2023年最新跑步瘦身正確方法

　　跑步屬于有氧運動，能夠有效增強我們的心肺功能，提高身體代謝能力，身體靈敏度，同時也能夠增強我們的意志力，調(diào)節(jié)體脂。下面是由小編為大家分享整理的2023年最新跑步瘦身正確方法，歡迎大家點擊查看。

　　第一條：跑步需循序漸進

　　跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度，不會給你造成運動傷害。

　　第二條：跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說，跑步時所有運動中最經(jīng)濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

　　第三條：喝足夠的水再跑步

　　跑步時候，補充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水，在跑步的時候會感到口干舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這樣的話你可能跑不完全程，特別是在夏天，因為你的身體根本扛不住。

　　第四條：切忌空腹去跑步

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。

　　第五條：跑前熱身是必要的

　　熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　第六條：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。

　　第七條：跑步時間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

　　第八條：持之以恒才有效

　　體能不足，每天可以小跑一點，但是不能持之以恒，那么之前的努力可以說都白費了，想當(dāng)于要重新開始。跑步需要循序漸進，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠都停在原地，無法前進。

　　跑步要達到三個指標(biāo)

　　我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓(xùn)練效果，須達到三個基本指標(biāo)：持續(xù)時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

　　一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

　　鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

　　根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

　　不過，如果達不到上述標(biāo)準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

　　此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

　　輔以其他運動項目

　　跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

　　女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計劃。

　　消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

　　向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。

　　正確的跑步瘦身運動技巧

　　夏天的傍晚，穿上你最新的行頭，到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺。如果你希望這種練習(xí)能為你帶來真正苗條緊實的曲線，并且想讓自己在跑步的同時依然擁有健康光彩，正確的跑步瘦身運動也要講究技巧。

　　首先，雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實這樣只會使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。

　　正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時候自然地隨著節(jié)奏擺動。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

　　頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。

　　兩腳在跑步的時候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動作跟不上節(jié)奏。

　　每跑2—4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運動的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。

　　一、跑后：3個伸展練習(xí)

　　這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。

　　塑身加速跑

　　你已經(jīng)能輕松跑完30分鐘？那么初學(xué)者的那一套已經(jīng)不適合你。

　　體育學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，想要健身和減肥，必須進行高強度的練習(xí)。對于跑步來說，并不是跑得時間越長越好，而應(yīng)該時不時地提速。我們?yōu)橛谢�礎(chǔ)的人制訂的訓(xùn)練項目要求在45分鐘持續(xù)奔跑的前提下加入“加速跑。結(jié)束之后。同樣要做好伸展運動，這樣緊張收縮的肌肉才能恢復(fù)柔韌。

　　跑步前的熱身和跑后的伸展運動能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時避免運動傷害。

　　二、跑前：3個熱身練習(xí)

　　這組練習(xí)能活動在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個關(guān)節(jié)都感到充分活動開就可以了。

　　步驟一：肩部和臂部

　　手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。

　　步驟二：膝蓋

　　膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

　　三、初學(xué)者跑步計劃

　　如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

　　初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅持較長的時間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時間適應(yīng)一定強度的運動。所以，開始瘦身跑的第一個星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達到效果。

　　每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運動，拉伸跑步時緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。

　　輕松瘦身的8個跑步方法

　　運動是減肥最有效的方法，而跑步時最易進行、最受人們青睞的運動方式。但經(jīng)常有女性抱怨自己跑步卻總不見瘦下來，也許是方法不對。以下加快瘦身的8個跑步方法，幫你更加燃燒脂肪、消耗熱量，讓你成功瘦下來。

　　1、不要腳跟先著地

　　避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一只腳與地面接觸。

　　此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。

　　2、腳尖接地快跑

　　在跑步過程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對關(guān)節(jié)和骨骼的影響。

　　3、不要長跨越跑步

　　許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。

　　跑步時，身體微微想前傾，當(dāng)你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當(dāng)?shù)牟椒シ�度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。

　　4、多作有效的小跑運動

　　小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運動起來。從而減少對單個關(guān)節(jié)的損害。

　　5、不要穿太舒適的鞋子

　　人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

　　6、不要太劇烈地運動

　　許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上并非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至于太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。

　　聰明的做法是，戴上心率檢測器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。

　　7、快慢變速跑

　　規(guī)定一段適當(dāng)?shù)木嚯x，或者一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會更有效的促進血液循環(huán)和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，可以讓你再相同的鍛煉時間里達到更好的效果。

　　8、不要只看跑了多長的距離

　　跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那說明你的進步。

　　相反，能夠說明你跑步所達到的效果在你跑了多長的時間，或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強度。

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