籃球運動的營養補充

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　　籃球運動的營養補充1

　　速度和激烈對抗的程度是檢驗籃球技術水平高低的一個重要尺度，是籃球技術發展到難度更大、水平更高層次的重要方面。但在籃球運動中，運動員的營養補充是至關重要的。總體上說籃球運動它是有氧運動，利用有氧運動來維持長時間的有球運動和無球跑動和間歇性的沖刺跑動。所以籃球運動員在運動中應特別注重補充脂肪和糖類，輔以蛋白質食物。此外，還應及時補充多種微量元素。

　　1.糖在籃球運動中的重要性

　　籃球運動是中等強度或大強度的有氧運動，ATP消耗速率快。從營養學與能量代謝的角度來看糖極好地滿足了這一要求，注定了糖在籃球運動中有不可替代的重要性。研究證明籃球運動員攝食糖低于適宜量易過早出現疲勞，不利于訓練和比賽，主要因為肝糖原、肌糖原易排空而導致低血糖，運動前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比。有利于運動員保持較高的運動強度及較長的運動時間推遲運動性疲勞的到來減輕籃球運動員的疲勞癥狀。

　　1.1 籃球運動中運動前補糖的量和時間

　　合理營養為籃球運動員提供運動時的能源物質，并保證能源物質的良好利用，高水平的籃球訓練和比賽，時間長，強度大，熱能消耗多，而體內可動用的能源物質貯備有限，如無充足可利用的能源物質，就不能滿足不斷合成ATP速率的要求，影響訓練和比賽結果。而運動前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比，有利于運動員保持較高的運動強度及較長的運動時間推遲運動性疲勞的到來減輕籃球運動員的疲勞癥狀。賽前第七天至第四天訓練量中等，每天一至兩小時，攝糖量中等或偏低，350克/日。使運動員的肌糖原在運動時易排空而運動員仍能接受。賽前第三天至賽前一天訓練量逐漸減少，運動量30-60分鐘/日，高糖膳食500-600克/日。這樣可使肌糖原值高于正常值的20%-40%。比賽當日補糖應視膳食情況而定，其量約為1-5克/千克體重，補糖時間應為賽前2-4小時為宜。賽前4小時其量可達4克/千克體重左右;賽前2小時補糖量約為1克/千克體重。籃球運動員賽前或訓練前如經過一夜禁食肝糖原大量排空或膳食中糖占總熱量的60%-70%以下時運動前當日補糖對維持最佳運動能力有益。但要注意補充葡萄糖的時間不當易引起血漿胰島素濃度升高，胰高血糖素濃度降低等不利于運動時的能量代謝反映。因此，補充糖時要謹慎。

　　1.2 籃球運動后糖補充的'量與時間

　　運動后胰高血糖素水平較高，而胰島素的濃度較低，因此及時補糖后肌糖原恢復很快而肝糖原的恢復受到較大的抑制，國外文獻報道，運動后的30-40分鐘之內是肌糖原恢復的最佳時機。運動后幾小時內糖原合成速率快有利于糖的快速恢復。運動后應立即補充液體的糖至少每千克體重0.7克，24小時內應補充糖量每千克體重9-16克。在運動后48小時內應保證較高的膳食糖的比例，以促進體內糖含量的超量恢復。

　　2.脂類營養物質在籃球運動中的補給

　　適當地補充促脂解類物質，可加速增強脂肪類物質的有氧代謝，增加脂肪供能的比例，節約機體內各種糖和蛋白質的動用。增強其生物學功能，對籃球運動員運動能力的提升有不可估量的作用。咖啡因能提高血液中脂肪酸的濃度，通過增加脂肪酸的利用，節約肝糖原，從而提高耐力。籃球運動員的咖啡因補充量的范圍為3.5-6毫克/千克體重，一般而言咖啡因的補充量不超過9毫克/千克體重不會引起不必要的麻煩和副作應。另外，籃球運動員也要加強L-肉毒堿的補充，L-肉堿補充的量每天口服肉堿2-6克，這樣有利于促進脂肪酸的利用，提高籃球運動員的運動能力。

