S身材瑜伽訓練教程

　　在帕坦伽利之前,瑜伽已經有了很長的實踐期，但是沒有任何人給瑜伽一個系統的解釋，帕坦伽利創造了一個整體的瑜伽體系。下面是小編為大家分享S身材瑜伽訓練教程，歡迎大家學習觀看。

　　減肥瑜伽第一式：貓伸展式

　　1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　減肥瑜伽第二式：冰山式

　　1、上身保持挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側邊上抬，直達頭頂。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側。

　　提醒：這個瑜伽能夠放松背部，同時能夠達到瘦腰的效果，但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　減肥瑜伽第三式：大回轉式

　　1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

　　2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

　　3、保持姿勢10秒鐘，復原，再彎腰，如此重復3次，然后換另一側。

　　減肥瑜伽第四式：野兔式

　　1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　減肥瑜伽第五式：曲線扭轉式

　　1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合。

　　2、右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重復相同動作。

　　提醒：能夠塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

　　拓展：鍛煉脊骨和腳的肌肉的立位的瑜伽訓練

　　手觸腳的姿勢 1

　　直立，把兩臂高舉過頭，深吸氣。慢慢地呼氣，在呼氣過程中，向前彎曲身體，一直到手觸到腳尖，面部埋在兩膝之間。手臂一直挨著耳朵。持續這個姿勢5秒鐘之后，慢慢地恢復到立位。抬起身體的時候，慢慢地吸氣。反復做4次。

　　這個姿勢使脊骨柔軟，外觀優美，尤其能去除多余的脂肪。特別適合那些想使自己的身體變得健美的女性。

　　手觸腳的姿勢 2

　　微微分開兩腳站立。把兩手放到身后，用左手抓住右手。接著，向右側彎曲身體，注意稍微把身體朝向右腳。在另一側也做同樣動作，反復進行。

　　三角形的姿勢 1

　　把兩腳向左右兩側叉開一米左右站立。平舉兩臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左彎曲，直到左手觸到左腳腕。持續5秒鐘，慢慢地恢復到立位。在動作的過程中，臂和腿始終不能彎曲。接下來從立位向右彎曲，使右手觸到右腳腕。持續5秒鐘，恢復到立位。反復做4次。

　　三角形的姿勢 2

　　分開兩腳，扭轉身體朝后。慢慢地彎曲身體，使左手觸到右腳。手臂不要彎曲，兩手臂要保持一直線。

　　三角形的姿勢3

　　把兩腳分開1米左右站立。右膝稍彎，使身體橫向彎曲，一直到右手碰到右腳。這個姿勢比變型1、2容易做。所以初學者和老人可以練習這個姿勢。

　　三角形的姿勢，可調整脊髓神經和腹部器官，加速腸的蠕動，增進食欲，身體變得輕快，軀體的肌肉被收縮、放松、伸展。因為脊骨朝兩側彎曲，肌肉被充分牽拉，所以脊骨能保持柔軟。

　　三角形的姿勢 4

　　做法同變型3裱本相同，不同的是扭轉脊骨使左手觸到右腳。背部肌肉在彎曲的同時被扭轉。

　　頭——腳尖的姿勢

　　這也是三角形姿勢的變型，盡可能分開兩腳站立。把兩手在背部交叉起來，然后身體朝左腳的方向前屈，一直到鼻子碰到腳為止，這是牽拉腿和腓腸肌的訓練。

　　納塔拉伽神的姿勢(圖141)

　　直立，彎曲右膝，用右乎抓住右腳的拇指,向頭部牽拉，這是鍛煉腳的肌肉和脊骨的極好的訓練。伸展各種各樣的韌帶。

　　鶩的姿勢

　　直立，抬起右腿，纏在左腿上。在.身前交叉兩肘，左肘放在上面，兩臂互相按壓。在另一側也做相同的動作，這個姿勢強化排腸肌，去除腿上的多余脂肪。

　　單膝——單腳的姿勢

　　直立。彎曲右膝，把右腳放在左股關節處。慢慢地彎曲左膝左腳移向右膝，用右膝和左腳支撐身體。這是加強下半身柔性的最好的訓練。

　　鶴的姿勢

　　直立。用兩手把右腳慢慢地抬到頭上，置干頸后。在左膝部用力。盡量伸展身休。合掌，用一只腳保持平衡。開始時可倚墻來做。

　　手腳的姿勢

　　取鶴的姿勢、把右腳穩穩地放在后頭部，身子慢慢地前屈，頭碰到左膝。

　　獅子的姿勢

　　這個姿勢同搏斗中的獅子相似，所以叫獅子的姿勢。這個姿勢能有效地鍛煉舌和喉。為了改善舌根和喉部的血液循環，舌頭要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象獅子就要撲向獵物那樣，使全身變得強直。

　　取跪坐的姿勢，把手掌放在膝上，讓身一子穩穩地倚在兩手上。接著，收縮喉部的肌肉，盡量向外伸出舌頭，同時，朝上方翻起眼球。在這個姿勢中，要盡可能有力地呼氣。反復做4-6次。

　　尸體的姿勢

　　注意:

　　在做難度高的姿勢勢時，必須要有導師的指導，否則，在扭轉肌肉和關節之后，身體會產生劇烈的疼痛。這樣，就連簡單的訓練也做不成了。

　　還有一個重要之點是，決不要勉強自己去做超出自己能力的訓練。

　　訓練結束之后，休息10-15分鐘。

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