啞鈴的練習方法

　　有的人練習啞鈴練不下去了，有的人長時間練習收不到效果，這可能是沒有掌握動作要領的原因，如果你掌握了標準動作并且長期堅持的話一定會收到好的效果，具體該怎么做呢？

　　一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

　　動作1、平板啞鈴推胸

　　動作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動作3、持鈴俯臥撐

　　動作4、上斜啞鈴臥推

　　動作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

　　動作1、坐姿啞鈴推肩

　　動作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動作3、直立啞鈴側平舉

　　動作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

　　動作1、引體向上

　　動作2、啞鈴硬拉

　　動作3、俯身啞鈴劃船

　　動作4、單臂啞鈴劃船

　　四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

　　動作1、托臂啞鈴彎舉

　　動作2、雙杠臂屈伸

　　動作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

　　動作1、俯臥負重腿彎舉

　　動作2、坐姿負重腿屈伸

　　動作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動作4、負重啞鈴深蹲

　　動作5、負重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

　　動作1、直立啞鈴體側屈

　　動作2、固腿仰臥起坐

　　動作3、上斜仰臥舉腿

　　七、基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每

　　組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

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