馬甲線訓練方法技巧

　　一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由小編為大家分享馬甲線訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、馬甲線煉成的技巧

　　第1招：平躺抬腿，縮小腹

　　身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

　　第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

　　維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運動

　　斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進行

　　第4招：左右擺動，屈膝縮腹

　　左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

　　第5招：腹部輪

　　雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

　　第6招：坐姿負重轉(zhuǎn)體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。

　　二、鍛煉的步奏

　　1.腰部鍛煉

　　兩腳張開與肩同寬，然后雙手朝兩側(cè)平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下后換邊做。

　　tip:鍛煉之后可以配合適當?shù)陌茨�，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。

　　曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的杰西卡·奧爾芭是辣媽典范，擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

　　2.美化側(cè)腰

　　兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，然后回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

　　3.腰部結(jié)實

　　準備一張椅子，將左腿先放上，然后側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然后腰側(cè)與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

　　4.腹肌的鍛煉

　　步驟一：平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度

　　步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

　　5.增強腹部線條優(yōu)美

　　步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

　　步驟二：然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢。然后呈靜止狀態(tài)3秒。

　　三、在家練成馬甲線

　　馬甲線鍛煉方法1

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身

　　馬甲線鍛煉方法

　　收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

　　提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

　　馬甲線鍛煉方法4

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

　　馬甲線鍛煉方法5

　　右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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