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柔道運動訓練方法

　　柔道部分起源于一種古代日本武士空手搏斗的技術：柔術。柔道通過把對手摔倒在地而贏得比賽，它是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關節等手段來制服對手的項目。以下是為大家分享的柔道運動訓練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

柔道運動訓練方法

　　重復訓練法

　　重復訓練法是一種在不改變動作結構和運動負荷數據的情況下，按照既定要求反復進行練習，練習間的間歇時間能使機體基本恢復的訓練方法。重復訓練法的主要功能集中體現為：通過同一動作或同組動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動員學習、掌握和鞏固技術動作;通過穩定負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產生較高的機能適應，有利于發展和提高柔道運動員的動作質量;通過不同類型的重復訓練，可分別使柔道運動員的磷酸肌酸系統(ATP--CP)，乳酸能系統(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統的供能能力得以有效的發展和提高。

　　重復訓練法的基本類型主要包括短時重復訓練法、中時重復訓練法、長時重復訓練法三種類型。其中，短時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間短，通常在15秒之內，負荷強度最大，一般以運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習之間的間歇時間基本相同。練習目的是重點發展運動員磷酸肌酸系統的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發力。中時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間稍長，通常在1分鐘之內，負荷強度與負荷時間的關系呈負相關性。負荷強度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習的間歇時間隨著練習組數的增多而延長。長時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間較長，通常在1——5分鐘之間，負荷時間的關系呈負相關性，負荷強度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間充分，練習組數不多。

　　間歇訓練法

　　這是一種練習動作結構和運動負荷強度，對間歇時間具有嚴格要求，以使機體處于不完全恢復狀態下反復進行訓練的練習方法。間歇訓練法受每次練習的時間和距離、練習重復的次數和組數、每次練習的負荷強度、每次(組)練習的間歇時間和間歇時休息方式的影響。

　　間歇訓練法的基本類型主要分為三種，即極強間歇訓練法，強化性間歇訓練法和發展性間歇訓練法。極強性間歇訓練法的特點是：每次練習的負荷時間較短，通常在20——40秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘180次左右，以接近運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開始時間的依據。強化性間歇訓練法的特點：每次練習的負荷時間稍長，通常在40——90秒或90——180秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鐘170次左右，負荷強度通常以略低于主項比賽是運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開始的依據。

　　持續訓練法

　　持續訓練法是一種負荷強度較低，負荷時間較長和練習過程不中斷的練習方法。持續訓練法是以重點發展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強調一次負荷運動的持續時間應該長于其他方法，一次負荷運動的持續時間，強度適中，心率平均負荷指標應在每分鐘130——165次之間，持續訓練法與重復訓練法、間歇訓練法相比，最明顯的不同之處就是負荷強度較低，負荷時間長。

　　根據競技運動的特點及訓練的基本目的，持續訓練法可分為三種基本類型：短時持續訓練法、中時間持續訓練法和長時間持續訓練法。其中，短時間持續訓練的特點是每次持續練習的負荷時間約為10分鐘左右，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為165次左右，間歇時間充分，但練習組數不多，此方法是持續訓練法中應用較多的一種。中時間持續訓練法的特點是每次持續練習的負荷時間稍長，通常在10——30分鐘之間，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為160次左右。長時間訓練法的特點是每次持續練習的負荷時間較長，通常在30分鐘以上，負荷強度較低，控制在每分鐘心率指標為150次左右。

　　變換訓練法

　　變換訓練法是一種對運動負荷、練習內容、練習形式實施變換，以提高運動員訓練過程的積極性，趣味性及應變能力的訓練方法。變換訓練法是根據實際比賽過程的復雜性、對抗程度的激烈性、運動技術的變異性、運動戰術的變化性、運動能力的多樣性以及中樞神經系統靈活性的一般特性而提出的。

　　變換訓練法的主要功能集中體現為：通過變換運動負荷，可使機體各機能產生與柔道運動項目相匹配的適應性變化，從而使之具有能夠迅速進入比賽狀態的應激能力，以及承受專項比賽時不同運動負荷刺激的能力。通過變換練習內容，可使運動員多種素質，運動技術，運動戰術得到系統的訓練和協調發展，從而使之具有實際比賽的多種運動能力和各類技術以及實際應用的靈活能力，通過變換練習形式，可使運動員在不同訓練形式的作用下，高素質、高數量、高效率地完成某一訓練內容和任務。

　　變換訓練法基本類型主要分為三種：即負荷變換訓練法、內容變換訓練法和形式變換訓練法。負荷變換訓練法主要特點是通過變換負荷性質，可以發展不同類型的運動機能。通過變換負荷強度，可以發展某一運動機能的運動強度。通過負荷量，可以發展某一運動機能的持久能力。內容變換訓練法的主要特點是通過變換技術練習，可以提高不同技術應用的操作技巧。通過變換素質練習，可以發展不同肢體部位的運動機能，通過變換戰術練習，可以增強不同戰術應用的應用能力。形式變換訓練法主要特點是通過變換方位、設備、線路和場地等形式因素，使同一訓練任務在適宜的不同訓練形式下得以較高質量地完成。

