女性訓練人魚線基本方法

　　不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現象。下面是小編為大家分享女性訓練人魚線基本方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、坐姿收腿

　　練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥膝蓋收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　3、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側手腳起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　8、側向平板支撐

　　側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　9、平板支撐

　　人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　10、平板支撐抬腿

　　面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

　　11、空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

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