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認(rèn)識三大供能系統(tǒng)
慢慢做的無氧運動是不是就變成有氧運動了？鍛煉30分鐘后才消耗脂肪正確嗎？有氧 vs 無氧，究竟哪個對減肥更有效？當(dāng)你在網(wǎng)上查詢這些問題的時候，總會出現(xiàn)一個關(guān)鍵詞“三大供能系統(tǒng)”，那么什么是三大供能系統(tǒng)？讓我們來認(rèn)識一下吧。
認(rèn)識三大供能系統(tǒng)
想要變得更強，你需要知道不同能量系統(tǒng)的特點，使什么能量系統(tǒng)幫助你提升運動效率;想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球時是用哪一種能量系統(tǒng)。
我們?nèi)梭w有三種能量系統(tǒng);磷化物(ATP/CP)系統(tǒng)、乳酸(糖酵解)系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)
磷化物系統(tǒng)
磷化物系統(tǒng)是無氧的能量系統(tǒng)，使用ATP跟CP兩種物質(zhì)作為能量來源，一份ATP可以產(chǎn)生一份能量。
由上圖可以看到，磷化物系統(tǒng)反應(yīng)非常簡單快速，所有運動一開始都會使用磷化物系統(tǒng)，但因為肌肉儲存的ATP/CP量非常少，磷化物系統(tǒng)只能提供最多10秒左右的能量，大約是百米沖刺的時間而已，是非常快速但一下就用光的能量來源。
因此磷化物系統(tǒng)對于爆發(fā)力型運動最為重要。
糖酵解乳酸系統(tǒng)
乳酸系統(tǒng)也是一種無氧的能量系統(tǒng)。
當(dāng)運動時間加長，磷化物系統(tǒng)不夠使用時，就換糖酵解系統(tǒng)來接手，糖酵解系統(tǒng)使用我們的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作為材料，由于劇烈運動時氧氣不夠，最后會產(chǎn)生乳酸推積在肌肉里，所以糖酵解系統(tǒng)也叫做乳酸系統(tǒng)!乳酸產(chǎn)生會讓我們運動一段時間后，肌肉會覺得酸酸的很疲勞。
乳酸系統(tǒng)維持的時間從幾十秒到幾分鐘，一份葡萄糖提供兩份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一個快速量少的能量來源。
有氧系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)是我們?nèi)粘Ｉ罨蜉p度運動時，最主要的能量來源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在長期饑餓或很長的運動時間(90分鐘以上)，才會燒到蛋白質(zhì)。
在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會轉(zhuǎn)變成乳酸，而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸循環(huán)，將醣類跟脂肪的產(chǎn)物轉(zhuǎn)換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)需要一大串的化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生能量，是速度最慢的能量系統(tǒng)，但可以維持非常久。
一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厲害了，一份脂肪能夠產(chǎn)生463份能量。
能量系統(tǒng)簡易比較
材料來源 供能速率 提供能量
磷化物系統(tǒng) ATP/CP 快 少
乳酸系統(tǒng) 醣類 中 中
有氧系統(tǒng) 醣類 脂肪 蛋白質(zhì) 慢 多
能量系統(tǒng)跟運動時間與強度的關(guān)系
我們?nèi)梭w非常聰明，會同時使用三種能量系統(tǒng)。根據(jù)運動的強度與時間，偏重的能量系統(tǒng)會不同。沒有絕對的!
1.十秒左右的沖刺爆發(fā)力型，主要使用磷化物系統(tǒng)。
2.維持幾分鐘的中強度運動，會以糖酵解(乳酸)系統(tǒng)為主。
3.而長達幾十分鐘以上的活動以有氧系統(tǒng)為最大宗來源。
對能量系統(tǒng)有些概念后，我們就知道怎么選擇訓(xùn)練方式，如果你練的是短時間的運動，例如沖刺、舉重，你需要訓(xùn)練磷化物系統(tǒng)。
一般運動以間歇形式為主，這時就需要乳酸跟有氧系統(tǒng)并重。
反過來說當(dāng)你想提升有氧耐力，讓脂肪供能，選擇有氧系統(tǒng)以長時間輕度的運動為主!
選擇和你的目標(biāo)，專項類似的能量系統(tǒng)去訓(xùn)練!讓自己變的更好!
介紹
一、磷酸原系統(tǒng)「磷酸原系統(tǒng)」主要在運動開始后0·30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)的輸出功率是最強的。
二、糖酵解系統(tǒng)「糖酵解系統(tǒng)」主要在運動開始后6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。「糖酵解系統(tǒng)」分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。快速糖酵解和慢速糖酵解區(qū)別在于兩者的產(chǎn)物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸，后者的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統(tǒng)供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。當(dāng)肌細(xì)胞內(nèi)氧氣不足時，就會發(fā)生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細(xì)胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易酸痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，從而抑制糖酵解從而引起肌肉收縮。而在進行低強度長跑、游泳時，乳酸就不會堆積，因為丙酮酸進入線粒體功能了，你的身體就沒有乳酸堆積就不會酸痛。
三、有氧氧化系統(tǒng)「有氧氧化系統(tǒng)」主要在運動開始后2min內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運動2min后，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。有氧氧化系統(tǒng)的輸出功率是最弱的。
三大供能系統(tǒng)特點:
1.磷酸原系統(tǒng)。作為劇烈運動的直接能量來源，雖然維持時間僅6~8秒，但不可替代，屬于快速能源，在訓(xùn)練中和恢復(fù)期應(yīng)該要盡量提高肌肉中磷酸原的儲備，而且要提高ATP再合成的速度。
2.糖酵解功能系統(tǒng)，又稱乳酸能系統(tǒng)。不需要氧氣參與，在劇烈運動的開始階段，該系統(tǒng)即可參與供能，在運動30~60秒左右，速率最大，維持時間2~3分鐘。和磷酸原系統(tǒng)共同為短時間高強度無氧運動提供能量。在一些加速沖刺的運動中，也主要由磷酸原和糖酵解系統(tǒng)功能。
3.氧化供能系統(tǒng)。包括糖，蛋白質(zhì)和脂肪，以糖和脂肪為主。輸出功率低，但儲備量豐富，維持時間長，稱為長時間運動的主要來源。尤其注意的是，因為糖原儲備有限，一般只能維持一個半到兩個小時。所以長時間運動要注重補糖，否則會造成更多肌肉的流失。