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公共營養(yǎng)學(xué)運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)重要知識：碳水化合物
碳水化合物是運(yùn)動中的主要能源物質(zhì)，它供能不僅有許多優(yōu)點(diǎn)，而且在膳食中的比例對肌糖原含量有影響，因而影響運(yùn)動能力。一起來看看相關(guān)的考試知識吧。
碳水化合物
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，自然界存在最多、具有廣譜化學(xué)結(jié)構(gòu)和生物功能的有機(jī)化合物。可用通式Cx(H2O)y來表示。由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它可以為人體提供熱能。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。
人體內(nèi)的糖儲備
1.肌糖原和肝糖原
人體內(nèi)的糖儲備包括肌糖原約250克，肝糖原75～90克，血糖5～6克，總量約300-400克。除極短時間的大強(qiáng)度運(yùn)動外，各項(xiàng)運(yùn)動都首先以糖原作為能源。
2. 糖儲備是影響耐久力的重要因素
運(yùn)動時熱能消耗很大，碳水化合物在提供熱能方面起重要作用。研究表明，人體內(nèi)的糖儲備是影響耐久力的重要因素。運(yùn)動時，肌糖原最先分解，放出能量，供肌肉收縮做功，肌糖原的儲備量直接影響肌肉收縮時的能量供應(yīng)，從而影響運(yùn)動能力。肌糖原儲備多，可以提高有氧和無氧的工作能力，即一般耐力和速度耐力。通過運(yùn)動訓(xùn)練可以提高肌糖原的儲備量。
當(dāng)肌糖原消耗較多時，肝糖原就會分解變?yōu)槠咸烟沁M(jìn)入血液，補(bǔ)充肌糖原的消耗。肝糖原的儲備量也可通過運(yùn)動訓(xùn)練而增加。
3. 長時間運(yùn)動可使糖儲備消耗殆盡
如果由于長時間的肌肉工作，血糖下降低于正常值時，說明肝糖原已被動用得差不多了，能量供應(yīng)受到影響，此時會導(dǎo)致肌肉和大腦的工作能力降低。因此，肝、肌糖原儲備量以及血糖的數(shù)量和運(yùn)動者的耐力有關(guān)。值得注意的是，大腦細(xì)胞主要靠血糖供能。糖儲備耗竭后，極易引起中樞性疲勞，甚至發(fā)生低血糖。
碳水化合物的推薦攝入量
基于上述，運(yùn)動人群合理選擇食物，攝取充足的碳水化合物，是增加運(yùn)動前體內(nèi)糖原儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等，比賽前 4～7 天進(jìn)行糖原充填(具體方法視賽程而定)。
運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家推薦，每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的 55%～70%，約為8～10 克/公斤體重。一般運(yùn)動人群膳食中碳水化合物的攝入量可占總能量的55～65%，而耐力運(yùn)動項(xiàng)目和缺氧運(yùn)動項(xiàng)目可達(dá)70%，大運(yùn)動量前可增加到70%～75%。
合理補(bǔ)充碳水化合物
此外，運(yùn)動前、中、后補(bǔ)充糖也是增加運(yùn)動前肌肉糖元含量，補(bǔ)充運(yùn)動中消耗糖元的重要方法。
運(yùn)動前和運(yùn)動中合理補(bǔ)充碳水化合物，可以減少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高運(yùn)動能力。但不同種類的糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖較易引起胰島素反應(yīng)，而果糖的這種反應(yīng)較小。我國研究表明，低聚糖可增加糖原貯備，維持血糖，減少胰島素反應(yīng)，提高運(yùn)動能力。運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物可促進(jìn)糖原貯備的恢復(fù)。據(jù)研究，運(yùn)動后即刻攝入果糖對補(bǔ)充肝糖原的效果較好，葡萄糖與蔗糖則使肌糖原貯備在24小時后保持較高水平。
食物來源
碳水化合物主要來源于植物性食物，糧谷類、薯類和雜豆類是膳食中碳水化合物的主要來源，其次來源于食糖。動物性食物中，除肌肉和肝外，只有乳類可提供一些碳水化合物。
碳水化合物的種類很多，應(yīng)以淀粉為主要來源。因淀粉不僅價廉、來源廣，而且有生理效應(yīng)的優(yōu)點(diǎn)。如人體對淀粉容易適應(yīng)，可較大量長期食用而無不適反應(yīng);消化吸收較慢，可維持較穩(wěn)定的血糖水平。在糧食與薯類食物中，不僅淀粉含量豐富，還含有蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維等營養(yǎng)素，故認(rèn)為以谷類為主食是有益于健康的。而其它簡單糖類只能在某些情況下適當(dāng)食用，且攝入不宜過多。
蔗糖是最普通的食用糖。研究表明攝入蔗糖過多對身體有許多危害，蔗糖與肥胖、糖尿病、冠心病、齲齒、近視等疾病的發(fā)生有關(guān)，因而反對過多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然單糖。果糖在人體內(nèi)的胰島素效應(yīng)比葡萄糖小，血糖相對穩(wěn)定。它作為肌肉運(yùn)動的能源不如葡萄糖及時，但有利于運(yùn)動后恢復(fù)糖原貯備。
低聚糖是一種人工合成糖，由2～10個分子單糖組成，分子量比葡萄糖大，滲透壓低，25%的低聚糖的滲透壓與5%的葡萄糖的滲透壓相當(dāng)，故可提供低滲透壓高熱能的液體。此外，低聚糖甜度低，吸收快。目前認(rèn)為低聚糖在臨床營養(yǎng)與運(yùn)動營養(yǎng)中有較大作用。
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