　　循環訓練法

　　循環訓練法是一種根據訓練具體任務建立若干練習站(點)后，按照既定順序、路線周而復始地依次完成每站(點)練習任務的訓練方法，循環訓練法是根據運動能力的多樣性，運動部位的多元性，負荷性質的多重性，運動方式的多變性和運動技術的多種性等一般競技運動項目的運動特點而提出的結構素質有：每站的練習內容，每站的運動負荷，練習站的安排順序，練習站之間的間歇，每便循環之間的間歇，練習的戰數與循環的遍數。

　　循環訓練法基本類型主要分為三種，即循環重復法、循環間歇訓練法和循環持續訓練法。循環重復訓練法是指按照重復訓練法的要求，對各組之間和循環之間的間歇時間不作特殊規定，使機體得以基本恢復，以便全力進行每組或每循環練習的方法，它的特點是每組練習負荷度大，負荷量不大，各組和各循環之間的間歇時間充分，功能主要是發展最大力量，爆發力、速度和速度耐力，有助于提高負荷強度較大的運動技術的熟練程度。循環間歇訓練法是指按照間歇訓練法的要求，對各組之間的間歇時間做出特殊規定，使機體處于不完全恢復的狀態下進行每組或每循環練習的方法。特點是每組練習的負荷強度較大，負荷量較大，各組和各循環之間的間歇時間不充分，它的功能主要是發展乳酸能供能情況下所表現出來的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環持續法是指按照持續訓練法要求，用較長的時間，各組之間和循環之間不安排間歇時間，特點是每組練習負荷量較大，負荷強度不大，但是組數或循環遍數較多。這三種循環法的組織形式共有兩類，即流水式循環和輪換式循環形式，其中流水式循環形式是指建立若干練習點后，運動員按一定的順序，一點接一點地周而復始的進行單個練習。輪換式循環形式是指建立若干練習點后，將運動員和練習點分成相等組數的若干組，每組運動員開始相應地各在一組練習站中練習，然后在規定的要求下，依次輪換練習組。

　　比賽訓練法

　　比賽訓練法是指在近似、模擬或真實、嚴格的比賽條件下，按照比賽的規則和方式，以提高訓練質量為目的的訓練方法，基本結構是由比賽規則、比賽環境、比賽方式、比賽負荷、比賽間歇時間等因素組成。

　　比賽訓練法的基本類型主要分為：教學性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

　　教學性比賽法是指在訓練的條件下，根據教學的規律或原理，專項比賽的基本規則或部分規則進行專項練習的訓練方法。特點是可以系統地提高單項技術各個環節銜接的質量和各項技術之間串聯的質量，可以反復進行旨在解決比賽過程某一薄弱環節的訓練。

　　模擬性比賽法是指在訓練的條件下，模擬真實比賽的環境和對手，并嚴格要求按照比賽規則進行練習的訓練方法，特點是可以有預見性地根據真實對手的實際情況進行針對性練習;可以有預見性的根據真實比賽的實際環境進行仿真性訓練。

　　檢查性比賽法是指在真實的比賽條件下，嚴格要求按照比賽規則和規程，對賽前訓練過程的訓練質量進行檢驗的訓練方法。特點是可以客觀地檢驗運動訓練過程的訓練質量，可以有效地提供改進訓練工作的反饋信息。

　　高原訓練法

　　高原訓練法是指利用自然環境中空氣中氧含量較少的高原地帶進行系統訓練的過程。高原訓練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環境旨在發展有氧耐力、無氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認為高原訓練法的基本結構主要由海拔高度、訓練過程、進出時機、訓練手段、負荷性質、恢復手段和組織方式等基本因素組成。

　　根據每海拔高度劃分的相對標準，高原訓練法的基本類型主要分為三種，即超高原、準高原和亞高原訓練法。

　　超高原訓練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應明顯，因此，它的特點是海拔相對很高，訓練適應發生較晚，訓練過程相對較長，負荷性質純屬耐力，負荷強度相對較低，訓練手段平穩持續，機體恢復相對較慢。

　　準高原訓練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進行訓練的方法，由于海拔高度適中，自然環境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩定，高原反應相對一般，因此，它的特點是每海拔高度相對適中，訓練是應發生較早，訓練過程相對縮短，負荷性質多樣，負荷強度相對較高，負荷量相對較大，機能恢復相對較快。

　　亞高原訓練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由于海拔高原高度相對不高，自然環境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應相對較低，因此，它的特點是海拔高度相對較低，訓練適應發生較快，訓練過程時間較短，負荷性質多樣，負荷強度相對更高，負荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環境安排運動負荷，機體機能恢復相對更快。

