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馬甲線鍛煉方法及食譜
馬甲線是人人都向往的一個(gè)境界，但是要努力的讓自己去運(yùn)動(dòng)揮灑汗水才能得到所謂的馬甲線，相信很多人還是會(huì)放棄。那么，下面是小編為大家分享馬甲線鍛煉方法及食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。
1、側(cè)身彎腰
直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
2、屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
3、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
4、坐式團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
6、挺胸屈膝
雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過(guò)頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的影響。
7、青蛙動(dòng)作
挺胸，雙臂展開(kāi)不要觸地，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前。
8、交叉腿仰臥起坐
有兩種方式交叉腿和張開(kāi)腿張開(kāi)腿較為簡(jiǎn)單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
9、剪式打腿
一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。
10、仰臥踢腿
雙腳并攏，膝蓋張開(kāi)，腿的上半部和下半部的距離保持對(duì)稱，雙手放于身體兩側(cè)，腳向上抬到一半時(shí)腳尖對(duì)著正上方向上踢。
11、v型上滾
手對(duì)著正上方不要越過(guò)頭頂，起身雙手觸碰腳尖，躺回去背部蹦到地面時(shí)，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。
12、舉球環(huán)繞
雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。
13、梅森旋轉(zhuǎn)
雙腿抬起，用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板。
14、側(cè)踢腿
首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
15、超人式
臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。
完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
馬甲線食譜：
哈密瓜、西葫蘆菲達(dá)奶酪沙拉
材料：哈密瓜、西葫蘆、紅菊苣、芝麻菜、薄荷葉、菲達(dá)奶酪。
做法
1.小蔥切碎，放到檸檬汁里，再和橄欖油混合并加入鹽、胡椒粉，制成檸檬小蔥醋汁。
2.西葫蘆切薄片，紅菊苣切成可食用的大小，芝麻菜和薄荷葉洗凈晾干，菲達(dá)奶酪和哈密瓜切成小方塊。
3.將所有材料混合，加入檸檬、小蔥、醋汁，并稍以鹽和胡椒粉調(diào)味。
玉米西紅柿沙拉
材料：西紅柿、甜玉米、西洋菜、馬莧菜、紅米。
做法
1.以蘋果菌素茶為醋，和大藏芥末、百里香及橄欖油混合，制成蘋果菌素茶醋。
2.各色西紅柿對(duì)半或者1/4份切開(kāi)。
3.剝出甜玉米粒，過(guò)水焯熟。
4.紅米煮熟后放入冰水冰鎮(zhèn)，然后撈出瀝水。
5.將西洋菜、馬莧菜等所有材料混合，加入蘋果菌素茶醋，稍加鹽和胡椒粉調(diào)味。
暖女沙拉
材料：毛豆、紅豆、小扁豆、荷蘭豆、牛蒡、豆芽。
做法
1.毛豆去殼，用水焯熟。
2.紅豆煮熟后放入冰水再撈出瀝干。與荷蘭豆分別焯熟后，放冰水再撈出瀝干。
3.牛蒡去皮切成細(xì)條，煮熟后放入冰水冰鎮(zhèn)后撈出瀝干。
4.將所有材料混合，加鹽和胡椒粉調(diào)味。
家庭練習(xí)
女性朋友總是對(duì)自己的身材很在意，什么小腿過(guò)粗、大腿過(guò)粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過(guò)多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那么我們?cè)诩以趺床拍苠憻挸鲴R甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。[2]
馬甲線鍛煉方法1：準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過(guò)程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
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