一日三餐健康營養搭配食譜

　　作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養，保持腦力充沛和提高工作效率呢?下面一份補腦健康食譜供您參考。

　　一日三餐健康營養搭配食譜 1

　　1、早餐

　　一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

　　餐單示例

　　1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

　　2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

　　營養點評

　　粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

　　2、午餐

　　通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

　　餐單示例

　　1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

　　2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

　　營養點評

　　牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的'作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

　　3、晚餐

　　一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。

　　餐單示例

　　1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

　　2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

　　營養點評

　　動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

　　4、餐間小點

　　芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

　　一日三餐健康營養搭配食譜 2

　　早餐：

　　炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包

　　此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

　　其他富含蛋白質的食物：奶酪、熏魚

　　午餐：

　　蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個

　　此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

　　其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

　　晚餐：

　　甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

　　此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

　　其他適合晚上吃的`抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

　　地中海式快餐：

　　包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類谷類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

　　推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的面包、一勺橄欖油、一塊乳酪

　　此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

　　其他富含纖維質食物：豆類、谷類、水果蔬菜、全麥面包

　　一日三餐健康營養搭配食譜 3

　　一，早餐喝粥

　　當然不是說只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候，人們食欲通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

　　食譜推薦：肉末蔬菜粥。

　　大米洗干凈，加入適量的清水煮開之后，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿卜絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然后再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調味，味道順口就可以出鍋了。

　　二，午餐吃薯類

　　當早上過去了之后，中午來臨的時間段，人們經過學習或者工作的強度之后，身體會消耗掉很多的營養物質，中午就該好好的補充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。

　　為什么不是其他的食物呢？因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質，會讓下午的工作以及學習更加有動力，當然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質的`吸收，是非常有營養的食物。

　　推薦食譜：土豆咖喱。

　　去皮的土豆先蒸熟，然后用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用。

　　三，晚餐吃水果

　　早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！

　　推薦食譜：水果沙拉。

　　選擇當季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

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