健身運動小常識

　　21世紀，經濟發展速度越來越快，經濟基礎逐漸雄厚，在強大經濟力量的推動下，人們的健身意識越來越高，很多人紛紛加入了健身運動的行列。其實深入分析，人們健身運動時需要掌握的健身知識有很多，關于健身運動小常識，你知道哪些呢?

　　健身運動小常識

　　(1)健身時間的選擇

　　相關運動學家建議，日出之后日落之前是植物進行光合作用的時期，這時周圍環境中的氧氣濃度相對較高，人們在這個時間段進行健身鍛煉，能夠充分補充人體所消耗掉的氧分。但現實生活中，人們因為工作、生活等各方面的原因，無法嚴格按照科學的時間段健身，在此建議大家可根據自己的實際情況，盡可能往科學健身的方向靠攏。

　　(2)健身項目的選擇

　　現實生活中，人們因為工作、生活等方面的原因，常常選擇30分鐘左右的時間，單純進行有氧運動，或者單純進行無氧運動。有氧運動有助于減脂、瘦身，無氧運動有助于增肌，人們要想在減脂的同時保證肌肉的彈性，不松弛，應該匹配之相應的無氧運動。據科學數據統計顯示，20分鐘左右的無氧加之45分鐘左右的有氧，是較為科學的運動方式。

　　(3)運動注意事項

　　對于劇烈運動的人而言，運動結束后不能馬上休息。如果運動之后馬上休息，流進肌肉的血液不能及時通過肌肉流進心臟，會使運動者腦部出現暫時性缺血現象，從而引發心慌氣短，甚至休克昏倒的嚴重結果。

　　其實，關于健身運動的小常識還有很多，這里不再一一贅述，愿每位健身運動者在日常鍛煉中，能處處留心，多多注意，在維持健康的同時，盡量避免受傷。

　　拓展延續

　　這些健康運動小常識，你知道嗎？

　　1、劇烈運動時和運動后不行許多飲水

　　劇烈運動時，體內鹽分隨許多的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓下降，損壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，乃至還會發作肌肉痙攣現象。由于運動時，需求添加心跳、呼吸的頻率來添加血液和氧氣，以滿意運動需求。而許多飲水會使胃部脹大充盈，阻礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量添加，加劇了心臟擔負，不只不利于運動，還會損傷心臟。

　　此外，許多飲水會使胃酸濃度下降，影響食物消化。長時刻許多運動后飲水簡單得胃病。

　　2、進餐后不宜運動

　　進餐后需求較多的血液流到胃腸道，協助食物消化與養分吸收，假如這時參與運動就會形成血液流向四肢，阻礙胃腸的消化，時刻一長就會導致疾病。體弱者進餐后血壓還會下降，稱為餐后低血壓，外出活動簡單跌倒。長時刻餐后運動簡單得盲腸炎。飲酒后不行進行游水等運動項目。

　　3、在不適當的地址運動會帶來損傷

　　由于運動的基本功能是經過呼吸從外界攝入許多新鮮氧氣，以滿意健康的需求，故運動前必定要挑選好地址，以平整開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。

　　4、不要在心情欠好的時分運動

　　運動不只是身體的操練，也是心思的操練。當你氣憤、哀痛時，不要到運動場上去宣泄。運動醫學專家的解說是：人的心情直接影響著身體的生理機能，而心情的改變又產生于大腦深部，并分散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

　　5、挑選最佳運動量

　　挑選最佳運動量的辦法許多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲憊評定法、簡潔評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實際狀況千差萬別，安靜心率相差15—30%，乃至更多，所以挑選最佳運動量應根據自己的年紀、性別、工作特色、膂力狀況、健康水平、體育根底、生活環境、意圖使命等不同狀況來決議。

