散打柔韌訓練教程

　　散打是兩人按照一定的規則，并運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。下面是小編為大家分享散打柔韌訓練教程，歡迎大家觀看學習。

　　1 壓肩

　　面對橫桿站立，兩腳分開，兩臂伸直，雙手與肩同寬抓握橫桿，塌腰壓肩。

　　2 吊肩

　　背對橫桿站立，反手抓握橫桿下蹲壓肩。

　　3 正壓腿

　　面對橫桿站立，一腿伸直置于橫桿上，另一腿伸直站立，挺胸收髖下壓。

　　4 側壓腿

　　側對橫桿站立，一腿伸直置于橫桿上，另一腿伸直站立，腳尖外撇，側身下壓。

　　5 壓髖

　　側對橫桿站立，將一腳置于與髖同高的橫桿上，支撐腿屈蹲下蹲壓髖。

　　6 壓胯

　　做成弓箭步狀，將胯部下壓。

　　7 下橋

　　仰面躺在地上，兩腳約與肩同寬，雙腿屈膝支撐，雙手反掌支撐地面，腰背部向上拱起。

　　8 劈叉

　　一腿在前，一腿在后，劈開下壓，或兩腿分別置于兩側，伸直劈開下壓。

　　9 壓腳踝

　　兩腿并攏跪在地上，腳背著地，臀部坐在地上。

　　10 甩肩

　　小弓步站立，異側手臂伸直，以肩為軸，沿著體側的一個立圓做繞環運動。

　　11 正踢腿

　　直立，一腿上步支撐，另一腿勾腳尖由后向前，向上踢起。

　　12 側踢腿

　　側向站立，以左側在前為例。右腳經左腳前，交叉上步支撐，然后左腿勾腳尖向上踢起。

　　13 里合腿

　　直立，一腿上步支撐，另一腿踢起后，由外向內擺動劃弧落下。

　　14 外擺腿

　　直立，一腿上步支撐，另一腿踢起后，由內向外擺動劃弧落下。

　　15 彈踢

　　直立，一腿上步支撐，另一腿向前上方由屈到伸進行彈踢，腳尖繃直，力達腳背。彈踢的高度可高可低。

　　16 甩腰

　　兩腳與肩同寬站立，以頭帶腰向后甩，兩手可分別扶于兩大腿后側以保持平衡。

　　17 涮腰

　　兩腳略比肩寬，以腰為軸，兩手臂帶動軀干順時針或逆時針旋轉。

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