　　柔道運動員的技術訓練

　　根據不同的訓練目的，柔道技術的訓練目標要求不同：對于普通學員而言，使他們學習并掌握完整的柔道技術，形成一定的柔道運動技能，并且通過技術訓練不斷提高他們的身體機能，學習和掌握柔道理論知識，增強自身的自信心;而柔道運動員則要通過技術訓練，不斷提高技術運用水平，培養良好的訓練與比賽作風，為創造優異運動成績打下堅實的基礎。進行柔道技術訓練必須遵循運動技能形成的規律，任何一個柔道動作的掌握，都要經歷由開始學習時粗略形成技術階段，到改進提高技術階段，直至鞏固運用技術階段。柔道基本姿勢和步法的訓練屬于基礎訓練，在運動員剛開始訓練時要對動作的規格有明確的要求，身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動都要嚴格要求到位。這些基礎訓練質量的好壞，將直接影響以后對其他技術的掌握。

　　掌握技術的基礎訓練

　　(1)先練習平行站立姿勢，然后練習右式站立、左式站立。

　　(2)練習高站立和低站立。

　　(3)練習寢技姿勢和從寢技姿勢迅速站起來成站立姿勢或從寢技姿勢迅速擺脫對方的控制。

　　(4)練習抓握方式。介紹兩手手指相交錯的聯合，并提示應該注意避免的方面。

　　(5)練習向前、后、左、右的移動。

　　(6)站好站立姿勢，進行前后左右的移動。

　　(7)從站立姿勢轉成跪撐姿勢，再從跪撐姿勢轉成站立姿勢。

　　(8)練習上步、撤步、背步。

　　(9)通過教練的手勢迅速向各個方向移動、跪撐與站立交替。

　　(10)兩人配對練習上步、撤步、背步。

　　由于柔道的動作很多，在柔道技術訓練中，不可能將所有的動作技術全都掌握，優秀的柔道運動員大都根據自己的實際情況選擇適合自己特點的幾種摔法，如身高占優勢的運動員一般選擇內股、大外刈等;身高較矮的運動員則喜愛選擇背負投、小內刈等技術。

　　由于柔道規則的限制，并不是很多能夠摔倒對手并能有效得分的技術動作，雙方運動員經過專業訓練，一般的技術動作對他們是不起作用的，因此柔道運動員要在全面掌握多種有效并能得分的摔法之外，主要的技術練習還是要放在適合自己特點的個別技術上，在訓練中，反復練習這些個別的技術，將其練就成為自己的“絕招”。

　　一般來說，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來獲取勝利。因此，一名柔道運動員在平時的訓練中，在掌握了基本的柔道技術后，常練的還是自己的絕招技術。

　　由于柔道是兩個人的直接接觸對抗，即使自己的技術非常好，也只是相對來說的，因為自己的進攻技術是否得分，還要看對手是否能防守住自己的進攻技術。畢竟柔道比賽情況瞬息萬變，因此柔道運動員在學會了基本的柔道動作后，主要的技術訓練內容就是按照比賽的規則進行模擬訓練，即平常所說的實戰。

　　熟練技術的提高訓練

　　學習并掌握基本的柔道動作，進一步熟練并成為有效的柔道技術。練習步驟一般為：

　　1.個人學習單個動作并反復練習。如練習背負投動作，拉手、上步、背步，同時轉身、發力投出，運動員要按照技術要領的要求一遍遍反復做，要設想對手就在前面。

　　2.對此動作有了基本的概念和多次重復后，則由兩人配對互相配合練習。此時一方要全力配合另一方，要求動作一定要到位。一人可連續摔對手4—7次，然后由對手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每兩組之間可休息兩分鐘左右。在

　　休息中，兩人可以互相指出對方的優缺點，以便下一組摔時進行動作的改進，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀看，并及時進行指導和糾正。

　　3.若兩人經過多次配合，并對此動作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動作時有一些抵抗，若使用動作的一方還能將動作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱為條件實戰。在這些練習中，教練員一定要及時發現并指出運動員的不足之處，使運動員能夠形成正確的動力定型。在柔道練習中，條件實戰是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個方面：

　　(1)同伴配合，但不抵抗，并創造時機和姿勢以便進攻者完成技術。

　　(2)同伴配合，但不抵抗，不創造時機和完成技術的便利姿勢，進攻者用自己的行動創造機會完成技術。

　　(3)同伴配合，同時積極地防守，但不全力防守，進攻者全力完成技術。

　　(4)雙方運動員進行實戰，一方進攻，一方反攻，但都不十分用力。

　　(5)雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的進攻技術。

　　(6)雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的防守技術。

　　(7)雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的進攻技術。

　　(8)雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的防守技術。

　　(9)按照柔道競賽規則進行自由實戰。

　　(10)按照規則進行實戰。實戰的時間可以根據訓練的目的進行安排。如1分鐘實戰，則主要讓雙方運動員在短時間內學會抓住時機，盡可能地多進攻并得分;6分鐘實戰，主要使雙方運動員在超過正式比賽的時間內，學會在非常疲勞的情況下使用動作戰勝對手，并達到培養堅強的意志品質的目的。

　　鞏固技術的絕招訓練

　　在掌握全面基本技術的基礎上，根據自己的特點，逐步練就并形成自己的絕招技術，并在實戰中不斷改進自己的絕招，爭取使之成為自己取勝的法寶。