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瑜伽的呼吸方法：調(diào)息法的準(zhǔn)備
瑜伽是一個(gè)漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，下面是小編為大家收集的瑜伽的呼吸方法：調(diào)息法的準(zhǔn)備，歡迎大家閱讀和參考。
瑜伽的呼吸方法：調(diào)息法的準(zhǔn)備 篇1
吸氣和呼氣的練習(xí)體驗(yàn)
仰躺與坐姿下的呼吸技術(shù)與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關(guān)，這些呼吸技術(shù)適用于調(diào)息法初學(xué)者，若要進(jìn)一步了解，請(qǐng)參見Light on Pranayama (Iyengar 2009)。
如果你沒有太多時(shí)間，你可以只練習(xí)其中一項(xiàng)技術(shù)，如果有足夠的時(shí)間，你可以將他們結(jié)合到一起，或者結(jié)合更為復(fù)雜的技術(shù)，如Light on Pranayama所提到的內(nèi)容。如果你已經(jīng)很有經(jīng)驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這些呼吸技術(shù)的原則是構(gòu)成與更多不同的技術(shù)整合在一起的有用元素。
所有調(diào)息法的技巧由吐氣釋放肺開始，結(jié)束于吸氣以支持心臟。吸氣應(yīng)感覺在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區(qū)域。如果你仔細(xì)聆聽你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來說在練習(xí)調(diào)息法時(shí)，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內(nèi)心觀照。偶爾眼睛可以微張來調(diào)整姿勢(shì)，不過不應(yīng)在影響內(nèi)心平靜的情況下進(jìn)行。前額的中心保持放松，耳朵也放松，聆聽呼吸聲。
首先，我們考慮呼吸的適合姿勢(shì)，即使是正常呼吸也會(huì)受到姿勢(shì)影響而有所不同。在某些姿勢(shì)下，正常呼吸可達(dá)到更有意義、更深沉的狀態(tài)。然后，需要仔細(xì)考量與呼吸相關(guān)的身體特定區(qū)域，在呼吸中細(xì)節(jié)的整合會(huì)逐漸引導(dǎo)至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)顯示細(xì)微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應(yīng)。
仰躺、有支撐的姿勢(shì)
更詳細(xì)的敘述請(qǐng)參考仰臥盤腿，此為簡(jiǎn)易坐的變化式。
調(diào)整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子折疊來代替抱枕。特別注意頭部后側(cè)、頭部以及喉嚨需要放松，胸腔擴(kuò)張、腰部放松。下腹部微微內(nèi)收。
除了仰臥盤腿外，也可以在此姿勢(shì)下聯(lián)系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習(xí)，最好給予腘窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。
正確的坐姿
穩(wěn)定舒適地坐在地上，簡(jiǎn)易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕松上提。雙手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向后向下，保持胸部上提與喉嚨放松，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當(dāng)你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時(shí)，維持骨盆在微微前傾的姿勢(shì)。保持骨盆穩(wěn)定的前提下，提拉兩側(cè)的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調(diào)整的動(dòng)作是為正確的呼吸作準(zhǔn)備。你也可以采取Virasana或坐在椅子上練習(xí)。
感受與呼吸相關(guān)的區(qū)域
為將解剖原理應(yīng)用于呼吸練習(xí)，建議在下列區(qū)域進(jìn)行呼吸準(zhǔn)備動(dòng)作練習(xí)。為了增加對(duì)這些區(qū)域動(dòng)作的察覺，手可以放在特定區(qū)域以感覺吸氣與吐氣時(shí)的動(dòng)作。手可停留在每一區(qū)域1~3分鐘，從小指?jìng)?cè)面開始接觸身體，然后逐漸將整個(gè)手掌放置該區(qū)域，在吸氣末期，輕輕松開你的手。可采取仰姿或坐姿下練習(xí)。
肋骨弓（costal arches）
上腰椎區(qū)域
胸骨與中段肋骨
上段肋骨與鎖骨
肚臍下方區(qū)域
吐氣時(shí)肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動(dòng)，這個(gè)微收小腹的動(dòng)作在吸氣時(shí)，可借由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來維持。
一旦你精通這些預(yù)備動(dòng)作且有足夠的哦你工作覺察后，練習(xí)時(shí)就不需要用雙手來協(xié)助，并且可將更多的細(xì)節(jié)逐漸整合進(jìn)呼吸之中。
仰躺時(shí)深吸氣
由正常、細(xì)微的吸氣開始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟；然后將下列感覺逐漸加進(jìn)呼吸練習(xí)中：
下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的發(fā)生可在下腹部見到且感覺到
上腰椎與浮肋區(qū)擴(kuò)張
下胸椎提高并擴(kuò)張
中段與上段肋骨提高并擴(kuò)張
鎖骨處皮膚有輕微伸展感
總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。
仰躺時(shí)深吐氣
