- 相關推薦
啞鈴鍛煉胸部的方法
健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對于男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什么？
啞鈴鍛煉胸部的方法：
啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。
啞鈴平臥推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。
1、啞鈴平臥推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見的動作之一。
2、上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對于胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。
3、平臥啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。
對于胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴臥推動作為主(如2個臥推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰臥屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。
啞鈴鍛煉胸部的方法：
動作1：平板啞鈴臥推，
平板啞鈴臥推
這個動作的要領是、
1. 仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2. 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
3. 呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
建議你做3-4組，每組做12—15個，當然要根據自己的情況選擇重量來決定要練習幾組，每組練幾個。
動作2：平板單側啞鈴臥推，
平板單側啞鈴臥推
1. 坐在平板凳上，單手持一只啞鈴，放在大腿上，掌心向內。然后用腿將啞鈴提起，身體順勢向后躺下，將啞鈴放在胸部附近。身體穩定之后，旋轉手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，將啞鈴上推至胸部上方。這是動作的起始位置。
2. 將啞鈴緩緩下降到胸部側面，同時吸氣。全程保持對啞鈴的力量掌控，直至胸部被拉伸到極限。要注意的是，此時從上方俯視，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。
3. 然后用胸部的力量快速將啞鈴上推到胸部上方，手臂自然伸直，同時呼氣。在頂端稍適停留，擠壓胸部，感受其收縮的緊張感。
4. 以上是一次完整動作，理想情況下，啞鈴下降的所花費的時間是上推所花費時間的兩倍。
動作3：上斜啞鈴臥推，
上斜啞鈴臥推
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
建議做3-4組，每組做12—15個。
動作4：上斜單側啞鈴臥推，
上斜啞鈴單側臥推
上斜單側啞鈴臥推
單手啞鈴臥推是一個很值得嘗試的訓練動作
單手臥推的優點：
1、它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題，最要的是單手練習臥推會使你擁有強大的核心力量
2、單手臥推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。我作為一個健身過來人建議大家，在嘗試單手臥推時重要的就是保持穩定，重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形，這樣的練習才會有收獲。
建議左右兩側各做3-4組，每組做12—15個。
以上這4個動作，無論你是健身的小白還是老司機都適合練習這套動作。剛開始練習的小伙伴們請結合自身實際情況來安排。每周練2次，堅持練習6周，你就會看到胸肌明顯的變化。
動作5：下斜啞鈴臥推，
下斜啞鈴臥推
啞鈴下斜臥推動作要領
我們先準備一個能夠讓自己調節高度的凳子，把凳子調節成15到30度左右是比較適合的。然后把身體躺在凳子上，兩只手握著啞鈴放在身體兩側，接下來要把啞鈴從肩膀的位置為起點，慢慢的往上推舉，舉起來的過程中大概是到頭頂的上方就可以停下來了。手臂和身體之間的夾角是大致在60到90度之間，這個范圍是比較合理的，如果超出范圍的話，效果上會有一些偏差。啞鈴下斜臥推最主要的鍛煉部位就是胸肌的上半部分了，啞鈴下斜臥推這項動作的難度不是特別大，但是我們要想做好這項運動，一定要掌握好一些要點，希望大家都能夠將自己的胸部鍛煉的更好。
建議做3-4組，每組做12—15個。
動作6：上斜啞鈴飛鳥，
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
6. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
變化：以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉后掌心相對的旋轉飛鳥。
建議做3-4組，每組做12-15個。
【啞鈴鍛煉胸部的方法】相關文章：
啞鈴鍛煉全套方法09-04
啞鈴女生鍛煉方法05-27
宿舍啞鈴鍛煉方法05-04
幾種小啞鈴的鍛煉方法06-19
男士用啞鈴健身的方法09-05
跳繩的鍛煉方法09-13
站姿啞鈴錘式彎舉的方法07-10
馬甲線鍛煉方法及食譜09-05
8種健身球鍛煉方法04-23