　　6、收拾運動的優點

　　收拾活動，是指在體育操練后，所選用的一系列放松操練和運動后按摩等康復手法，意圖是消除疲憊，康復體能，進步操練作用。

　　收拾活動能夠使嚴峻的肌肉得到放松，在運動中，肌肉毛細血管許多敞開，肌肉高度嚴峻。假如劇烈運動后當即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉生硬，疲憊不易消除。相反，運動后做一些收拾活動，使運動漸漸平緩下來，或經過按摩揉捏肌肉和穴道，就能夠使肌肉得到充沛的放松和歇息。

　　7、運動后養分的彌補與康復

　　運動員常常是每天都要操練，挨近比賽時乃至一天操練兩次，參與比賽也常常需求一天接連出賽兩三次，包含預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游水，或是在短短數天中每天接連出賽，例如籃球，這時運動后的養分彌補就變得非常重要，關于下次操練的成效或是比賽的成果有肯定的影響。對運動員而言，運動后的康復不該該是順從其美，而應該是自動活躍的彌補運動所耗費的能量和養分，為緊接而來的比賽或操練做好預備。

　　8、運動后的養分彌補著重于三方面

　　榜首方面：彌補因流汗而丟失的水份和電解質

　　第二方面：彌補運動中耗費的肝醣(glycogen)

　　第三方面：修正受傷的肌肉和安排

　　9、運動后不能當即洗澡

　　這樣會導致心臟和腦部供血缺乏以致于頭暈眼花渾身無力，還有由于身上的乳酸過多的堆集使全身酸痛。

　　體育活動應留意哪些安全事項?

　　1、短跑等項目要依照規矩的跑道進行，不能串跑道。這不只僅是比賽的要求，也是安全的保證。特別是快到結尾沖刺時，更要遵守規矩，由于這時人身體的沖力很大，精力又會集在競技之中，思想上毫無警戒，一旦彼此絆倒，就可能嚴峻受傷。

　　2、跳遠時，有必要嚴厲按教師或專業教練的輔導助跑、起跳。起跳前前腳要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。這不只是跳遠操練的技能辦法，也是維護身體安全的必要措施。

　　3、在進行拋擲操練時，如投手榴彈、鉛球、鐵餅、標槍等，必定要按教師的口令進行，軍令如山，不能有一點點的大意。這些體育器材有的堅固沉重，有的前端裝有尖銳的金屬頭，假如私行行事，就有可能擊中別人或許自己被擊中，形成受傷，乃至發作生命危險。

　　4、在進行單、雙杠和跳高操練時，器械下面有必要預備好厚度符合要求的墊子，假如直接跳到堅固的地面上，會傷及腿部關節或后腦。做單、雙杠動作時，要采納各種有用的辦法，使雙手握杠時不打滑，防止從杠上摔下來，使身體受傷。

　　5、在做跳馬、跳箱等跨躍操練時，器械前要有跳板，器械后要有維護墊，一起要有其他成年人在器械旁站立維護。

　　6、前后滾翻、俯臥撐、仰臥起坐等墊上運動的項目，做動作時要鄭重其事，不能打鬧，避免發作扭傷。

　　7、參與籃球、足球等項意圖操練時，要學會維護自己，也不要在爭搶中胡來而傷及別人。在這些爭搶劇烈的運動中，自覺遵守比賽規矩關于安滿是很重要的。

　　運動與健康小常識

　　1、為什么飯前飯后不宜劇烈運動？

　　運動時，我們人體為了保證肌肉骨骼氧氣和營養物質的氧分供應，在中樞神經系統的調節下，全身的血液進行重新分配，使消化腺的分泌大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。運動愈劇烈、持續時間愈長，消化**的活動就需要更長的時間來進行恢復，因此運動后人不想進食是正常的生理活動。一般認為，運動后至少休息30～40分鐘進食較為科學。同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運動，如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，從而會影響胃腸的消化和吸收，飯后即刻參加劇烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感，這會影響人體的健康。因此，至少在飯后1。5小時以后才可以進行運動，對健康也是有利的。

