慢跑瘦身要注意的技巧

　　跑步不是會把腿部的肉煉成肌肉嗎?怎么還能減肥呢?其實，跑步瘦腿也是有訣竅的。慢跑是一種很好有氧運動，能幫助人體內的快速燃脂瘦身，而且運動量不大，也不需要持續很長時間。那怎么慢跑才能有效的瘦身，跑多久才能達到效果呢?以下是小編為大家整理的慢跑瘦身要注意的技巧，歡迎大家分享。

　　技巧1：

　　1、熱身運動

　　運動前要做熱身運動，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

　　2、落地技巧

　　這是跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　3、擺臂技巧

　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　4、抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　5、呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　6、心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。

　　7、運動時間

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的，如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制，將會有意想不到的瘦身效果哦。

　　技巧2：

　　1、慢跑前暖身慢跑后要舒緩

　　慢跑前要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發生心臟和腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象。

　　2、每周增加5～10分鐘

　　從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時內。運動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象，休息過后，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續2~3天，不見改善，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。

　　3、放慢速度

　　跑步的時候一定要放慢速度，做到盡量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當你的身體已經鍛煉的足夠強壯的時候你可以選擇進行變速跑。

　　4、尋找到跑步的樂趣

　　如果你能夠找到跑步的樂趣那么你就比較容易堅持下去，你可以選擇跟自己的好朋友一起去跑，也可以選擇帶著自己的愛犬去跑步，或者是在一些風景比較好的地方邊跑步邊欣賞如畫的風景等。總之找到跑步的樂趣就會每天都想去跑步。

　　5、選擇好跑步的時間

　　每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上，但是需要注意的是不要在空腹或者是剛剛吃飽后跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利，每天早晨進行跑步之前的半個小時前可以喝一杯運動型飲料或者是吃一根香蕉。

　　6、慢跑的姿勢很重要

　　慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

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