，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
(一)踏步(march)：
1.動作描述
傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。
2.技術要點
上體保持正直，收腹立腰，抬腿時腿屈于體前，落地時，踝、膝、髖關節依次有彈性地進行緩沖。
3.易犯錯誤
(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動作彈性不夠。
4.糾正方法
(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。
(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術;再以正常速度練習踏步動作。
(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。
5.同類動作變化
(1)走步：不同方向踏步移動身體。
(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。
(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側并步：一腳側邁一步，另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。
(5)側交叉步：一腳向側邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳并攏。
(6)點地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側);然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步：一腳向側前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.動作描述
相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。
2.技術要點
上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地無力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4.糾正方法
(1)先練習原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。
(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳(skip)
1.動作描述
一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。
2.技術要點
上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，注意膝關節充分屈伸。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾，收髖。
(2)起始動作為向前下方的踢腿。
(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。
(4)擺動腿踝關節松弛。
4.糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。
(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。
5.同類動作變化
(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。
(2)側彈踢腿跳：向身體的兩側方向踢出。
(四)吸腿跳(knee lift)
1.動作描述
一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動作的強度也不同。
2.技術要點
上體保持正直，擺動腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應小于90°，擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。
3.易犯錯誤
(1)大腿與軀干的夾角大于90°。
(2)擺動腿小腿未垂直地面。
(3)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做吸腿動作時，擺動腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動腿小腿自然下垂，控制好重心。
(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習上步吸腿動作。
5.同類動作變化：
(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。
(五)踢腿跳(kick)
1.動作描述
一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。
2.技術要點
直腿高踢，繃腳尖，腳尖應高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關節在整個動作過程中充分伸展，上體保持正直�；A練習時，踢腿高度不需要很高，但要有控制。
3.易犯錯誤
(1)身體姿態變形，如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不夠，未超過肩部。
(3)支撐腿膝關節彎曲，重心下降，擺動腿膝蓋彎曲，姿態難看。
(4)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做一些柔韌練習(例如體前屈、正、側壓腿等練習)。
(2)練習原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。
(3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作，體會直腿繃腳尖。
5.同類動作變化
(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。
(2)擺腿跳：擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側)
(六)開合跳(jack)
1.動作描述
由并腿跳起成分腿落地，分腿時，髖部外開，屈膝緩沖，膝關節彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。
2.技術要點
雙腿跳起成分腿落地時，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關節自然彎曲緩沖，膝關節的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時大腿內側肌肉主動內夾收緊。
3.易犯錯誤
(1)兩腳分開距離小于肩寬。
(2)膝關節內扣。
(3)落地沒有緩沖。
(4)兩腳落地時依次而未同時。
4.糾正方法
(1)原地練習兩側分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關節和腳尖向外。
(2)扶把練習開合跳。
5.同類動作變化
(1)并步跳：一腳向前側邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。
(2)側并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側小跳一次，另一腳隨之并上同時點跳兩次。
(七)弓步跳(lunge)
1.動作描述
上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩條腿之間。
2.技術要點
屈腿的膝關節的投影點不能超過腳尖，另一腿膝關節伸直，落地時注意膝、踝關節的緩沖，兩腳尖向前并平行。
3.易犯錯誤
(1)后腿彎曲。
(2)兩腳不在平行線上。
4.糾正方法
(1)扶把練習吸腿后放成弓步。
(2)反復練習弓步后腿踝關節立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作)，要求膝關節伸直，體會腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺。
5.同類動作變化
(1)弓步：一腿向前或向側屈膝邁步，另一腿伸直。
(2)側弓步跳：并腿跳起兩腿兩側分開成弓步，重心在兩條腿之間。
有氧健身操有哪些
有氧健身操主要分為高沖擊和低沖擊兩類，高沖擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大的運動，尤其能夠鍛煉人的心肺功能，但是在做的時候，需要注意，過多的跳躍可能會使下肢與地面過度撞擊，造成下肢關節和脊椎受傷，所以不能大意，低沖擊健身操指的是雙腳不同時離地的其他有節奏的運動，如低踢、大踏步、左右旋轉等，一般上肢活動比較多。我們應該根據自身的情況去選擇適合自己的運動，這樣才不會影響訓練的效果。
有氧健身操的動作有哪些
坐在椅子上，進行肩部拉伸運動，挺直腰板，雙手交叉作打開狀，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接著做頭部運動，同樣坐在椅子上，舉起左手，向頭上方繞去，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，停頓一下，然后換手練習，雙手叉腰，慢慢沿順時針方向轉動你的頭部，然后到逆時針，該運動尤其適合長期做辦公室的人進行。
彎腰，雙手抓住椅子，身體盡量貼向大腿，拉壓10次后換腿進行，該動作雖然簡單，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，雙手舉起啞鈴，直至到臉頰，掌心朝前，左手彎曲向前，骨盆向左移動，右手彎曲向前，骨盆向右移動，重復幾次動作后，可增加難度，伸直手臂，高舉過頭部，仍然保持盆骨的左右移動。
健身操的好處
增進健康美功能
健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼備發展身體柔韌性和靈敏性的作用�？梢哉f健美操是目前發展身體全面素質的較為理想的運動。
塑造形體美功能
健美操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態，形成優美的體態，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
緩解精神壓力娛樂身心功能
健美操作為一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛煉身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態。 另外，健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而為生活開辟了另一個天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。
醫療保健功能
健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復。總之只要控制好運動范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。
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