　　2、鍛煉時肌肉酸痛是怎么回事？

　　這是由于肌肉在鍛煉后產生大量的乳酸造成的，是正常的生理現象。

　　3、健美健身一般經過多長時間能見效？

　　見效的快慢因人而異，除個人的身體條件外，還與鍛煉強度和掌握動作的準確性有關，所以有的人見效快，有的人見效慢，一般情況下，大多數人經過2~3個月后，體力都會有明顯增長。

　　4、過量運動對人體有沒有危害？

　　過量運動或不合理的運動對人體造成的傷害具體表現為：

　　1）一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦—垂體—性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢。

　　2）長時間，大運動量的運動后，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降

　　3）過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

　　5、一般運動時運動量的大小怎么衡量？

　　身體微微出汗，人感到輕松舒暢，脈搏約在10分鐘左右恢復，食欲睡眠良好，次日，體力充沛，說明運動量掌握比較理想;大量出汗，心悸氣短，胸悶胸痛，頭暈眼花，脈搏在15分鐘不能恢復，食欲睡眠欠佳，次日感到周身乏力，缺乏健身運動興趣，則說明運動量大了，應及時調整;身體無發熱，脈搏也無明顯變化，并在3分鐘內就恢復到安靜時的心率，則說明運動量太小，要增加一定的運動量。

　　運動的十種危險信號

　　1、運動中出現頭痛：

　　少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常，但在運動時會頭痛。多數人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應盡早去醫院做檢查。

　　2、運動時出現腹絞痛：

　　上腹絞痛多見于游泳時水溫過低、準備活動不充分、運動量過大等的胃痙攣。此時可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內關與足三里穴各3—5分鐘，要預防胃痙攣的發生，運動前應做好充分的準備活動，忌過飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運動時臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數是腸痙攣。此時只要停止運動疼痛即可減輕。用手按揉雙側合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區10—20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發生，在運動前應做好充分準備活動，忌進食生冷食品。

　　3、運動中出現腹脹痛：

　　在運動過程中，突然出現腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20—30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水200—300毫升是預防的關鍵。

　　4、運動時心率不增：

　　人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快，如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。

　　5、運動中出現心絞痛：

　　運動時會使心肌負荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運動時會使心臟發生相對供血不足，從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動，經舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。

　　6、運動時出現肝區痛：

　　在運動時出現肝區脹痛，多發生在長跑或中距離跑時，此刻在背部右側肝俞按揉5分鐘，即能止痛。在運動過程中應注意呼吸方法，不張口呼吸，用鼻呼吸是預防的關鍵。

　　7、運動時脾脹痛：

　　在運動時出現脾脹痛，多因運動量過大，靜脈血回流緩慢、脾臟充血腫脹所致。

　　出現脾脹痛應停止運動，在背部脊柱左側胸11—12椎體棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3—5分鐘，片刻即愈。在運動前做好充分準備活動是預防的關鍵。

　　8、運動時發生昏厥：

　　參加運動時如果精神過度緊張，或久蹲后突然起立，就很有可能會發生一過性低血壓現象，出現頭暈、耳鳴、眼前發黑等一系列癥狀，嚴重者會當場發生昏厥。此時應立即停止運動，適當休息后大多可自行緩解。

　　9、運動后出現血尿：

　　多見于長時間劇烈運動者。有資料顯示，在跑完全程的馬拉松運動員中約有15%的人會出現血尿。這是由于在劇烈運動時，全身肌肉、關節等處的血液需要量猛增，使供應腎臟的血流量減少，造成腎小球毛細血管壁通透性增加，使原本不能通過的紅細胞透過血管壁而進入尿液中，便形成了血尿。運動性血尿一般經過一周左右的休息即會逐漸消失。如果發現血尿顏色較深，或是持續時間過長，就要及時去醫院進行檢查，以防發生急性腎炎。

　　10、運動后出現哮喘：

　　大多發生在寒冷的冬季，可能與冷空氣刺激呼吸道有關。預防的措施是注意保暖，冬季在進行室外活動前要做好必要的準備工作。

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