　　3.蛋白質與籃球運動

　　蛋白質是人體重要的組成部分。越來越多的證據表明籃球運動技術復雜，戰術思維繁多，機體內生化反應劇烈，而無論是人的技術動力定型還是戰術思維都與人腦中的特異蛋白相對應[3]。參與機體生化反應的酶也無一例外的是蛋白質。因此加強蛋白質的補充，由于食物中氨基酸的組成與體內蛋白質的構成有差異，故成人每日最低攝在30-50克，優質蛋白質的來源：主要來源于動物和植物性食品，如奶、蛋、瘦肉、魚、大豆等，它們含有人體必需的氨基酸;另外，五谷中也含有少量的蛋白質。

　　4.鐵在籃球運動中的補給

　　籃球運動的特殊性決定了籃球運動員高水平鐵代謝的客觀性。如籃球運動后運動員體重可凈減3-4千克以上，汗中的鐵濃度每升0.4毫克運動后丟失鐵量達1.4毫克左右。然而食物中鐵的吸收率低僅為10%。籃球運動員平時應多食用瘦肉及生物價值高的含鐵食物，如動物肝臟、豬血、豆類、海帶、黑木耳等食物的攝入。必要時補充鐵制劑預防性補充鐵制劑，但應采用小劑量，服用量為0.1-0.3克/天，補充時間不超過三個月為好。

　　5.籃球運動中水和電解質的補充

　　5.1 籃球運動員水的補充

　　籃球運動劇烈持續時間長，機體產熱量多，富余的熱量伴隨著汗液大兩釋放。水和無機鹽的丟失使內環境紊亂是疲勞發生的主要、誘發因素。水的補充應遵循少量多次的原則。運動前30分鐘補水300-500毫升可有效地運動中隊員的體溫生高，延緩脫水的發生。大量失水后更要遵循少量多次的原則，切忌暴飲如此只能抑制一時的口渴。運動后固體食物加運動飲料復合水的方法比單純用飲料補充水分更有效。因為固體食物中鈉、鉀濃度高，高電解質濃度使尿生成減少。高溫條件下運動時最好每10-15分鐘補水200毫升。

　　5.2 籃球運動員電解質的補充

　　籃球運動員鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等無機鹽代謝旺盛，流失量大。應注意運動性飲料的攝入。運動后飲用蜂蜜飲料可達到無機鹽與糖共同進補的事半功倍的效果。籃球運動員體內糖酵解供能活躍，血乳酸含量百分比平均為40-50毫克，造成乳酸大量堆積，內環境酸化導致磷酸果糖激酶活性降低，造成運動性疲勞。為緩解這一癥狀表現可在運動前30-60分鐘飲用含碳酸氫鈉(碳酸氫鉀)的飲料，可按0.2-0.3克/千克公斤體重服用。在日常生活中應多吃水果和青菜等富含鉀、鈉等堿性鹽的水果蔬菜。

　　6.維生素在籃球運動中的補給

　　維生素、無機鹽和微量元素，人體都不能生成。運動過程中，組織代謝加強，組織更新增加，維生素利用率增加，同時訓練引起線粒體、酶和功能性蛋白質數量增加，維生素需要增加。如維生素B1體內缺乏時會使運動的機體中丙酮酸及乳酸的堆積致使機體疲勞;當體內B1達飽和狀態時可促進磷酸肌酸和糖原的合成，加速乳酸和丙酮酸的轉換與消除從而提高耐力水平。在維生素補給中，其中維生素B2是構成體內多種呼吸酶的輔酶成分參與機體的氧化還原反應和細胞的呼吸。運動員缺乏B2時肌肉無力，耐力受到影響而容易疲勞。其中維生素C具有很強的還原性且參與多種代謝，維生素C具有提高籃球運動員的耐力消除疲勞的作用，促進運動過程中創傷的愈合，而且維生素C與鐵同時補充可以促進鐵的吸收。維生素PP在籃球運動中給人體的供能也是重要的，維生素PP在體內有氧氧化、無氧代謝、脂肪與蛋白質的代謝中起重要作用，與運動員有氧和無氧耐力水平有關。

