如何自我檢測健身效果

　　很多人健身，只是為了看起來更好看一些。但其實健身不僅可以讓你變得更加的美麗，還能夠提高自己的免疫力和抵抗力，增強體質。那么如何判斷自己的健身效果呢？以下是小編為大家整理的自我檢測健身效果，供大家參考。

　　健身一方面是為了讓身體健康，另一方面是為了檢測自己的身體健康狀態(tài)，從而適時調整運動處方和鍛煉計劃，提高鍛煉效果和健康水平。除了專業(yè)的測試之外，自我檢測必不可少。

　　1、平衡能力檢測

　　測試方法：單腳站立，腳跟離地，雙臂和另一腿向前伸直。

　　合格標準：堅持10秒鐘為合格。

　　2、爆發(fā)能力檢測

　　測試方法：腳尖位于線后站立盡力向前跳，不能助跑或墊步。

　　合格標準：男性應大于等于身高加15厘米為合格，女性應大于等于身高為合格。

　　3、靈敏性檢測

　　測試方法：放兩紙團于1.5米遠處，跑去撿第一個紙團然后返回原處，再去撿第二個紙團返回原處。

　　合格標準：5秒內完成為合格。

　　4、柔韌性檢測

　　測試方法：坐在地上一腿伸直腳蹬墻面，另一腿膝關節(jié)屈，髖關節(jié)前屈3次熱身后，前屈身體用拳頭觸墻，然后換另一條腿再做。

　　合格標準：每一條腿伸直時拳頭都能觸墻。

　　5、肌肉力量檢測

　　測試方法：臉向下俯臥于地面上，雙手在肩的垂線之下，保持腿和身體的挺直，用力推起直至上臂充分伸展。

　　合格標準：男子重復三次為合格，女子重復一次為合格。

　　6、肌肉耐力檢測

　　測試方法：側躺在地板上，側舉腿至雙腳分離至60-90厘米，保持膝、骨盆向前。

　　合格標準：每條腿測距10次為合格。

　　7、反應時檢測

　　測試方法：測試者拿一張紙置于受試者的拇指和食指之間，手的上緣與紙的上緣的距離為手掌寬度，當測試者松手時受試者迅速將紙捏住(手不能隨紙移動)

　　合格標準：紙不落下為合格。

　　8、協(xié)調性檢測

　　測試方法：拿一紙團在兩手之間拋來拋去，保持手掌張開并掌心向上。

　　合格標準：完成6次(每只手3次)

　　9、動作速度檢測

　　測試方法：兩腳分開跳起，迅速叩擊腳跟兩次，落地時兩腳至少分開8厘米。

　　合格標準：完成動作。

　　10、心率檢測

　　測試方法：原地跑1.5分鐘，速度120步/分鐘，休息1分鐘，然后數(shù)30秒心率。

　　合格標準：心率小于等于60次/30秒。

　　怎樣檢查你的健身有沒有效果

　　1、主觀感覺，如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

　　2、排汗量，當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

　　3、情緒，情緒是人身體健康的“晴雨表”同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。

　　4、食欲，人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動后生理反應正常，健康狀況良好，人的食欲是很旺盛的，食量也會加。

　　5、睡眠狀況，如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒后感到精力充沛，處于良好的工作和應激狀態(tài)。

　　6、工作效率和生活能力，如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有：

　　7、形態(tài)指標，成人以后形態(tài)指標的測試主要有：圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。充實度指標：如身體質量指數(shù)（BMI）（體重kg/身高m2），18.5～23為正常，大于此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數(shù)等。體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大于20%、女大于30%，為體脂超限。

　　8、呼吸、循環(huán)功能指標，心血管指標主要有：血壓（100～140/60～90mmHg為正常）、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降，是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果晨脈比以前多了5次/分以上，是疲勞、機能下降的表現(xiàn)。心血管運動試驗：心功指數(shù)的測試。運動方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功指數(shù)=（P1P2P3－200）/10。其中P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動后即刻15秒脈搏×4，P3：為運動后一分鐘后15秒脈搏×4。評價：該指數(shù)越小，說明心血管功能越好。

　　9、素質指標，通常以鍛煉次數(shù)、持續(xù)時間、運動距離等作為測試指標。

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