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初學太極十三字決
太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。下面就來和小編一起看看初學太極十三字決吧。
（一）靜：就是安安靜靜、平心靜氣的意思。學太極拳首先要求我們排除雜念，專心練拳，這樣就能意識集中，思路專一，心無二用。其次是需要一個安靜的場所，方可細心揣摩，對一招一勢的姿勢和虛實的轉換、開合的變化等基本要領都要用心領悟，力求打得姿勢正確，較快進入所謂太極意境。用前人的話說，就叫做：“去其輕浮剛猛之氣，入于清靜無為之域。”
（二）意：太極拳是“以意行氣”，練意不練力的內功拳。這就是說太極拳的一招一勢、一舉一動都是以意來領先的。什么是意？意就是心意，就是意識，意到哪里，手足就運行到哪里；心里怎么想，四肢百骸就怎么動。這動是愈輕靈愈好，而決不是憑力氣驅使手足運動。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。拳論說：“以心為主，而五官百骸無不聽命”，意發自大腦。
（三）柔：是輕柔、柔軟。柔并不是輕而浮飄，軟而無神，而是“極柔軟，然后能極堅剛”的柔軟。這里所說的堅剛，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天發自丹田——實際是腰脊（發自人身中之大中極之中的內勁）之力。又說：“先化硬為柔，然后練柔成剛。”在日常生活中我們總要從事一些體力勞動，哪怕是輕微的勞動，在勞動中用慣了局部的拙力，每當不能勝任時，還要有意識的使出硬勁，使胳膊、腿非常僵直。因此在初學太極拳時，手足的一舉一動總不免帶些僵勁滯氣，沒有一點綿軟的味道。輕靈就更談不上了。這種僵硬之力不除去，體內自然之剛勁就無從發出。其道理就像封閉的爐火，不能生焰發熱一樣。所以初學太極拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未經過極輕靈極柔軟的習練，急于追求“剛柔相濟”、“柔中寓剛”、“綿里藏針”等高深技術，就必然誤入歧路。所以初學者應該從極松、極輕、極柔開始，極柔而至剛，萬法而歸一。老子說：“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”柔的目的就在于使它去僵，僵去則剛生，硬去則剛發。運用柔軟以迎剛，可以化剛為烏有。這是“有心求柔，無心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈圓和了。練習日久，自會趨于“剛柔相濟”的境界。
（四）慢：有兩層意思。
1.學拳不能性急。一般學拳的人，往往迫切要求很快地學會、學完全套拳。殊不知快慢不當，反而有弊無利。俗語說：“欲速則不達”，“慢功出細活”。初學時，要樹立一個慢慢學的思想。這就是說，學拳必須循序漸進，老老實實一步一個腳印，一招一勢地學。一招熟練后，再學下一勢，決不可粗枝大葉、不求甚解地學。慢慢學才能對手足的運行法則、架子定式及其運用的原理了解得比較透徹，對上下承接、虛實轉換等基本要領領會得比較清楚。看得多，聽得多，領會也多，練起來進步也快。學習的過程是一個吸收、記憶、消化、鞏固的過程，也是反復實踐、糾正謬誤的過程。這個過程寧可放長點，學到的姿勢架子也就比較正確，而且不會出現“走樣”和遺忘的情況。反之，如果初學時太馬虎，日后打拳必然要手足錯亂，運行呆滯，對行氣運轉等要領更是茫然無所知，天長日久，姿勢謬誤，校正起來就困難了。常言道：“寧磨千遍，不改一著”，學得雖慢實際是快，表面學得快，實際是慢，這就是兩者之間的辯證關系。
2.在錘煉時應自始至終順其自然，慢慢運行。動作不宜太快，也不宜過慢。動作銜接要清楚。過快過慢或時快時慢都會形成前后銜接不清或上下脫節的現象。而在姿勢趨于正確、定型，動作運行納入正規以后是可以適當加快的。動作變快時，各種轉折、銜接的地方都必須做得十分認真，不可含含糊糊，一帶而過。動作由快變慢時也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
（五）真：就是認真。學拳要“一絲不茍”、“鍥而不舍”。對一招一勢都要循規蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個姿勢都力求自然舒展，合乎規范，這樣久而久之，就不會走形變樣了。（為此，我自己是經常以澄甫先生和微明先生的拳照對照著練的。）
有人問我：“你打拳的姿勢是不是一定正確呢？”我說：“所謂正確不正確，要看用什么標準來衡量。我學的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規蹈矩的。”在個別地方，例如“彎弓射虎”這個動作中，我是把長拳（又稱藏拳）中的一些動作揉和進去，其目的是增加這個動作的對稱性，可更舒展順暢。
（六）正：就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應，身體就自然形成上下一條垂線。身正則上下通達，氣血運轉就暢通無阻。這不僅有利于氣沉丹田，而且有利于腰脊旋轉，使立身穩健，不失重心，做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態。
微明老師教拳時常說：“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來了。”他還常用老子的話來講解拳理：“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動善時，夫唯不爭，故無尤（尤字作過失解）。”微明先生把這番道理用到拳術上來，他說：“居善地者，得機得勢；心善淵者，斂氣斂神；事善能者，隨轉隨接；動善時者，不先不后；太極之無敵，唯不爭耳。”
（七）連：連續的意思。練拳時運行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環，處處無折斷。動是外形表現出來的，手足的運行轉換也是如此，特別是前后轉動，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無隙之形。著著勢勢自然緊密結合，形成有機的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說的就是這個道理。
（八）勻：就是均勻、勻稱。練拳時動作不能忽快忽慢，必須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然。運行的忽快忽慢，自會引起氣血運轉得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現呼吸急促、動作散亂、不協調等背離楊式太極拳要求的現象，這身體都是有害無益的，特別是對康復者更為不利。
（九）圓：圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生，太極亦圓，但是有陰陽之別、動靜之機。所以太極拳的運動就離不開一個“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前后運動，從不直來直往，而是做圓環或者弧線運動。拳論說：“至于手足運動不外一圓”，圓弧運動則柔和自如，彈性自生。腰脊旋轉，催動四肢千變萬化；四肢變化帶動腰脊旋轉，那就自然形成氣血協調，神志舒暢。太極之圓其外無邊，其內無點。內外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機統一體。由外向內，以內催外，內外一致，緊密配合，兩者的關系如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動始終不離一個圓字。
