運動營養學知識：運動者的營養飲食

　　運動營養有很多的講究，下面小編要給大家提供的是運動營養學知識：運動者的營養飲食。以下是小編為大家整理的運動營養學知識：運動者的營養飲食相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家。

　　運動者應補充哪些飲食：

　　一、28%的運動者缺乏維生素e：每天需補充維生素e。維生素e能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素e。

　　補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素e。

　　二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”

　　補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。

　　三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。

　　補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。

　　四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。

　　補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。

　　五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。

　　補充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。

　　運動者運動后應吃什么：

　　1.飲食

　　少渣、無刺激性、富于營養的食物;酒茶、咖啡、冷食和調味劑等不宜食用。

　　2.休息

　　病情較重者應臥床休息;較輕者應適當注意勞逸結合，增加休息時間。

　　3.適當補充維生素

　　4.低蛋白血癥或貧血明顯者可適量輸血;必要時可用靜脈高營養。

　　5.有精神癥狀，精神緊張或抑郁時，可使用鎮靜劑，如安定2.5-5毫克或眠爾通0.2-0.4克，每日3次，或必要的心理治療。

　　6.腹痛、腹瀉時，除注意食用少纖維食物外，可適當給予抗膽堿能藥物，如在飯前給予阿托品或顛茄等。也可給予苯乙哌胺(易蒙停)，每日2-4毫克，可根據大便次數調整劑量。

　　7.飲食治療

　　①補虛正氣粥：

　　黃芪30克，人參3克(或黨參15克)，山藥30-50克，白糖適量。先煮赤小豆于半熟后放入山藥(去皮切片)、黃芪、人參，煮至粥熟時加入白糖，做早餐食用，常服可益氣養陰。適用于久瀉傷氣耗陰之癥。

　　②參苓粥：

　　人參3-5克(或黨參15-20克)，白茯苓15-20克，生姜3-5克，粳米100克，先將人參(或黨參)、生姜切為薄片，把茯苓搗碎，浸泡半小時煎取汁，然后再煎取汁，將一二煎藥汁合并，分早晚兩次同粳米煮粥服食。適用于外病脾虛之癥。

　　③燒五香：

　　鮮豬肉750克切塊;干姜6克，吳茱萸3克，肉豆蔻3克，肉桂2克，丁香1克，共研末;另備醬油、黃酒、白糖、味精等，將面粉涂沫在豬肉內塊表面，放入適量醬油、黃酒及醬、味精，浸泡2-3小時后放入烤箱中，文火烤15分鐘左右，翻過再烤15分鐘左右，熟后即可食，或食隔1周或半月服食一次。此法適用范圍于脾腎陽虛之癥。

　　④紫莧菜粥：

　　紫莧菜100克，白米50克，先用水煮莧菜，取汁去滓，用汁煮米成粥，晨起做早餐服用。

　　⑤銀花紅糖茶：

　　銀花30克，紅糖適量，泡水飲用。

　　⑥車前草60克，灶心土60克，生姜3克，水煎服。

　　冷天運動損傷的營養對策：

　　補充能量

　　運動前應適當補充一些能量物質供健身時使用，可以在健身前半小時喝一點熱粥或者吃一兩塊小糕點，這些食物的主要成分是糖，是運動中最優質的能量來源。運動過程中最好喝一些含糖的專業運動飲料，可以不斷補充運動時消耗的能量，有助于維持較好的運動能力，但是要注意飲料溫度不應太低，以免喝到胃里不太舒服。同時，運動當天的飲食也要注意適當增加米、面等主食的量，或者適當吃一些水果，目的也是為了保證健身時能量的供應。

　　補充蛋白質

　　蛋白質是身體組織細胞的基本成分，肌肉的生長也需要大量的蛋白質。健身過程中最受“累”的部位就數肌肉了，因此肌肉的疲勞在運動后普遍存在，而且運動后肌肉會有一些程度比較輕的微小損傷，雖然這在外表顯現不出來，但是會引起肌肉的酸痛。那么怎么解決運動后肌肉的疲勞和酸痛呢?答案就是適當補充優質的蛋白質。動物性食物和豆制品中蛋白質的質量最好，但是還應注意選擇水產品、牛羊肉等含脂肪比較少的肉類，否則容易引起脂肪在體內的堆積，對運動也不利。另外，也可以選用乳清蛋白等蛋白制劑，它的吸收率和利用率都遠遠高于普通的食物，對緩解肌肉酸痛和減輕疲勞效果最好，使用時間安排在運動后半小時內。

　　補充水分、維生素和礦物質

　　冬季健身也會大量出汗，而且由于冬季人體的口渴感覺下降，所以很多人認為不用補充水分，這是非常錯誤的。人體脫水時會導致運動能力下降，容易引發運動損傷。補水時應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。寒冷情況下由于代謝加強和出汗、尿液較多等原因，一些礦物質損失增大，較容易丟失的無機鹽主要是鈉和鈣，可適當增加食鹽的攝入，注意多補充富含鈣的食物，如奶制品、蝦皮等。蔬菜和水果也應當適量供給，以補充礦物質。寒冷情況下維生素的補充，一般比平時多30%～50%，尤其是與抗寒有關的維生素，如維生素C、維生素A和維生素D等，必要時可給予復合維生素制劑。可以考慮飲用專業的運動飲料，以補充水分、糖、維生素和礦物質，但要注意飲料的溫度不能太低，25～30攝氏度比較理想。

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