- 相關推薦
舉啞鈴的正確姿勢
啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，許多人喜歡在家準備一副啞鈴，隨時就拿出來練一練，那么你知道舉啞鈴的正確姿勢嗎？下面就跟隨小編一起來看看吧！
舉啞鈴的正確姿勢
1、舉啞鈴的正確姿勢
正確舉啞鈴的動作應是——站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。
2、舉啞鈴的功效
啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。
3、舉啞鈴動作過大易受傷
舉啞鈴，其中最常見的動作就是向上推啞鈴——術語叫做啞鈴推舉，這個動作能夠鍛煉肩部肌肉，增加肩寬，穿衣服也會更有型。
這個動作雖容易，卻有很多人做得不規范。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。
有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。
或許有人會說，舉重邊訂T挺舉時杠鈴桿不就放在鎖骨上“歇腳”嘛，那杠鈴的高度也是與肩部差不多啊？如果你仔細觀察會發現，他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的；他還靠腿部發力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過“困難階段”。
舉啞鈴減肥的幾種方法
持鈴屈肘
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20～40次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸后彎舉
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20～40次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20～40次。練習時上體不得隨之轉動。
前后側體
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續做體前后屈20～40次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。
左右側體
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
用啞鈴健身時注意什么
購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。
如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。
在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。
舉啞鈴屬于有氧運動嗎
1、舉啞鈴有氧運動嗎？
有小啞鈴做操可以算有氧運動，用大啞鈴做彎舉就是無氧運動。
2、有氧運動與無氧運動有何區別
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。
氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。有氧運動的項目有，長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。并且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復時間。運動形式表現為短跑、肌肉器械訓練、舉重等項目。
3、啞鈴減肥適合人群
用啞鈴進行減肥的運動適合于年輕且體質好的肥胖者，對于體質較差的人來說，用這種方法運動容易造成肌肉和肌健的損傷，選擇時應特別慎重。
有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重（如舉啞鈴）可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。
更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過于堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
啞鈴的訓練方法
仰臥推胸：啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。
仰臥飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100—120度左右，不小于90度。 單手劃船：向前持鈴于體側，保持抬頭、軀干挺直，以背部肌群的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，并慢慢回到原位。
反握劃船：軀干向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側，然后屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。
屈膝硬拉：雙手持啞鈴屈膝，挺胸收緊腰腹部，以下背肌群的力量將身體直立起。
坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
直立側平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
如何選擇適合自己的有氧運動
快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。
登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳：提高人體的呼吸系統功能。由于游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對于患骨質疏松或者孕婦也都非常理想。
騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。
鍛煉舉啞鈴有什么好處呢
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
提示：如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
鍛煉啞鈴有什么好處呢的好處是非常多的，對于我們自身剛是有百利而無一害，可以有效的我們自身的免疫力和抵抗力可以有效地幫助我們預防很多種不必要疾病的威脅，同時進行啞鈴鍛煉，還有助于我們增加自身的臂力腰腹力以接全身的肢體協調能力。
【舉啞鈴的正確姿勢】相關文章：
站姿啞鈴錘式彎舉的方法07-10
打保齡球正確姿勢10-09
羽毛球正確發球姿勢12-07
高爾夫打球的正確姿勢是什么09-11
高爾夫球的正確姿勢與好處12-24
芭蕾舞正確的基本站立姿勢06-06
啞鈴鍛煉全套方法09-04
啞鈴女生鍛煉方法05-27
宿舍啞鈴鍛煉方法05-04
啞鈴健身常見誤區09-05