（十）松：就是放松、松凈。“松”不是單指放松某一部分、放松某一關節，而是指周身肌膚骨節處處松開。前面已說過，練太極拳是以“意”為引導的。所以練拳時要有放松的意識。用意識來引導全身的肌肉和關節，四肢百骸由僵變柔，運轉也就輕靈圓和，勁力發放時自然無堅不摧。所謂松沉不同于松垮，不同于散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無根。松沉則輕靈穩固而有勁。身軀形成上虛下實、胸寬腹實狀態。
（十一）隨：就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協調，周身體，互相貫通。練拳時切不可左引右停，上動下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到：“一動無有不動”和“一靜百靜”。形成習慣后，就不至于產生顧此失彼，瞻前不顧后的現象了。眼神和動作的關系是“眼神領先，各個關連”；腳步和身軀的關系是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說：“上若動，則下自隨之；下若動，則上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之”，說的都是同樣的道理。
（十二）謙：就是謙虛、虛心。在練拳時，要虛心學習，不要淺嘗輒止。因為學習任何一門知識，都是沒有止境的，學拳也不例外。拳術的一招一勢，機智靈活，千變萬化。入門后，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待于長期反復實踐，才能逐步理解。另外，應有自知之明，常以“滿招損，謙受益”為座右銘，經常鞭策和激勵自己。
（十三）恒：就是堅持，從不停頓。我們不論做什么，只要有持之以恒的毅力，頑強不懈的學習態度，并能反復不斷的實踐，那么再大的困難都是能夠克服的，學拳也是如此。但多數人初學時表示態度誠懇，決心大，一旦學會了初步的架子，便以為已經全部學會了，學習的勁頭也就松下來了。其實，這才像一個剛剛學會站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠。再過些時候又覺得練不練都無所謂，三天打魚，兩天曬網，任其自流，結果把已學會的也忘得一干二凈，前功盡棄，半途而廢。
拓展：楊氏太極拳基本功法
老人練習太極注意事項
太極拳講究的的是在練習的過程中要身心合一，動作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長期練習對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。
太極拳的每一個動作都用意識加以引導，起到調節中樞神經的功能，既有一般拳術活動肌肉筋骨的好處，又有調息養神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習時，應注意以下幾個問題：
一、練拳前要做好必要的準備活動。
一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。
二、練拳時要用意而不用力。
老年人在練習太極拳的時候最好選擇安靜一點的地方，維持好心理狀態，在練習的過程中切記與人交流，用意識來支配全身的力量，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。
同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。
由于老年人受到體力上的限制，練拳時應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。
四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。
勻細深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。由于這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。
太極拳對身體的影響
對心血管系統及免疫系統的影響
人體循環系統使人體內部一套封閉系統，包括血脈系統和經絡系統，主要功能使不斷向全身各系統和部分、組織與細胞輸送營養物質、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補營養和充能，并將其代謝產物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動。由于太極拳使人體內外進行緩慢的螺旋形或圓弧形武術運動，人體各系統和各部分必然會得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強人體循環系統的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當骨骼肌松弛時，靜脈學管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負擔，毛細血管被動擴張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營養物質等也相應增加，促進了內環境的物質交換，對細胞新陳代謝其促進作用。由于太極拳運動強度減小無氧代謝成分較少，引起機體疲勞的產物——乳酸也減少。研究證明，長時間、低強度運動可以使血管彈性擴張系數增加，加速主動脈排空，還可以改善微循環的作用，練習太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進了機體內環境的相對穩定，起到活血化淤作用;同時還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實驗證明，太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用。可使心機纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強，冠狀動脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。
太極拳運動作為緩和型的有氧練習，可以促進機體副交感神經活性增強，交感神經的活性下降，因而使機體對應激的敏感性下降，改善機體免疫功能.
平衡陰陽，調和氣血的作用
太極拳是按照太極理論和中醫基本理論，按照人體陰陽五行運動的規律，通過經絡溝通表理上下，聯系臟腑器官，通行氣血，濡養臟腑組織，感應傳導，調節臟腑器官的機能活動，從而達到養生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態。經絡是人體氣血運行的通道，與人的生理病理關系密切。經絡暢通則身體健康，經絡不通則生疾病。太極拳的練習方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內氣，并運行內氣貫通十二經脈，奇經八脈，通大小周天，從而達到防病治病，強身健體的目的。
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