女生剛開始健身應注意的問題及方法參考

　　每個女生都希望盡快練出人魚線翹臀小蠻腰，但事實并不太可能，心急吃不了熱豆腐，而且還可能造成運動損傷。以下是小編收集整理的女生剛開始健身應注意的問題及方法參考，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　一、女生剛開始健身怎么練

　　1、胸部訓練

　　1.1、快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

　　1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

　　1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘;第2組:5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組:3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

　　1.4、膝關節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

　　2、背部訓練

　　2.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

　　2.2、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。

　　2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

　　2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準!）

　　3、胳膊訓練

　　3.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

　　3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

　　3.3、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅，15次。休息2分鐘;第2組:5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　二、女生健身有哪些好處

　　1、避免肥胖

　　肥胖和超重已經(jīng)成為嚴重影響人們生活的健康問題，而這主要是由于久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

　　2、每天健身30分鐘

　　每天30分鐘的鍛煉，每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式，如爬樓梯而不是坐電梯，將車停在最后一排的停車場，在車和辦公室之間多步行幾分鐘。

　　3、消除壓力

　　女性與男性相比，更容易受到壓力的影響，進而會導致各種健康問題。即使你的日�，嵤伦屇愫軣┬�，也要懂得適時放松。

　　三、女生健身要注意哪些問題

　　1、毫無目的的鍛煉。不少的女性，可能處于一時的興趣，或者認為去健身房是一種時尚的生活方式，盲目的就花錢開卡，毫無目的的進行鍛煉。結果幾次之后，就因為沒有了新鮮感而放棄，錢白白就浪費掉了。

　　2、大運動之后睡得更好? 現(xiàn)代不少的女性在職場上也占據(jù)了很重要的地位，職位高、壓力大，容易有失眠的情況。于是不少的人就希望通過大運動之后，身體疲勞了，容易睡著。其中不少的女性就是因為這樣的原因而跑到健身房里健身，每天晚上瘋狂的進行鍛煉，結果卻是身體非常的疲勞，神經(jīng)卻異常的興奮，導致更難入睡。

　　拓展：女生健身房跑步機速度

　　7.5~8km/h即可

　　一般女生在跑步機上跑步的時候，8km/h的速度就可以了，當然也有人會覺得這有點快，那也可以調成7.5km/h，這兩個速度之間左右也都可以，當然這個是勻速慢跑時的速度。我們一般可以準備40分鐘再跑步上面，首先是5分鐘的快走熱身，然后勻速慢跑30分鐘，結束之后繼續(xù)走5分鐘。這樣的速度安排也是比較符合人體的體力和結構的。

　　變速跑更燃脂

　　上面說的速度是勻速盤慢跑時的速度，但是我們現(xiàn)在為了減脂更快更有效，一般可以選擇變速跑。變速跑其實是分幾個階段的，首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身，然后開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當中，前30秒7.5 km/h，中間20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，這種循環(huán)維持30分鐘，停下來之后可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

　　跑步后要拉伸

　　不論是變速跑，還是勻速跑，跑完步之后我們最好拉伸一下胳膊腿，跑步過程中，人的肌肉層是有發(fā)生反應的，會生成很多乳酸，拉伸一下有利于乳酸的代謝，以防止乳酸囤積從而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整個身體還處于“燃燒”的狀態(tài)，這個時候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的。

　　注意事項：

　　1、你的小腿變硬主要是由于肌肉鍛煉后充血造成的。

　　2、速度和坡度的設置主要是為了反映鍛煉強度，而鍛煉強度要能和你的鍛煉目標相一致。比如：減脂的鍛煉強度和提高心肺耐力的鍛煉強度就有很大的區(qū)別。

　　3、鍛煉強度通常是用心率來反映，比如以減脂為目標的話，鍛煉時的心率要保持在最大心率的50%~75%的范圍內效果最理想。而以提高心肺耐力為目標的話，要達到最大的心率的74%~84%;因此，速度和坡度要以你心率來來進行調整。

　　4、腳掌先落地，然后自然的滾動到前腳掌。

　　5、如果你是以減脂為目標的話，那么每周去的次數(shù)不能少于5次，推薦是每天去一次。每次的運動時間不能少于30分鐘，推薦是50 ~60分鐘。

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