吐氣主要是一個(gè)被動(dòng)的回彈，在調(diào)息法中特別強(qiáng)調(diào)慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個(gè)緩慢、受控制的吐氣是借由吐氣開始時(shí)，上胸在上提狀態(tài)下，肋間肌緩緩地放松來完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區(qū)域要控制住。在吐氣末期，放松下腹部去完成順暢的吐氣，并且準(zhǔn)備下一次由下腹部開始的吸氣，縱使你無法在吐氣時(shí)維持胸部升起，只要感覺這個(gè)區(qū)域是柔軟的，并且聆聽體內(nèi)的呼吸聲來協(xié)助你減緩?fù)職狻?/p>
總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。
坐姿下深吸氣
采取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點(diǎn)向上提，開始吸氣，從擴(kuò)張腰椎區(qū)域與肋骨弓開始，然后提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側(cè)肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點(diǎn)是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。
頭部姿勢(shì)可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細(xì)微的調(diào)整，頸頭部稍延伸開，保持下巴在固定高度，可協(xié)助校正頭部的姿勢(shì)是否保持直立。這樣的調(diào)整會(huì)釋放呼吸中樞所在的延髓區(qū)域。此外，這個(gè)頭部微調(diào)的`動(dòng)作可以協(xié)助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個(gè)有效的校正動(dòng)作。
整個(gè)這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺可以引導(dǎo)更深的吸氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。
坐姿下深吐氣
如同之前所提到，吐氣開始于維持上胸部上提的高度時(shí)。如果你以頭部直立的姿勢(shì)下練習(xí)，可借由頭部后側(cè)向上的動(dòng)作來做支撐，如此可以讓肋骨向下的動(dòng)作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時(shí)要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對(duì)應(yīng)的向頭部方向移動(dòng)；將橫膈膜中心向上移動(dòng)可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長度，此處可視為一個(gè)介于兩區(qū)域間的柱體，支撐整個(gè)姿勢(shì)，避免吐氣時(shí)姿勢(shì)坍塌，還可以協(xié)助為下一次的吸氣做準(zhǔn)備。
整合這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺可以引導(dǎo)更深的吐氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。
結(jié)合技巧并感受內(nèi)在平靜
選擇仰躺有支撐的姿勢(shì)、抑或正確坐姿、或是結(jié)合兩者來練習(xí)呼吸需依照個(gè)別的需求。結(jié)合上述的深吸氣與深呼氣，學(xué)習(xí)輕柔的練習(xí)，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然后注意吸氣與呼氣間細(xì)微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，盡管這個(gè)動(dòng)作十分細(xì)微，它仍會(huì)引導(dǎo)你感受內(nèi)在安定與心靈平靜。
調(diào)息法預(yù)先準(zhǔn)備的總結(jié)
調(diào)息法可以達(dá)到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來呼吸的，而是用來穩(wěn)定與微調(diào)姿勢(shì)。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放松，臉部肌肉也放松，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒有任何拉扯感，這樣有助于讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺很重要，可借由上、下齒稍微分開來達(dá)到，這種感覺再結(jié)合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調(diào)的動(dòng)作以及呼吸，都以未免留心的方式進(jìn)行練習(xí)，但在練習(xí)前應(yīng)該先培養(yǎng)出對(duì)身體姿勢(shì)與動(dòng)作的良好覺察力。
瑜伽的呼吸方法：調(diào)息法的準(zhǔn)備 篇2
什么是Pranayama-瑜伽調(diào)息法？
調(diào)息是瑜伽呼吸的練習(xí)。有人把它翻譯成“能量調(diào)節(jié)”，也有人把它翻譯成“呼吸控制”。
在瑜伽中，呼吸是我們存在的核心。prana的概念在瑜伽傳統(tǒng)中被教導(dǎo)為“生命力量”，而調(diào)息是所有瑜伽士必須掌握的第一種練習(xí)。
呼吸技術(shù)有其自己的特定意圖，具有不同的生理，情感和精神益處。呼吸法通常被稱為瑜伽中的主要體式，因此也是所有其他體式和訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
作為初學(xué)者，關(guān)鍵是要感覺到呼吸。你必須經(jīng)常練習(xí)調(diào)息來有意識(shí)地引導(dǎo)你的能量。
當(dāng)prana強(qiáng)壯的遍布全身，你很容易就能連接到你的直覺和對(duì)宇宙的理解。
我該怎么坐?
正確的坐姿對(duì)練習(xí)Pranayama至關(guān)重要。你可以坐成金剛式或蓮花坐位置。目標(biāo)是拉長脊柱，保持頭頂高度。
我應(yīng)該練習(xí)多長時(shí)間呼吸?
