堅持做哪些運動能幫我們增強體質(zhì)

　　堅持健身運動的好處有很多，秋天是保養(yǎng)身體健康的好季節(jié)，是時候給你的身體增強下體質(zhì)了。以下是小編精心整理的堅持做哪些運動能幫我們增強體質(zhì)，希望能夠幫助到大家。

　　堅持做哪些運動能幫我們增強體質(zhì)

　　1.游泳

　　特別是在夏天，游泳是非常不錯的運動，一方面可以消暑涼快一夏，另一方面重要是游泳可以明顯改善心肺功能，因為游泳過程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐漸加快，使得身體四肢得到充足血液氧氣，同時還可以鍛煉四肢身體肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能錯過的運動。

　　2.有氧操

　　有氧操是在音樂的陪襯下進行以有氧運動為特點的健身操。這樣既能夠放松心情，舒緩情緒，更能有效地進行全身鍛煉。有氧操一般至少持續(xù)十二分鐘以上，主要包括球上仰臥起坐、杠鈴操、背靠球箭步蹲、前踢腳等。

　　3.慢跑

　　慢跑這項運動恐怕不用多做介紹，因為它是人們最喜愛的運動之一。慢跑可以促進身體新陳代謝，將代謝廢物隨著流汗一同排出體外，還可以有效地改善心肺功能，降低心臟方面疾病的發(fā)生，而且還能跑出健康身形，是最能增強體質(zhì)的鍛煉方法之一。

　　運動時間是健身重點

　　說起女性運動，很多人想到的就是減肥，因為大多數(shù)女性做運動都是為了減肥瘦身的。男性運動卻各有千秋，有的為減肥，有的是為了鍛煉肌肉。除了不同的運動方式會導致不同的運動效果，何時運動也是起決定性作用的。

　　就運動量而言，不同運動方法、不同時間、不同強度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進行中等強度的運動，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。此后，隨著時間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個小時的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。

　　堅持做哪些運動能幫我們增強體質(zhì)

　　1、步行

　　任何健身項目都應該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協(xié)會的運動學者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進行1個小時以上的快步走，對于初學者，在初級階段一次應該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

　　快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　2、間歇訓練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

　　3、深蹲

　　健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調(diào)動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了。”

　　規(guī)范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節(jié)要盡可能超出踝關節(jié)。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已。”

　　用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節(jié)疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節(jié)至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　5、俯臥撐

　　如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定。”

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

　　標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定。

　　當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

　　6、仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板。

　　千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。”

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規(guī)律。

　　7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身劃船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

　　健身運動應注意的事項

　　運動有利于健康。但在運動之前，不防先聽聽醫(yī)生是怎樣說的。

　　一、擇時

　　根據(jù)運動生理學的研究，人體活動受“生物鐘”控制。因此，按“生物鐘”規(guī)律來安排運動時間則對健康更為有利。

　　早晨陽光初照，空氣新鮮，這時鍛煉可以增強肌力，提高肺活量，對呼吸系統(tǒng)或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強化體力的好時機，肌肉的承受能力較其他時間高出50%，特別是黃昏時分，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運動有助于睡眠，但必須在睡前3—4小時進行。強度不宜過大，否則反而導致失眠。

　　二、不宜運動的時間段：

　　1、進餐后

　　這時較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時運動會防礙食物的消化，時間一長會招致疾病；體弱者進餐后血壓會降低，這叫做進餐后低血壓，外出活動容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時鍛煉還會加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥30—45分鐘后再到戶外活動。

　　2、飲酒后

　　酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并進入腦、心、肝等器官，此時運動，將加重這些器官的負擔。與餐后運動相比，酒后運動對人體產(chǎn)生的消極影響更大。

　　3、情緒不好

　　運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發(fā)泄。運動醫(yī)學專家的解釋是：人的情緒直接影響人體機能的正常發(fā)揮，進而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產(chǎn)生負面影響。

　　三、擇地

　　由于運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求，所以運動場以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場等處為優(yōu)。以下地方盡量避開：

　　1、高樓大廈周圍

　　由于樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強忽弱的風，稱之為高樓風，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。

