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仰臥起坐正確做法及注意事項
仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。下面是小編為大家分享仰臥起坐正確做法及注意事項,歡迎大家閱讀瀏覽。
仰臥起坐的正確做法:
1起始姿勢 :平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2動作過程 :在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。
3呼吸方法 :向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。
4注意要點: 向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
5雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
6腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
7頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。
8手部:雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。
9嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐呼出。
10肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
11下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
12背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
13真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的,而是更需技巧。
仰臥起坐的注意事項:
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議:30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
仰臥起坐的注意要點
1、仰臥起坐不用刻意太快
游戲而人做仰臥起坐做得又快又猛,總覺得這樣鍛煉的有強度,可以很好的鍛煉腰腹肌肉,而事實上這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
2、起身的時候身體不要歪
有的人在中途做仰臥起坐的時候,身體就會不自然地向某一個方向偏離,這個動作并不標準,導致腹部肌肉鍛煉得不均勻,不利于身體均衡。
3、起身高度留在45度角處
仰臥起坐也并不是說起身高度越大越能達到更好的鍛煉效果,而正確的起身高度是留在45度角處,保持這個角度多持續幾秒鐘鍛煉效果更好。
以上就是關于仰臥起坐鍛煉應注意的一些問題,在鍛煉的時候,最好結合其它的運動方式更佳哦。
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