高三學生營養食譜（精選12篇）
食譜，又稱菜譜，是一種教人料理食物的文件或書籍，通常是寫著料理配方、料理步驟、技巧等等信息，經過科學分析，按照某一對象的類別或系統，采取表格或其他比較整齊的形式，編輯起來供人參考的，日常飲食方面的書或手冊。下面是小編為大家收集的高三學生營養食譜，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
高三學生營養食譜 1
高三學生早餐食譜怎么做
按照我國學生每日營養素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的25%至30%。營養早餐應由粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。
高三學生早餐食譜是很關鍵的。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：
谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。高三學生早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。
奶及奶制品缺乏的可用豆漿、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮靜作用，可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的`血液減少，降低了腦的靈敏度。因此，高三學生早餐早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發生低血糖暈厥現象。
高三學生早餐食譜有哪些?
高三是人生中的一場很重要的戰役。首先拼的是身體，早餐是補充身體的重要環節，下面為高三學生推薦一款一周早參譜：
周一：
雞蛋掛面，面包和牛奶或饅頭，蘋果。
周二：
牛奶，肉夾饃，蘋果。
周三：
牛奶，全麥面包片，蘋果。
周四：
粥(綠豆，紅豆，八寶等，根據季節和身體而定)，雞蛋，全麥面包，番茄。
周五：
混沌，雞蛋，仙女果。
周六：
粥，雞蛋，豆沙包，涼拌小菜。
周日：
豆漿，包子，涼拌小菜(花生米，黑木耳，胡蘿卜等，合理搭配)
食譜是死的人是活的，高三學生之間有不同的身體差異，因此應活學活用保證一個原則：
碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質等合理搭配。同時注意早餐的稀與干的搭配。
高三學生一定要補充營養，一定要注意每一天的早餐，早餐吃的好，也有利于高三的學生進行學習，達到更加好的效果，所以必要的時候，要關注一下高三學生的早餐，家長們應該要知道一些高三學生早餐食譜，知道什么樣的早餐才是有利于自己的孩子的。
高三學生營養食譜 2
早餐：
干稀搭配，主副食兼顧
原則：
應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類營養素齊全。
早餐參考食譜：
主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質的`食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
午餐：
吃飽，重在補充能量
原則：
吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐參考食譜：
主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
晚餐：
早吃、少吃、素吃
原則：
要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體，從而產生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的x眠藥。
晚餐參考食譜：
①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合。
②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝。
③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁。
④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。
高三學生營養食譜 3
星期一
早餐：
紅薯粥、餡餅
午餐：
海帶紅燒肉、素什錦
晚餐：
蘿卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐：
玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐
午餐：
糖醋帶魚、炒素絲
晚餐：
菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋
星期三
早餐：
火腿蓮藕粥、豌豆包
午餐：
豬肝肉片、西芹蝦仁
晚餐：
肉末豆腐、麻醬拌菜心
星期四
早餐：
大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁
午餐：
土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐：
燴豆腐、炒菜心
星期五
早餐：
百合粥、炒面、煮雞蛋
午餐：
豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐：
炒魚片、土豆絲
星期六
早餐：
牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋
午餐：
麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐：
獅子頭、豌豆苗
星期日
早餐：
銀耳羹、蛋炒飯
午餐：
胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆
晚餐：
干燒帶魚、醋熘白菜
高三學生營養食譜 4
星期一
早餐：
牛奶 面包 雞蛋 小菜
午飯：
拉條 蘑菇炒肉 芹菜胡蘿卜
晚餐：
饃饃 小米粥 百合蝦 鹵肉 加餐：生果牛奶
星期二
早餐：
小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：
米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：
金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：
時令水果。
星期三
早餐：
粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：
米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：
黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：
時令水果。
星期四
早餐：
牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：
米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：
肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：
時令水果。
星期五
早餐：
蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：
米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：
黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：
時令水果。
星期六
早餐：
雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：
煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：
紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。
加餐：
時令水果。
星期七
早餐：
面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：
米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：
百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：
時令水果。
高三學生營養食譜 5
早餐
家長最好是熬一些稀飯或補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之.包子等主食，補充碳水化合物，保證腦的.能量充足。
