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認識三大供能系統
慢慢做的無氧運動是不是就變成有氧運動了？鍛煉30分鐘后才消耗脂肪正確嗎？有氧 vs 無氧，究竟哪個對減肥更有效？當你在網上查詢這些問題的時候，總會出現一個關鍵詞“三大供能系統”，那么什么是三大供能系統？讓我們來認識一下吧。
認識三大供能系統
想要變得更強，你需要知道不同能量系統的特點，使什么能量系統幫助你提升運動效率;想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球時是用哪一種能量系統。
我們人體有三種能量系統;磷化物(ATP/CP)系統、乳酸(糖酵解)系統、有氧系統
磷化物系統
磷化物系統是無氧的能量系統，使用ATP跟CP兩種物質作為能量來源，一份ATP可以產生一份能量。
由上圖可以看到，磷化物系統反應非常簡單快速，所有運動一開始都會使用磷化物系統，但因為肌肉儲存的ATP/CP量非常少，磷化物系統只能提供最多10秒左右的能量，大約是百米沖刺的時間而已，是非�？焖俚幌戮陀霉獾哪芰縼碓�。
因此磷化物系統對于爆發力型運動最為重要。
糖酵解乳酸系統
乳酸系統也是一種無氧的能量系統。
當運動時間加長，磷化物系統不夠使用時，就換糖酵解系統來接手，糖酵解系統使用我們的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作為材料，由于劇烈運動時氧氣不夠，最后會產生乳酸推積在肌肉里，所以糖酵解系統也叫做乳酸系統!乳酸產生會讓我們運動一段時間后，肌肉會覺得酸酸的很疲勞。
乳酸系統維持的時間從幾十秒到幾分鐘，一份葡萄糖提供兩份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一個快速量少的能量來源。
有氧系統
有氧系統是我們日常生活或輕度運動時，最主要的能量來源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在長期饑餓或很長的運動時間(90分鐘以上)，才會燒到蛋白質。
在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會轉變成乳酸，而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸循環，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統
有氧系統需要一大串的化學反應產生能量，是速度最慢的能量系統，但可以維持非常久。
一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厲害了，一份脂肪能夠產生463份能量。
能量系統簡易比較
材料來源 供能速率 提供能量
磷化物系統 ATP/CP 快 少
乳酸系統 醣類 中 中
有氧系統 醣類 脂肪 蛋白質 慢 多
能量系統跟運動時間與強度的關系
我們人體非常聰明，會同時使用三種能量系統。根據運動的強度與時間，偏重的能量系統會不同。沒有絕對的!
1.十秒左右的沖刺爆發力型，主要使用磷化物系統。
2.維持幾分鐘的中強度運動，會以糖酵解(乳酸)系統為主。
3.而長達幾十分鐘以上的活動以有氧系統為最大宗來源。
對能量系統有些概念后，我們就知道怎么選擇訓練方式，如果你練的是短時間的運動，例如沖刺、舉重，你需要訓練磷化物系統。
一般運動以間歇形式為主，這時就需要乳酸跟有氧系統并重。
反過來說當你想提升有氧耐力，讓脂肪供能，選擇有氧系統以長時間輕度的運動為主!
選擇和你的目標，專項類似的能量系統去訓練!讓自己變的更好!
介紹
一、磷酸原系統「磷酸原系統」主要在運動開始后0·30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。磷酸原系統的輸出功率是最強的。
二、糖酵解系統「糖酵解系統」主要在運動開始后6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與�！柑墙徒庀到y」分為快速糖酵解和慢速糖酵解�？焖偬墙徒馐菬o氧反應，慢速糖酵解是有氧反應�？焖偬墙徒夂吐偬墙徒鈪^別在于兩者的產物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉化為乳酸，后者的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易酸痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，從而抑制糖酵解從而引起肌肉收縮。而在進行低強度長跑、游泳時，乳酸就不會堆積，因為丙酮酸進入線粒體功能了，你的身體就沒有乳酸堆積就不會酸痛。
三、有氧氧化系統「有氧氧化系統」主要在運動開始后2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運動2min后，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。有氧氧化系統的輸出功率是最弱的。
三大供能系統特點:
1.磷酸原系統。作為劇烈運動的直接能量來源，雖然維持時間僅6~8秒，但不可替代，屬于快速能源，在訓練中和恢復期應該要盡量提高肌肉中磷酸原的儲備，而且要提高ATP再合成的速度。
2.糖酵解功能系統，又稱乳酸能系統。不需要氧氣參與，在劇烈運動的開始階段，該系統即可參與供能，在運動30~60秒左右，速率最大，維持時間2~3分鐘。和磷酸原系統共同為短時間高強度無氧運動提供能量。在一些加速沖刺的運動中，也主要由磷酸原和糖酵解系統功能。
3.氧化供能系統。包括糖，蛋白質和脂肪，以糖和脂肪為主。輸出功率低，但儲備量豐富，維持時間長，稱為長時間運動的主要來源。尤其注意的是，因為糖原儲備有限，一般只能維持一個半到兩個小時。所以長時間運動要注重補糖，否則會造成更多肌肉的流失。