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健身增重食譜推薦
對于正在健身的瘦子而言，每天訓練都很累，但就是不見長肉，吃那么多東西，感覺都是浪費了一樣。那么，該吃什么才對增肌有效果呢?下文由小編為大家分享健身增重食譜推薦，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物(如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等)“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(牛奶或者雞蛋都可以)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素。應注意幾點，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種蛋白質飲料(如盒裝牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦階段，可以直接用碳水飲料。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘左右攝入的蛋白飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,加濕器價格，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
增肌增重食物
牛肉
當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。小編建議你可以選購后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。
雞肉和火雞肉
平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質和1g的脂肪。你每天可以放心地攝取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質量的增加外，無需擔心額外的負擔。
雞蛋
雞蛋已經被認為是”完美食物”，它是高質量蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。
金槍魚
當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。
牛奶
乳制品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。
糙米
由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩定的糖份做為你訓練時的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。
地瓜
地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過每日營養建議攝取量25%的維生素C和磷。
堅果和種子
盡管堅果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數的堅果營養密度極高，含有有益健康的抗氧化物質及蛋白質。堅果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。
拓展：瘦人增肌健身一周計劃：
1.胸大肌：
杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背�。�
能使你成為倒3角的最關鍵部位
3.肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
4.手臂肌肉：
2頭和3頭
1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個!
2)3頭肌(頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)
窄握平板臥推，這3個是經典的!
5.大腿：
深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
6.腹肌：
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂，在一個時間段只能選擇其中一個!
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