午餐
要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣.例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓孩子有新鮮感。每天可補充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經活動，并促進腸胃消化。
晚餐
建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清炒蔬菜。
復習到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。
高三學生營養食譜 6
星期一 早餐：
二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜葉拌花生米
星期二 早餐：
紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁
星期三 早餐：
核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚、蝦皮炒圓白菜
星期四 早餐：
燕麥粥、發糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲
星期五 早餐：
小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜
星期六 早餐：
大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆
星期日 早餐：
麥片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁
高三學生營養食譜 7
星期一 早餐：
面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶
星期二 早餐：
蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶
星期三 早餐：
發糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶
星期四 早餐：
燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶
星期五 早餐：
核桃酥、香腸、糖拌西紅柿、牛奶
星期六 早餐：
肉丁包、蒸芋頭、小蔥蝦皮拌豆腐、涼拌糖醋水蘿卜、牛奶
星期日 早餐：
面包、果醬、火腿腸、牛奶
高三學生營養食譜 8
豆腐蟹黃羹
主料：
豆腐(北)500克,青蟹200克
輔料：
絲瓜50克
調料：
姜5克,鹽3克,醬油5克,胡椒粉1克,淀粉(豌豆)5克
做法步驟：
1、將豆腐用滾水煮過，撈起切丁，絲瓜削去外皮、切丁，膏蟹蒸熟，拆出蟹膏、蟹肉備用。
2、炒鍋下油，爆香姜片，投入絲瓜炒透;加入豆腐、清水略滾，再加入蟹膏、蟹肉滾熟，用其他調味料加淀粉勾芡，攪勻即成。
食物相克：
青蟹：螃蟹不可與紅薯、南瓜、蜂蜜、橙子、梨、石榴、西紅柿、香瓜、花生、蝸牛、芹菜、柿子、兔肉、荊芥同食;吃螃蟹不可飲用冷飲會導致腹瀉。不宜與茶水同食，吃蟹時和吃蟹后1小時內忌飲茶水。
高三學生營養食譜 9
星期一 午餐：
大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮
星期二 午餐：
大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆
星期三 午餐：
大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦皮、黃豆芽海帶絲
星期四 午餐：
二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿
星期五 午餐：
大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆
高三學生營養食譜 10
1、早餐篇
早餐飲食：如果不吃早餐或早餐吃不好，就會導致上午時間血糖明顯降低，產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響考試的發揮。
早餐能量要適當，品種要豐富。含有優質蛋白質和復合碳水化合物的早餐是最好的組合。干稀搭配，溫熱不宜冷，避免碳酸飲料。
（1）紅薯粥、油煎餡餅，花生什錦
（2）玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐
（3）火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜
（4）大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁
（5）百合粥、炒面、什錦蛋丁
（6）牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋
（7）銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲
2、午餐篇
午餐飲食：午餐要豐富，主食以米飯或饅頭最好，輔食可選擇魚類、肉類、雞蛋、豆制品等含有營養較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養，飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，可促進消化。
（1）主菜：海帶肉絲，素什錦
（2）主菜：糖醋帶魚，炒素絲
（3）主菜：豬肝肉片，西芹蝦仁
（4）主菜：土豆牛肉片，茶花香菇
（5）主菜：豆腐干肉丁，豌豆苗
（6）主菜：肉末豆腐，香菇小白菜
（7）主菜：胡蘿卜肉排，荷蘭豆
3、晚餐篇
晚餐飲食：晚餐可以補充全天消耗的`體力和腦力，并為第二天積蓄能量，一般高三生在晚上比較疲勞，菜式安排應注意色彩搭配，以刺激食欲。晚餐要偏素，應選擇含纖維素多的食物，應有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養腦提神。
（1）主菜：蘿卜丸子，白菜油豆腐
（2）主菜：菠蘿炒鴨片，什錦炒蛋
（3）主菜：肉末豆腐，麻醬拌菜心
（4）主菜：燴豆腐，炒菜心
（5）主菜：白菜魚肉片，土豆粉絲
（6）主菜：獅子頭，豌豆苗
（7）主菜：清蒸待遇，醋溜卷心菜
高三學生營養食譜 11
高三早餐營養食譜做法一
香菇培根卷
材料
新鮮香菇4片，黑胡椒碎3朵
做法
1、準備好食材，香菇洗凈摘去蒂。
2、香菇切成薄片。
3、取一片培根，在當中切一刀，分成兩片。
4、取三片新鮮香菇片，排在培根的一端。
5、從一端卷起來，卷到底。
6、把全部的香菇培根都卷好。
7、平底鍋，不需要放油，大火燒熱轉中小火，把香菇培根卷排入鍋內。
8、中小火單面煎一分鐘左右，至培根出油一面煎熟，翻面再煎一分鐘左右，撒上黑胡椒碎。
9、盤子墊生菜葉，香菇培根卷出鍋擺盤。
高三早餐營養食譜做法二
燉豆奶
材料
原味豆漿300公克，棉白糖50公克，蜂蜜1大匙，蛋白2個，鹽少許，黑糖30公克，水100㏄，姜汁1大匙
做法
1、將所有調味料放入鍋中，以小火慢慢煮至濃稠狀，即為黑糖漿備用。
2、蛋白打散加入棉白糖、蜂蜜、鹽，拌打均勻備用。
3、于作法2中加入原味豆漿拌勻，用濾網過篩后倒入容器中，封上保鮮膜。
4、蒸鍋加入水煮滾后，放入作法3的'豆奶，蓋上鍋蓋以中火蒸約20分鐘。
5、取出作法4蒸好的燉豆奶，撕去保鮮膜，淋上適量作法1的黑糖漿即可。
高三早餐營養食譜做法三
皮蛋排骨廋肉粥
材料
大米3杯(洗凈)，皮蛋12個(切碎)，排骨瘦肉2大塊，鹽，糖，味精，蔥花，胡椒粉
做法
1、開火煮一大鍋水，滾后才能放米與排骨瘦肉進去熬，開中小火。但粥一定要滾，要呆在一旁耐心用手經常攪動以防糊粥。
2、大約一個半小時后，把燒排骨廋肉撈出，去骨后再把肉切碎備用。
3、鍋里白粥再煮上一個小時(記得要呆在一旁手經常攪動以防糊粥)，熬到水不見米，米水合一，粥香散發后才再加鹽、糖、味精等調味拌勻。
4、再放入皮蛋碎與排骨瘦肉碎，再滾上15分鐘就成皮蛋廋肉粥，盛碗灑些蔥花與胡椒粉立可出菜。
高三學生營養食譜 12
（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末
皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
（五）菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃。
葡萄干鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁
牛奶果羹：牛奶、蘋果、桔子。 鮮肉青團：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡蘿卜、圓椒。
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