- 相關推薦
啞鈴瘦手臂的運動方法
半蹲單臂上舉玲
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，然后彎曲手肘，掌心相對。
step2 保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然后回到step1。
step3 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然后回到step1。
左右交替重復15次。
雙手屈肘內舉玲
鍛煉部位：手臂、大腿
step1 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。
step2 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。
step3 再慢慢地伸直膝蓋，回到step1。
重復15次。
持玲扭轉
鍛煉部位：手臂、腰部
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。
step2 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反沖力量，腰部以下保持不動。
左右交替重復20次。
打開我的心
鍛煉部位：胸部、肩膀
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。
step2 慢慢將手臂向兩側打開，至與肩膀水平。注意背部應保持挺直。
重復15次。
單臂屈肘舉玲
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝蓋上以保持身體穩定，右手握住一個啞鈴，屈肘，手臂折疊起來。
step2 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。
每邊重復10次。
單手往上推動
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個啞鈴，垂放。
step2 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時屈肘，上身向左側轉。然后再慢慢放下。
每邊重復10次。
頭后屈肘
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個啞鈴，伸直手臂。
step2 慢慢向后屈肘，將啞鈴降至背后。然后再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。
重復15次。
毛巾瘦手臂操纖細手臂
Tip：站立時，身體要保持挺直，做動作時手部不要貼著頭部。
針對部位：手臂內側位置，令手臂線條更優美。
1、雙腳分開，雙手握住毛巾放在胸前拉直，雙手與肩膊成一直線。
2、高舉毛巾至頭頂，維持動作約20秒。
3、雙手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，維持動作約20秒。
4、然后雙手向右移，至右手成120度角，維持動作約20秒，每邊重復動作10次。
書本后推手臂
Tip：做動作時腰部要保持挺直，雙腳應微微分開，舉起書本時手臂要保持不動，感到手臂內側酸軟便是適當。
針對部位：手臂后側的肌肉，可以收緊二頭肌“拜拜肉”位置。
1、左手拿著書本向上伸直，右手緊緊握住左手手踭。
2、深深吸一口氣，然后左手向后屈曲至后腦位置，維持動作約20秒。
3、慢慢呼氣，將左手慢慢提升成水平線，維持動作20秒，左右各做10次。
書本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或啞鈴代替。
針對部位：可伸展上臂內側肌肉，令上臂更緊實。
1、單手以手掌托著書本放在腰間位置。
2、慢慢把書本托至肩膊高度，維持動作約10秒。
3、把書本托至高過頭頂，維持動作10秒，左右手各重復動作10次。
【啞鈴瘦手臂的運動方法】相關文章：
啞鈴鍛煉全套方法09-04
啞鈴女生鍛煉方法05-27
宿舍啞鈴鍛煉方法05-04
啞鈴鍛煉胸部的方法02-14
男士用啞鈴健身的方法09-05
幾種小啞鈴的鍛煉方法06-19
站姿啞鈴錘式彎舉的方法07-10
啞鈴健身常見誤區09-05
常做這6個運動讓你又瘦又迷人10-18
徒手運動健身的方法09-03