瑜伽練習方法及注意事項

　　很多人都不大注意瑜伽的正確的練習方法，只是一昧的練習，導致很多不良的反應。對身體產生很大的影響。下面是小編整理的相關內容，歡迎閱讀參考!

　　一、基本的呼吸法的練習：

　　(1)腹式呼吸

　　仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

　　(2)胸式呼吸

　　仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下并向內收。

　　(3)完全(瑜伽)呼吸

　　這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然后，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

　　(4)口吸式呼吸

　　向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側彎，斜面的多種形式。

　　2.體位法。在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

　　3.綜合練習法，當學會幾個姿勢之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

　　4.音樂練習法。瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

　　5.主動練習法。隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

　　(1)側犁法;

　　(2)肩倒法;

　　(3)輪式;

　　(4)健身瑜伽休息術。

　　通過這套動作的練習，身體肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身體，消除疲勞和緊張感功效。

　　二、瑜伽練習的注意事項：

　　1.練習的最佳時間是早晨。此時空氣清新，環境安靜。當然也可以在黃昏或白天的其他時間段練習瑜伽。每天練習時間可分為兩部分來進行，一是瑜伽體位練習，以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想，可根據自己的實際情況來安排練習時間的長短。

　　2.不要在烈日下練習瑜伽。

　　3.不要再僵硬的地板上直接練習，要在干凈，平坦的地方練習，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時周邊盡量沒有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內練習，要求通風條件好。

　　4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯，但是有條件的話，盡量穿健身瑜伽衣服。

　　5.練習前至少3到4小時不吃東西，練完后1小時進食對健身瑜伽練習者比較適宜，也比較科學。但是如果需要，喝杯流質食物也是可以的，另外，練習前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒有負擔。除非另有說明，否則的話，要用鼻而不是嘴呼吸;

　　6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細，多吃水果、蔬菜類，少食多餐，細嚼慢咽。

　　7.如果在練習一個姿勢的過程中或在練完之后，發生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，就應加以按摩。

　　8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效，但絕對不能代替治療，因此，當有身體不適時應及早就醫。

　　好處有哪些：

　　1、調理生理,達到平衡。瑜伽強調身體是一個大系統,系統中由若干部分組成,使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調息等方法,調整各個器官的生理機能,達到強身鍵體的目的。

　　2、消除緊張,平靜內心。通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法,調節神經系統,達到消除緊張。

　　3、修心養性,厚德載物。練習瑜伽所提倡的是身心愉悅,健康的生活態度,練習過程中可以讓你很自主的放棄吸煙、喝酒等很多不良的壞習慣,達到超越自我的境界,會讓你對生活充滿自信。

　　4、特別功法,特別療效。瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節炎等癥狀非常好的療效。

　　練習瑜伽4大注意事項

　　1、松靜自然:練功時,身心(身體和精神)都要放松。首先身體要放松,衣著也要寬松,不勉強用力維持身體姿勢。總之,練功時要放松肌肉(尤其要放松小腹部),求得自然。其次,精神放松,心情愉快、穩定。靜的要求就是練功時思想意識全部集中在練功上,減少思潮起伏的現象,減弱對外界刺激的感受,有時肢體重量的感覺亦消失,進入安靜狀態。

　　2、意氣合一:練功時,練意(控制意念)和練氣(調整呼吸)結合,要以意領氣,即思想要稍著意于呼吸,用意念調整呼吸的節律、長短,粗細、快慢,并進而用意念帶領或跟隨氣的運行。練意的功夫在于“靜”,練氣的功夫在于“細、深、長,慢、穩、悠、勻”七個字。瑜伽外功、放松功著重練意,內功著重練習氣,但內外功都強調意、氣結合起來練。

　　3、動靜結合:中國瑜伽內功偏于安靜,缺乏必要的活動性,因此,還應進行其它中國瑜伽外功,才能收到較全面的健身效果。各種運動排在練中國瑜伽內功之后,先靜后動。

　　4、循序漸進:中國瑜伽是一種功夫。功夫要經常練習和逐漸積累才能達到純熟地步,不能急于求成,要循序漸進。姿勢、呼吸方法由易到難,入靜方法逐步深入。練功時間最初短些(30～60分鐘一次),以后長些。

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