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男人身體虛弱怎么健身
隨著工作方式的改變,越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運動鍛煉,久而久之就會出現身體虛弱不堪的情況,那么男人身體虛弱怎么健身呢?下面小編為大家講講,歡迎大家閱讀。
男人身體虛弱怎么健身 篇1
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組后恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓并撐起,重復。20個一組,做完一組后恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒,然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組后恢復30秒。
8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。
9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回,每次30次左右。
排骨男健身要注意什么?
增肌訓練的`原理可以概括為“超負荷”和“超補償”,實質是:通過大重量、超負荷的阻力訓練,“破壞”身體某一部位的肌肉纖維,然后通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物,對破壞的肌肉纖維進行修復,在這個過程中,肌肉纖維得到增長,這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度。這樣,你的肌肉就會變得粗壯起來。
從能量角度看,增肌與減肥是完全相反的過程,減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量,把能量轉化成肌肉增長的動力。那么排骨男健身要注意什么呢?
1、經過訓練的骨骼肌需要休息,這個休息實際上是骨骼肌的修復周期,時間是48~72小時。所以,健美者要改變熬夜的習慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復,肌肉最快增長,必須有足夠的休息。
2、少食多餐有利于人體健康,對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多,會使腸胃負擔加重,不利于營養物質的吸收。對于健美愛好者來說,每天合理的進餐次數應為5~6次。
3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。
4、運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中的酸度,從而加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時消除。
5、男性想要訓練自己的肌肉,要制定合適的健身計劃,要聽取專業教練的意見哦!要根據每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃,而且不同的部位有不同的訓練方法,不可一概而論。
6、各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是,為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的后果是,破壞過的肌肉不能得到休息,沒有時間來充分修復,不會發達健壯起來。其實,這個道理不難理解。余平舉例說,俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練,固定的動作主要刺激胸大肌,這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少),但并不特別發達。
7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識,培養興趣是第一要務。不要用太重的重量,先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天,每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況,但一定要堅持不懈。
8、訓練強度通行的做法是,只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念,在進行阻力訓練時,要把注意力集中在目標肌肉上,緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。
男人身體虛弱怎么健身 篇2
1、攀巖
這種有氧運動對體能的消耗極大,能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應該練習抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。
2、游泳
這種全身鍛煉方式對加強心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科學的游泳方式是游一個來回,喘口氣再接著游下一個來回。
3、越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉,地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
4、籃球
這項驟跑驟停的運動消耗能量大,能使肌肉的柔韌性增強,不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習,以提高肌肉的耐受能力。
5、打壁球
這種運動方便易學,并能有效加強心肺功能和下肢肌肉力量,同時還能提高背、腹的柔韌度。
6、劃艇
這種運動沒有負重,能鍛煉全身肌肉。劃艇運動安全性高,由于更多地運用了腿、背和手臂的技巧,所以劃艇選手往往不會膀大腰圓。
7、自行車運動
這種無負重的有氧運動能提高人體心肺功能,但對上半身起不到鍛煉作用。
現代五項運動——射擊、擊劍、馬術、長跑和游泳游泳和長跑能鍛煉心肺功能;擊劍能增強柔韌性和人的注意力;與動物親密接觸的馬術能鍛煉人的冷靜頭腦和平衡能力。
8、拳擊運動
這項運動對身體各部分動作的協調配合要求較高,能夠使上半身得到很好的鍛煉。但因為它的'危險性相對較大,所以在鍛煉的時候要注意戴好護腕,謹防二頭肌被撕裂。
9、長跑
強心肺功能、鍛煉下半身及腰部功效顯著。專家建議從事這項運動的人應該輔以游泳、舉重等運動,以便讓全身都得到鍛煉。
10、排球
對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯,同時,對你的靈敏性的提高也很有幫助,讓你的協作能力更強,享受更多床第間變化的樂趣。
11、臥推(臥舉)
做臥推健身,能夠加強胸部、肩膀肌肉力量。女性會發現男方的胸肌更加性感,而男士則可以在性愛過程中擁有更好的體力支撐自己的身體,不會太輕易疲勞。
12、俯臥撐
做俯臥撐的好處顯而易見,它能幫助加強手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一個人大腹便便,大部分人都會覺得不舒服、不滿意,而擁有堅實、性感的腰腹,則非常能夠吸引人。在性交中,當采用男性在上的體位時,腰腹部的力量就非常重要。
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