跑步技巧和動作要領

　　跑步是我們生活中最常見的一種運動，跑步不但簡單，而且也對于人體的健康是非常的有益的。不但可以強身健體，也可以擁有一個好的睡眠。下面一起來了解下跑步的技巧和要領吧。

　　跑步技巧和動作要領

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏，緩慢。

　　適當運動有益健康哦，讓我們一起動起來吧!

　　拓展：關于跑步的正確做法及部分注意事項

　　作為一項深受喜愛的運動，跑步可以讓我們的身體得到充分鍛煉，但是大家也要在超越自我的同時多關注自身健康，采用科學的方法讓自己發揮最好的狀態實現飛躍的自我。

　　運動對人的生理和心理的健康都有有益的作用，主要表現在以下幾個方面

　　1.抗老化：統計數據告訴我們，身體強健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕�？纯茨愕闹車�!運動甚至能讓你遠離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經驗。

　　2.消除倦怠：所有人都會說自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步三十分鐘能培養抗壓性。

　　3.抗憂郁：在各種運動中，跑步對防治抑郁癥療效最佳。運動能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(Prozac)等更有效。這是因為跑步時人體內的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質，使人產生一種特殊的欣快感覺。據精神病專家研究發現，患有抑郁癥的人，經跑步一個月后， 80-85%的病人均迅速獲益，其效果遠遠超過藥物。

　　4.預防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開始你的健身計畫!運動能降低至少30%的罹癌風險，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。

　　5.防治前列腺疾�。号懿绞潜ｐB前列腺的最佳形式。跑步時，盆底肌肉規律而有節奏地張弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床上，讓它在上面“彈跳，使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外，跑步時，腹腔內臟器，尤其是腸管及大網膜，有規律、有力度地對前列腺造成沖擊，起到了對前列腺的“按摩作用。

　　6.防止骨質疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。

　　7.預防糖尿�。憾ㄆ谶\動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預防糖尿病的第二良方。

　　8.預防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預防梗塞。適度的運動就是最好的搭橋手術。

　　跑步有這么多的好處，那么跑步的量多少合適呢?我們推薦每次跑步最好在3000米內，運動時間應在30分鐘內，且一周不要超過5次。但注意一點，關節已受傷的患者，最好不要以跑步當運動。

　　跑步時的一些正確做法，我們還是要給大家介紹一下。

　　第一，跑馬拉松張嘴還是閉嘴

　　在跑步的時候，人們通常會感覺氣不夠用，需要大口吸氣才能滿足機體對氧氣的需要。在這個時候大家就會產生糾結，如果閉上嘴跑步，光靠鼻子進行呼吸，人體無法得到充足氧氣，會有一種透不過氣的感覺;但是如果張開嘴跑步，風嗖嗖的灌進人們的喉嚨里，又易引起喉嚨干燥、咳嗽等不適癥狀。面對這種情況，我們該怎么辦?

　　的確戶外跑步把嘴完全張開，冷空氣進入嗓子會非常涼而刺激，容易被嗆到。所以，面對這種情況，我們未經訓練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過你舌兩側進入，這樣空氣溫度相對高些，帶著舌頭的濕氣，會有所改善。吐氣的時候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。

　　第二，跑步時怎樣呼吸才科學

　　跑步時一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時沒有掌握這些技巧，突然改變也不行。學會科學呼吸能夠幫助我們將狀態調整好，從而更好的達到鍛煉身體的目的。

　　下面在介紹一些跑步時的注意事項

　　1. 跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　2. 跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　3. 運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

　　4. 跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

　　5. 鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。我們推薦在下午4～5點鐘活動，此時段較好，其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。