最好的辦法就是循序漸進(jìn)。如果你正在嘗試一種新的呼吸技巧，練習(xí)1分鐘，看看你的感覺如何。一旦你對(duì)這個(gè)時(shí)間量感到滿意，你就可以慢慢增加。
但實(shí)際上，時(shí)間的長短并沒有對(duì)錯(cuò)之分。這是你自己的經(jīng)歷!
以下是初學(xué)者練習(xí)的7種Pranayama類型：
1.自然呼吸
在大多數(shù)情況下，自然呼吸是輕松的。當(dāng)你不嘗試呼吸或改變?nèi)魏螙|西時(shí)，這就是呼吸。你的自然呼吸為你提供關(guān)于心理，情感和身體狀態(tài)的線索。片刻，閉上眼睛，仔細(xì)觀察自然呼吸的本質(zhì)，而不用嘗試呼吸。
你的吸氣和呼氣淺還是深？你的呼氣和呼氣大致需要多長時(shí)間？你還會(huì)在體內(nèi)發(fā)現(xiàn)其他哪些身體感覺？在此處掃描身體，以發(fā)現(xiàn)任何緊張或緊繃的地方。心中存在什么？觀察你的自然呼吸5分鐘后，意識(shí)到你的整體狀態(tài)。自你開始關(guān)注以來，有什么改變嗎？觀察自然呼吸可能是在瑜伽練習(xí)前后集中身體和思想的絕佳工具。這也是一種冥想形式，你可以隨時(shí)使用它來幫助你放松和釋放壓力。
2. 完整呼吸
Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也稱為“三部呼吸”。它利用肺的三個(gè)主要部分來深層和充分地呼吸。當(dāng)我們的身體注入氧氣時(shí)，我們的細(xì)胞會(huì)更有效地運(yùn)作，而且我們能夠更快地康復(fù)。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太陽神經(jīng)叢，心臟和喉嚨脈輪。
這種呼吸對(duì)于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特別有用。在練習(xí)中，重要的是在呼吸時(shí)使腹部，肋骨和胸部膨脹，以使肺部產(chǎn)生更多氣流。此呼吸的目標(biāo)是擴(kuò)大吸氣并收縮呼氣。
Dirgha pranayama使心靈平靜，釋放整個(gè)身體的壓力，并改善消化。
將你的脊椎高坐在墊子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感覺腹部壓在手掌上。呼氣時(shí)，將腹部放回脊椎，并通過鼻子排出所有空氣。重復(fù)幾次以擴(kuò)大下肺。
接下來，將雙手放在左右肋骨上。吸氣時(shí)，將整個(gè)腹部從下腹部擴(kuò)展到太陽神經(jīng)叢。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空氣。重復(fù)幾次。
最后，將一只手放在胸骨下方的胸部。吸氣，擴(kuò)大腹部，肋骨和胸部。完全充滿肺部，然后在呼氣時(shí)輕輕收縮肺部，以將所有空氣擠出。
每次至少練習(xí)完整呼吸5至10分鐘，以達(dá)到放松和安心的目的。
3.烏加依呼吸法-ujjayi pranayama
ujjayi pranayama直接來自梵語，意為“勝利之息”。通過稍微收縮喉嚨后部的聲門肌肉來產(chǎn)生輕微的嘶嘶聲。
Ujjayi發(fā)出寧靜的聲音，就像你將貝殼貼在耳朵上時(shí)會(huì)聽到的聲音一樣。這種聲音使心靈平靜并增加注意力。這是在任何類型的冥想中使用的好工具。
要練習(xí)使喉嚨肌肉活動(dòng)起來，通過嘴呼氣并假裝哈氣使鏡子起霧。在吸氣和呼氣中重復(fù)幾次，以感覺到聲門收縮。
準(zhǔn)備好后，坐在墊子上，開始做幾個(gè)回合的深呼吸。繼續(xù)用鼻子呼吸，在吸氣和呼氣時(shí)輕輕收縮喉嚨后部。重復(fù)的時(shí)候，試著讓聲音更大更柔和。專注于聲音和咽喉后部的感覺。
ujjayi pranayama應(yīng)緩慢進(jìn)行幾分鐘。練習(xí)調(diào)息法后請(qǐng)暫停一下，并注意自開始就發(fā)生了什么變化。這種呼吸特別刺激和清潔了喉嚨脈輪。
與完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐著期間至少要練習(xí)5-10分鐘。
4.圣光調(diào)息法-Kapalabhati
