如何有效緩解肌肉酸痛？

　　在健身運動中，出現肌肉酸痛可以說是一件很正常的事了，那么我們如何才能有效的緩解肌肉酸痛呢？下面小編為您帶來有效緩解肌肉酸痛的方法！

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　　一、了解肌肉酸痛的分類

　　1.急性肌肉酸痛

　　一般來說肌肉酸痛分為兩種，第一種是在運動，尤其是較高強度運動時以及運動后立即產生的肌肉酸痛，比如你在進行二頭彎舉最后幾個訓練次數時肱二頭肌產生的那種使得動作難以繼續的灼燒感，或是短跑訓練時大腿產生的酸脹，都屬于這一種情況。

　　簡單來說，在運動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。

　　通常來說在停止運動后一至兩小時內乳酸就會得到排除，所以乳酸的產生與我們訓練后第二天或是持續幾天的肌肉酸痛并沒有直接關系。

　　2.延遲性肌肉酸痛

　　第二種則是我們討論的重點，延遲性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成訓練后持續肌肉酸痛的主要原因。這種酸痛會在運動后的24-72小時內達到頂峰，具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統都有關系。

　　練后的肌肉酸痛是由于訓練時的刺激導致肌肉纖維損傷，而之后酸痛消失是由于經過營養補充跟休息損傷得到恢復。

　　肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，酸痛現象應該在運動時反應最厲害的，怎么會在第二天以后才出現呢？

　　鍛煉24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為延遲性肌肉酸痛癥。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

　　除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。

　　二、多數人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥， 其原因為：

　　1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

　　四、那么肌肉酸痛了之后，我們是否還要繼續運動呢？

　　科學研究證實，在運動后肌肉酸痛，更多的運動并不會增加疼痛程度，反而會緩解這種癥狀。也就是說，在酸疼已經產生的情況下，繼續運動可以有效緩解目前的疼痛感。

　　所以，痛疼并不能成為阻止你健身的理由。

　　當然，酸痛情況下運動有特殊性。如果疼痛得十分強烈，就不應該再做針對這部分肌肉的訓練了，如果強行訓練，可能會對身體帶來損傷。酸痛之后，我們要以小重量，多次數的力量鍛煉和慢速的恢復性訓練為主

　　五、應怎樣防止呢？

　　1.鍛煉安排要合理

　　經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。

　　2.局部溫熱和涂擦藥物

　　鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3.運動前要熱身，運動后記得一定要做拉伸

　　準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　六、如何避免或減少運動后的酸痛？

　　1.按摩與拉伸

　　按摩與拉伸——效果較好的一種方法。肌肉和組織關節經過按摩和拉伸會得到更快的恢復。

　　瑜伽墊、泡沫軸都可以輔助按摩和拉伸，拉伸動作15分鐘就可以起到減輕酸痛的'效果，每個拉伸動作堅持10-30秒即可，如果痛疼感強烈就增加拉伸強度。

　　2.冷敷熱敷

　　鍛煉期間的短暫休息大家應該都很熟練了，不再多敘，一般恢復性訓練更要有一到兩天的休整。訓練后的痛疼可以用冷敷熱敷來減緩，冷敷減少腫脹損傷，熱敷減輕痛疼。

　　3.足的睡眠

　　肌肉組織是在睡眠休息中得到增長和恢復的，充足的睡眠更是必不可少，每次鍛煉后要保證7個小時的睡眠時間，而且要養成規律作息習慣，杜絕熬夜。

　　4.泡個熱水澡

　　浴缸泡浴既能幫助肌肉放松又能減輕肌肉痛疼，讓身體可以快速從緊張狀態恢復過來。

　　5.飲食必不可少

　　肌肉在恢復期間要適當補充一些維生素C和礦物質鎂，維C有助于重組肌肉，橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助于增強肌肉力量，有助肌肉增長，一般香蕉、花生、小米含量較多。

　　6.做適當低強度運動

　　雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓練后的肌肉恢復有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環，促進營養傳輸，增強肌肉功能，并有效緩解DOMS。

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　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的練習要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕或退讓性練習時采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強調的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的'。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強調的是超負荷訓練。

　　三、自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸方法常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。總之，運動健身時的呼吸方法應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

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