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高三學生營養食譜

　　在生活、工作和學習中，大家都經常接觸到美食吧，自古以來，廚師烹飪菜肴，對原料選擇非常講究，做到量材使用，物盡其能，既要保證質量，又要注意節約。廣為流傳的美食都有哪些呢？下面是小編收集整理的高三學生營養食譜，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

高三學生營養食譜

　　高三學生營養食譜 1

　　早餐：干稀搭配，主副食兼顧

　　原則：應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類營養素齊全。

　　早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

　　午餐：吃飽，重在補充能量

　　原則：吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

　　晚餐：早吃、少吃、素吃

　　原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體，從而產生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的x眠藥。

　　晚餐參考食譜：

　　①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；

　　②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；

　　③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；

　　④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。

　　高三學生營養食譜 2

　　星期一

　　早餐：紅薯粥、餡餅

　　午餐：海帶紅燒肉、素什錦

　　晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

　　星期二

　　早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　午餐：糖醋帶魚、炒素絲

　　晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　星期三

　　早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

　　午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

　　星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　　午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

　　晚餐：燴豆腐、炒菜心

　　星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋

　　午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗

　　晚餐：炒魚片、土豆絲

　　星期六

　　早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　　午餐：麻婆豆腐、香菇油菜

　　晚餐：獅子頭、豌豆苗

　　星期日

　　早餐：銀耳羹、蛋炒飯

　　午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆

　　晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

　　高三學生營養食譜 3

　　早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

　　晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

　　加餐：水果。

　　高三學生營養食譜 4

　　早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。(這款早餐適合女孩子或南方人，因為缺主食，對于要學習一上午的孩子來說，早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食，否則熱量不夠。)

　　午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。(午餐缺湯)

　　晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。(晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了，這樣午餐可以再豐富些，晚餐有蝦米躺了，兩個素菜足矣)

　　加餐：水果。

　　高三學生營養食譜 5

　　早餐

　　家長最好是熬一些稀飯或補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之.包子等主食，補充碳水化合物，保證腦的能量充足。

　　午餐

　　要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣.例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍.第二天再換西芹百合，讓孩子有新鮮感。每天可補充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經活動，并促進腸胃消化。

　　晚餐

　　建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清炒蔬菜。

　　復習到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。

　　高三學生營養食譜 6

　　早餐

　　雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶230ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

　　午餐

　　煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

　　晚餐

　　紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

　　加餐

　　水果。

　　高三學生早餐食譜怎么做

　　隨著這次開學，又有很多學生步入高三的大門。繁重的學習生活需要一個健康的身體來支持，但是因為高三學生忙于學業，難免會在飲食上馬虎。在這種情況下，就需要父母們做好后勤保證高三學生的營養健康。

　　按照我國學生每日營養素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的25%至30%。營養早餐應由粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。

　　高三學生早餐食譜是很關鍵的。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。高三學生早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆漿、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮靜作用，可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低了腦的靈敏度。因此，高三學生早餐早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發生低血糖暈厥現象。

　　高三學生早餐食譜有哪些?

　　高三是人生中的一場很重要的戰役。首先拼的是身體，早餐是補充身體的重要環節，下面為高三學生推薦一款一周早參譜：

　　周一：雞蛋掛面，面包和牛奶或饅頭，蘋果。

　　周二：牛奶，肉夾饃，蘋果。

　　周三：牛奶，全麥面包片，蘋果。

　　周四：粥(綠豆，紅豆，八寶等，根據季節和身體而定)，雞蛋，全麥面包，番茄。

　　周五：混沌，雞蛋，仙女果。

　　周六：粥，雞蛋，豆沙包，涼拌小菜。

　　周日：豆漿，包子，涼拌小菜(花生米，黑木耳，胡蘿卜等，合理搭配)

　　食譜是死的人是活的，高三學生之間有不同的身體差異，因此應活學活用保證一個原則：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質等合理搭配。同時注意早餐的稀與干的搭配。

　　高三學生一定要補充營養，一定要注意每一天的早餐，早餐吃的好，也有利于高三的學生進行學習，達到更加好的效果，所以必要的時候，要關注一下高三學生的早餐，家長們應該要知道一些高三學生早餐食譜，知道什么樣的早餐才是有利于自己的孩子的。

　　高三營養早餐食譜