幾種小啞鈴的鍛煉方法

　　現在大家都喜歡通過健身來增肌,今天我給大家介紹一下小啞鈴的鍛煉方法。下面是小編為大家整理的幾種小啞鈴的鍛煉方法 ，希望能夠幫助到大家。

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法，你都學會了吧！那動作既簡單又實用大家不妨，準備一副小啞鈴在家里也經常來鍛煉鍛煉吧，一定會對您的健康身體有所幫助的。

　　第一式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，收緊腹部。

　　2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

　　3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

　　第二式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

　　2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王后夾緊。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

　　第三式：啞鈴仰臥起坐

　　1. 雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴;

　　2. 將啞鈴向后甩出，同時上身也微微向上抬起，循環練習20次;健身運動

　　溫馨提示：

　　練習之前，應該找一個相對比較寬松的環境，這樣有助于你身體的完全伸展;

　　第四式： 啞鈴抬臂

　　1. 把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上;

　　2. 雙手舉起啞鈴，向上伸直;

　　3. 然后再放下，其他部位保持不動，如此循環練習20下;

　　溫馨提示：

　　在練習這組動作的時候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好運動的節奏，磁能加速燃脂。

　　肩部啞鈴鍛煉方法

　　坐姿啞鈴推舉

　　1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側。

　　2.肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

　　上斜臥啞鈴推舉

　　1.調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

　　2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

　　站姿側平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

　　2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿前平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

　　2.雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　俯立側平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

　　2.手臂放松，肩的后部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

　　站姿胸前提拉

　　1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內。

　　2.肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

　　3.在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。