　　籃球運動的營養補充2

　　籃球運動訓練和比賽中，要求運動員具備較強的無氧供能能力，對能源物質的選擇非常重要，其中糖類物質是最為關鍵。運動前燃料選擇：目標達到最佳的肌糖原和肝糖原儲備，運動或比賽前籃球運動員需要指導如何吃，運動前的飲食能夠避免運動員饑餓，有助于運動員保持最佳的精神狀態、提供充足的能量。每個運動員需明確哪些食物的表現最佳，包括生理的和心理的。這里提供一些運動前進食的建議：

　　1.吃熟悉的食物，不要在賽前更換新的食物。

　　2.應該在運動前2-4小時進餐，給予充分的消化吸收時間。越接近比賽或運動，所進食量應越少。

　　3.以高碳水化合物為主，最好包括全谷類面食、水果和能量棒，這類相對容易消化吸收。

　　4.如果運動員有胃腸道毛病，最好以少食多餐；通常液體類食物優于固體類食物。

　　5.為保持力量，運動前以補充富含高碳水化合物的.蛋白質類食物。如切片火雞、雞肉、精瘦牛肉、魚、酸奶及堅果類。

　　6.進餐后的一段時間，運動員可以飲用少量液體，以確保充分的水平衡。

　　維持良好的水平衡，達到水平衡狀況的三要點：

　　要點一：運動前，運動前2-3小時，飲用500-600ml液體，至運動前10-20min再飲用200-300ml。記錄基礎體重以評價液體丟失。

　　要點二：運動中，每10~15min至少補充200-300ml液體。

　　要點三：運動后，記錄運動后體重評價液體丟失，2小時內完成的比賽和訓練，至少每丟失1kg體重補充1000ml液體。

　　運動后的恢復，運動后高碳水化合物對于填充肌肉能源非常重要，通常運動后30分鐘內，可以補充適量蛋白質和富含碳水化合物的食物。運動后，運動員也應注重水分的補充，研究表明，由汗液每丟失1kg體重補充1000ml液體。采用以上建議會使運動員以最佳狀態投入運動和比賽。

　　籃球運動的營養補充3

　　籃球運動員最需要補充的營養有：

　　1.水和電解質

　　籃球運動員在訓練和比賽中由于體溫升高，排汗增加，每小時約丟失1～2L的體液，也就是1～2kg體重。有時候，1～2kg的體重丟失就可能在生理上和腦力上損害運動能力，并增加發生熱病的危險。引起機體脫水和電解質丟失，從而造成血溶量減少，心臟負擔加重，影響神經興奮傳導，使運動員運動能力下降。因此籃球運動員必須采取合理方法及時補液。

　　2.糖

　　籃球比賽中，無氧運動所占的比例很大，糖或糖原常常被無氧酵解供能，因此機體對糖儲備的要求很高，特別是肌糖原的儲備。肌糖原的含量與膳食中碳水化合物所占的比例關系很大。許多研究證明，食物中碳水化合物比例較高，可使肌糖原的含量增加。籃球運動員膳食中碳水化合物的比例一般以占總能量的60～65%為宜，最好占65％，最低不應低于60％。

　　3.蛋白質

　　籃球運動對運動員力量的要求很高，以滿足對抗性、彈跳力、爆發力、速度等的需要。運動員除了技戰術訓練外，體能訓練量也很大，包括強度訓練、抗阻力訓練、耐力訓練等。運動人群需要每天攝入蛋白質2g蛋白質/千克體重。在早餐和午餐應該選擇富含蛋白質的食品，如低脂酸奶、雞蛋和甜豆、牛肉等。

　　4.維生素和礦物質

　　由于運動量較大，能量消耗也大，攝食總量的'增加，維生素也會相應增加。要注意與能量代謝有關的維生素，如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視，因為在多次營養調查中，維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。富含B族維生素的食品主要由牛奶、各種奶制品、肉類、全麥制品等。

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