　　2、空氣污染區(qū)域

　　如工業(yè)區(qū)、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴重。在這些地方，吸入有害物質(zhì)增加，運動不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴重的區(qū)域諸如高壓線、變電站、廣播電視發(fā)射塔、衛(wèi)星通訊及導航系統(tǒng)附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，并形成一種“無形煙霧”，對人體健康極為不利。

　　3、交通要道及交叉路口附近

　　這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質(zhì)。運動時吸入肺部的有害物質(zhì)增加，可誘發(fā)哮喘發(fā)作，還會“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌癥、危害可想而知。

　　四、擇項

　　可根據(jù)自身的條件從幾個方面進行選擇。

　　1、根據(jù)年齡選擇

　　年齡不同，人的精力體力都會不一樣，對運動的耐受力與反應也有差異。20歲左右，精力旺盛，可以選擇高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動等。這些強度較高的運動項目可以有效地解除精神壓力，使全身肌肉更發(fā)達，并能增強耐力與身體的協(xié)調(diào)性，保持身體的良好狀態(tài)。30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動，既可以減輕體重，又能強化肌肉（特別是腿部和臀部）的彈力。40歲左右，宜選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強化全身肌肉的運動，以保持正常體重，延緩衰老。50歲左右，這時人的精神和體力均有不要程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運動，以加強全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的滿意度。

　　2、根據(jù)興趣選擇

　　選擇你最喜歡的項目，以便在運動前醞釀出一種躍躍欲試的情緒。研究資料表明，對某中運動的興趣越弄，其健身效果越好。

　　3、根據(jù)病種選擇

　　在進行鍛煉時不能不考慮身體患有某種疾病的因素。

　　4、高血壓患者

　　適合散步、騎車、游泳等，通過全身肌肉的反復收縮，使血管舒縮，有助于血壓下降。

　　5、心臟病患者

　　心功能ⅰ、ⅱ級的輕癥病人可選擇散步、慢跑等運動；心功能ⅲ、ⅳ級或心絞痛發(fā)作頻繁者可做一些如太極拳等保護性輕微運動，以不增加心跳次數(shù)為宜。

　　6、哮喘病患者

　　跑步、球類、騎車等可誘發(fā)哮喘發(fā)作，不宜進行。游泳、棒球、滑雪等運動項目則可改善癥狀，其中游泳尤佳。

　　健身禁忌有哪些？

　　1、酒后忌諱鍛煉

　　酒進入體內(nèi)后很快被腸壁吸收兩小時左右全部進入血液中其中少量由尿汗等途徑排出體外而大部分是由肝臟給予解毒處理。由于大腦皮層對酒精極為敏感。酒后大腦皮層出現(xiàn)短時間的興奮狀態(tài)激動與坐立不安。當轉(zhuǎn)入較長時間的抑制后有反應遲鈍和昏昏入睡的感覺。這時大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)身體控制能力下降。如果在這種情況下鍛煉大腦皮層強作努力就會有損大腦功能。還有酒精可以促使肌肉疲勞。肌肉工作時需要大量的血液氧氣供應往往因氧氣供應不足肌肉產(chǎn)生的乳酸增多引起疲勞。此外酒精會加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累減慢乳酸的消除不利于身體恢復影響肌肉生長。可見不論健身前還是健身后都忌諱喝酒。

　　2、感冒時暫停鍛煉

　　過去經(jīng)常聽到一些傳言：感冒了沒關系到健身房鍛煉出出汗就好其實這種說法是一種誤導有些人覺得參加健身鍛出汗后感冒癥狀會得到減輕。這是因為人體在鍛煉過程中交感神經(jīng)興奮心跳加快呼吸加速體內(nèi)的白細胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)的機能提高再加上出汗時體內(nèi)的毒素排出體外較快使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時或少部分免疫力較強的年輕人身上而對于多數(shù)人來說，感冒時參加健身鍛煉是害多益少。

　　3、飯后一小時內(nèi)忌諱健身鍛煉

　　飯后立即到健身房鍛煉會容易引起消化不良。進食后的一段時間內(nèi)胃腸道中食物充盈橫膈上頂影響呼吸不利鍛煉。且進食后血液集中在消化系統(tǒng)如果這時進行健身鍛煉會使血液分散到運動器官中供給肌肉工作以致影響事物的消化和吸收。此外運動器官也因血液供應不足工作能力下降容易出現(xiàn)頭暈臉色蒼白嘔吐等不適應反映。