如何正確練習扭轉體式

　　基礎瑜伽練習中有不少的瑜伽扭轉姿勢，經常練習扭轉姿勢可以幫助我們有效的調理身體機能，對滋養我們的身體器官有著不錯的功效。那么如何正確練習扭轉體式呢?下面請隨小編一同來了解下吧。

　　扭轉體式的練習技巧

　　很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實并不那么容易。扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。

　　脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。為什么會出現這種情況呢?

　　因為扭轉的練習會對我們的頸椎和腰椎的要求有很嚴格的要求，所以，我們在練習的時候一定要注意保持身體的平衡性。

　　由于頸椎是扭轉中最容易活動的部位，所以在扭轉中會出現當身體軀干僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀干其他部位的完全放松和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。胸曲也同樣存在這種情況。

　　在扭轉時，常常是頸椎和胸椎難于等待身體的轉動，身體就會通過上肢過度的杠桿活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。這些代償均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

　　所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然后過渡到軀干，最后是頸部。先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。

　　沒有瑜伽基礎的朋友在進行扭轉姿勢的練習的時候一定要注意身體的極限，千萬不要為了追求動作的標準化，而過分的拉伸身體。

　　在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助于防止脊柱的塌陷。

　　瑜伽扭轉體式從腹部開始。無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力匯集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。

　　這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

　　扭轉姿勢的練習

　　拱橋式

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　提示

　　除了做鍛煉之外，平時也要注意防寒之類的，腰部是最敏感的部位，年輕時常常受涼很容易造成腰部疼痛的。

　　轉胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向。

　　水平方向扭轉我們的身軀，稍后，逆時針扭轉我們的身體。期間注意保持我們的身體平衡，另外，還應該多加注意動作的幅度大小。練習15次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。

　　脊柱扭轉式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環與新陳代謝，滋補腎臟，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　另外，想通過練習這一姿勢達到瘦腰補腎的效果，就必須要注意瑜伽呼吸和動作的配合。

　　放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準備。注意呼吸的節奏，要均勻的呼吸。

　　左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開骨盆。

　　做完了上面兩個步驟之后，我們需要靜下心來感受一下自己的身體有哪些變化，切記不要使我們的身體疲倦。

　　左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿。

　　這時候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

　　保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著大腿根的外側，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。

　　以這個此時持續深呼吸5次，最后慢慢轉回來，恢復1的姿勢，換邊重做動作。

　　瑜伽扭轉動作到底有什么好處

　　扭轉體式的第一大益處：

　　可以增強脊柱周圍的血液循環、調節脊柱神經，另外，還可以緩解腰部肌肉疼痛。

　　扭轉體式的第二大益處：

　　可以使脊柱更加靈活。 隨著年齡的增長，人的各個部位會變得越來越僵硬。脊柱作為人體的一個核心部位，如果經常做扭轉類體式，就能使脊柱重新變得靈活起來。

　　扭轉體式的第三大益處：

　　可以按摩腹部臟器，促進消化系統。 消化不良、腸胃腫脹、排便不暢...這些都是我們生活中常見的問題。 而瑜伽中的扭轉體式，可以幫助我們解決這些問題！

　　扭轉體式的第四大益處：

　　使脊柱排列更整齊。 無論是每日趴在課桌上用功讀書的學生族們，還是整日趴在辦公桌上的上班族們，脊柱的排列都或多或少會出現一些小小的問題。 學生族和上班族們會不會眼前一亮，立馬學到新技能來讓自己更健康呢？

　　扭轉體式的分類

　　扭轉也有很多種體式，我們可以把它們分一下類。有的扭轉深，有的淺，有的只是軀干轉，有的有手臂和腿的參與：用肢體帶動加深扭轉，有的扭轉側重于肩胛帶，有的側重于胯。

　　下面就是扭轉體式的幾大類：

　　第一類站立扭轉體式

　　大多數這類的體式，手臂/肩膀，腿/胯的運動相對不受限制，這樣扭轉就有可能來的很深，尤其是手綁在一起時更是這樣，比如第四個小人的Parivrtti Parsvakonasana。這組體式拉伸和收緊脊柱、肩胛帶、骨盆周圍的肌肉。

　　第二類仰臥扭轉體式

　　這一組大多都是Jatthara Parivrtti的變體。這個體式很好用，可以改裝成不同的變體來側重拉伸不同的身體部位：脖子，肩膀，上背部，或強調胯，背部和腿的拉伸。

　　第三類坐立的扭轉體式

　　這類體式也提供較深的脊柱扭轉，因為胯的位置是固定的，這樣扭轉來自脊柱和肩胛帶，手臂也經常用來帶動和加深扭轉。