Kapalabhati pranayama的`字面意思是“頭骨閃耀的氣息”。它比完整呼吸或?yàn)跫右栏钴S，更能激發(fā)激情，你可能會(huì)覺得之后你有了更多的能量。
Kapalabhati非常適合調(diào)理腹部和清理鼻竇。它還刺激面部和第三只眼的脈輪。
從坐著開始。深呼吸幾次，讓自己集中精神。將一只手放在上腹部的太陽神經(jīng)叢上。通過鼻孔深吸氣，將腹部伸入手掌。
通過鼻子劇烈呼氣，將肚臍向脊椎擠壓。讓肺自然而快速地吸氣，然后再次劇烈呼氣。以穩(wěn)定的速度重復(fù)這些快速吸氣和強(qiáng)力呼氣20次。
確保你在吸氣時(shí)吸入足夠的空氣，在呼氣時(shí)擠出所有的空氣。如果你感到頭暈，放慢速度，恢復(fù)正常呼吸幾分鐘。
否則，繼續(xù)用Kapalabhati調(diào)息兩輪。
在進(jìn)行更嚴(yán)格的瑜伽練習(xí)之前，這是一次絕佳的呼吸。
最好以1分鐘的Kapalabhati開始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分鐘。
5.鼻孔交替Kapalabhati
鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理類似，但你每次只向一側(cè)呼氣。
鼻孔呼吸的任何交替都會(huì)在大腦左右兩側(cè)之間建立平衡和聯(lián)系。通過快速執(zhí)行此調(diào)息法，備用鼻孔kapalabhati清潔鼻腔通道并清潔肺部。
從舒適的坐姿開始。進(jìn)行幾次深呼吸，例如完整呼吸或?yàn)跫右篮粑▉砑兴枷牒蜕眢w。
用右手將中指和食指向手掌卷曲，使手指進(jìn)入毗濕奴手印。握住你的手，直到你的臉，并通過兩個(gè)鼻孔深吸。
用拇指閉合右鼻孔，并通過左側(cè)劇烈呼氣，確保同時(shí)收縮腹部。松開拇指，被動(dòng)快速地從兩側(cè)吸入。
用無名指合上左鼻孔，并從右側(cè)劇烈呼氣。通過一次鼻孔重復(fù)這些尖銳的呼氣，并通過兩次重復(fù)被動(dòng)吸入。這相當(dāng)于大約1分鐘的呼吸時(shí)間。一旦你感覺你已經(jīng)掌握了一分鐘，你可以增加1分鐘的增量。
6.Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
Nadi Shodhana調(diào)息是另一種鼻孔練習(xí)。在瑜伽中，nadis是整個(gè)人體的微妙能量通道。通過呼吸不同的鼻孔，可以清潔和平衡大腦的左右半球。
首先在墊子上進(jìn)行幾次深吸和呼氣。用右手創(chuàng)建毗濕奴手印，并將其抬起。第一次吸氣時(shí)，用拇指關(guān)閉右鼻孔，然后慢慢從左側(cè)吸氣。在吸入的頂部，用無名指關(guān)閉左鼻孔，然后從右側(cè)呼氣。通過右側(cè)吸氣，然后關(guān)閉右鼻孔，然后通過左側(cè)呼氣。
如果你一開始感到困惑，只需記住在呼氣之前進(jìn)行切換。
從開始重復(fù)此呼吸2分鐘。如果你想要更多練習(xí)，最多可以練習(xí)10分鐘。享受冥想體驗(yàn)！這種呼吸使心靈平靜，并幫助你專注于更深層次。
7. simha pranayama-獅式呼吸式
simha pranayama是最活躍的瑜伽呼吸，也被稱為“獅子的呼吸”。這種充滿活力的pranayama可以改善體內(nèi)循環(huán)，還可以緩解面部緊張。獅子的呼吸激活喉嚨脈輪。
從金剛式開始，坐在你的腳后跟。深呼吸幾次，以凈化肺部和鼻竇。下一次呼氣時(shí)，張開嘴，伸出舌頭，喉嚨后部發(fā)出“haaaa”的聲音。當(dāng)你呼氣時(shí)，將眼睛抬往額頭，伸展面部的所有肌肉。
再次深呼吸，不要拉伸面部，呼氣時(shí)伸出舌頭，再次拉伸面部。進(jìn)行5輪獅子呼吸，然后停下來，注意你的感覺。
5至10輪或1分鐘的simha pranayama非常適合任何形式的冥想或體式練習(xí)之前。
任何一種調(diào)息練習(xí)都適合初學(xué)者和高級(jí)瑜伽練習(xí)者。注意呼吸練習(xí)前、中、后的感覺是很重要的;盤點(diǎn)你的思想、身體、情感和精神直覺。連接到你的prana可以是一個(gè)非常幫的體驗(yàn)。
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