健身操基本知識

　　健美操是我國體育運(yùn)動的一項(xiàng)新興項(xiàng)目，深受廣大群眾的喜愛，已成為社會體育的重要內(nèi)容。那么，下面是小編為大家整理的健身操基本知識，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、健美操的基本涵義

　　健美操是我國體育運(yùn)動的一項(xiàng)新興項(xiàng)目，深受廣大群眾的喜愛，已成為社會體育的重要內(nèi)容。目前社會上流行的健美操種類繁多，且存在不同的流派。因此，人們對健美操概念的內(nèi)涵與外延的認(rèn)識和理解便不盡相同。前北京體院健美操研究中心，經(jīng)過多年的研究認(rèn)為：“健美操是融體操、舞蹈、音樂為一體，經(jīng)過再創(chuàng)造，按照全面協(xié)調(diào)發(fā)展身體的要求，組編成操，在音樂伴奏下，達(dá)到增進(jìn)健康、培養(yǎng)正確體態(tài)、塑造美的形體、陶冶美的情操的一種鍛煉手段”。可見，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。

　　健美操以娛樂與健身為目的，重在鍛煉價值，要求難度低，重復(fù)次數(shù)多，使練習(xí)后輕松自如，達(dá)到再現(xiàn)自我的效果;健美操主要采用各種體操和舞蹈動作并配以節(jié)奏明快的音樂，創(chuàng)編而成，同時根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況進(jìn)行有氧緞煉。

　　國內(nèi)外流行的健身健美操大致可分為六類，即：按不同年齡編制的系列健美操;培養(yǎng)姿態(tài)和塑造形體的健美操;鍛煉身體各部位的健美操;徒手或輕器械健美操;按不同性別編制的男、女健美操;按人數(shù)多少編制的單、雙人和集體健美操。近年來國內(nèi)開創(chuàng)的年齡系列健美操，在社會和家庭中得以廣泛開展，備受群眾歡迎。例如，由陸鴻斌創(chuàng)編的老年健身迪斯科操，就是根據(jù)老年的生理、心理特點(diǎn)，吸取祖國傳統(tǒng)的氣功、太極拳、民間舞和現(xiàn)代體操中的有關(guān)動作，結(jié)合老年日常鍛煉和生活中的動作而編制的，老年人鍛煉后，健身效果明顯，參加者越來越多。

　　二、健美操的主要健身作用

　　1.經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉，有益于肌肉、骨胳、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧的發(fā)展，有利于形成正確的體態(tài)和健美的形體。

　　2.通過長期健美操的有氧運(yùn)動，改善人體內(nèi)臟器官功能，促進(jìn)其新陳代謝，從而增強(qiáng)體質(zhì)。

　　3.健美操對心理作用十分明顯，在音樂的伴奏下進(jìn)行身體緞煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢。

　　4.健美操的社會價值十分重要。男女老少走出家門，共操共樂，溝通人與人之間的情感，發(fā)展了愉快而自然的社交關(guān)系。

　　三、練健美操應(yīng)注意的事項(xiàng)

　　1.鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練;鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，方可洗澡和進(jìn)餐。

　　2.練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和承受活動能力，控制和安排鍛煉動作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。初練者每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率一般在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。有了一定鍛煉基礎(chǔ)后，可適當(dāng)延長鍛煉時間，排汗量和疲勞感都有所增加，心率最高可達(dá)140次/分。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動總量都可以適當(dāng)增加，鍛煉情緒飽滿，疲勞中能獲得滿足感，心率最高不超過150次/分。

　　3.如安排在早晚間鍛煉，運(yùn)動量不宜過大，以免影響學(xué)習(xí)、工作以及正常睡眠。

　　4.鍛煉場所選擇空氣清新、安靜的戶外地點(diǎn)。也可在家庭進(jìn)行鍛煉。

　　5.要根據(jù)個人的具體條件，確定鍛煉目的，選擇有針對性的操練方法。

　　6.練習(xí)中保持情緒愉快，精神專注、姿勢正確、動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。

　　7.慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　8.做好定期身體測量，以便檢查階段性的鍛煉效果和調(diào)整不適宜的鍛煉計劃。

　　健身操的基本動作

　　(一)踏步

　　1、動作描述

　　傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動作彈性不夠。

　　4、糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

　　(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù)，再以正常速度練習(xí)踏步動作。

　　(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5、同類動作變化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移動身體。

　　(2)一字步：

　　一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：

　　左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側(cè)并步：

　　一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏，同時屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。

　　(5)側(cè)交叉步：

　　一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運(yùn)動均朝同一方向)

　　(6)點(diǎn)地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè))：然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：

　　一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相后方向側(cè)前邁一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、動作描述

　　相對于踏步是高強(qiáng)度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

　　大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過度到腳后跟。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地?zé)o力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4、糾正方法。

　　(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳

　　1、動作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

　　(4)擺動腳踝關(guān)節(jié)松弛。

　　4、糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

　　(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5、同類動作變化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后還原。