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冬季戶外鍛煉的五個(gè)注意事項(xiàng)
我們都知道冬季鍛煉的好處很多，不僅能提高機(jī)體耐寒抗凍能力，還能磨練人們的意志品質(zhì)。但是為取得良好的運(yùn)動(dòng)效果，冬季戶外鍛煉應(yīng)注意什么事項(xiàng)呢？
冬季戶外鍛煉的五個(gè)注意事項(xiàng)
1、熱身工作要做足
冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就直接鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。一般來(lái)講，當(dāng)感到身上開(kāi)始出汗時(shí)，應(yīng)該說(shuō)明熱身已做足了，可投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
2、衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行戶外鍛煉，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗較多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，應(yīng)依據(jù)個(gè)人的身體適應(yīng)情況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)服裝，盡量減少身體暴露，注意肢體末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法等。
3、運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然劇烈長(zhǎng)跑，必須有一段時(shí)間小跑，等活動(dòng)好肢體和關(guān)節(jié)，待肌體完全適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。鍛煉后，若全身感到有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減退，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用其它運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
4、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分
無(wú)論運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)闀?huì)造成人體失水。
5、鍛煉方法要合適
由于冬季寒冷，身體的脂肪量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重和體圍也相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展卻不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)。另外，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。所以，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)鍛煉帶來(lái)的好處
長(zhǎng)跑利于排脂、修形
章子怡平時(shí)很喜歡跑步。長(zhǎng)時(shí)間的跑步是一個(gè)瘦身的好方法。因?yàn)殚L(zhǎng)跑能消耗人體中的大量脂肪和熱量，而且還能讓你的小腿變得更加的'纖細(xì)，更有輪廓感。還有就是跑步本身對(duì)心肺也會(huì)起到一個(gè)很好的鍛煉。注意看一下所有比賽中的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都是非常苗條的，所以說(shuō)長(zhǎng)跑對(duì)于保持身材是一種非常好的鍛煉。
睡前伸展，放松肌肉
章子怡特別注重每天睡覺(jué)前的幾分鐘，在自己松軟的大床上做一些伸展運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各部位的肌肉都有非常好的放松作用，而且對(duì)瘦腰和纖背也有很好的效果呢。我們也可以在每天晚上睡覺(jué)之前做一些伸展運(yùn)動(dòng)，將疲勞一天的身體在睡覺(jué)之前以充分的抻拉得到放松和舒緩，在一覺(jué)醒來(lái)后你會(huì)覺(jué)得身體輕松了許多。
舞蹈增加柔韌性
因?yàn)檎伦逾鶑男【毩?xí)舞蹈，有了一定的功底，在很多舞戲和打斗戲時(shí)她都學(xué)得非常快，每招每式都顯得非常的專業(yè)。最主要的就是舞蹈鍛煉了她身體的柔韌性，在長(zhǎng)年的練習(xí)中身體的柔韌性越來(lái)越好，隨之而來(lái)的是正在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期身體的輪廓也變的纖細(xì)、苗條了。這是章子怡擁有好身材的一個(gè)重要因素。
游泳的飽滿性、流暢性
章子怡經(jīng)常會(huì)去游泳，因?yàn)橛斡臼且豁?xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期鍛煉后會(huì)讓人的身體看起來(lái)非常的飽滿，流暢性非常突出。這也就是大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員都有好身材的原因。游泳能鍛煉前胸、背部肌肉，還能讓你的手臂在不斷劃水的過(guò)程中消耗很多的脂肪。
運(yùn)動(dòng)鍛煉的注意事項(xiàng)
1、慢跑的節(jié)奏盡可能維持不變，盡量鼻子吸氣，用嘴去呼氣，動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，但要保證姿勢(shì)正確，每次運(yùn)動(dòng)最好不超過(guò)15分鐘，中間伴有走的過(guò)程最好。
2、秋天雖然適宜鍛煉，但是并不適合運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的鍛煉，出汗過(guò)多容易感冒，比較適合平緩，運(yùn)動(dòng)量不大的體能鍛煉。
3、千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，在早晨醒來(lái)后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。
4、秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
5、人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
6、每次運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。
7、秋天是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。
8、鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。
9、晨起鍛煉不能空腹，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。
10、秋季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
11、飯后不要立即運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，消化的過(guò)程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
12、秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
13、多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。
14、秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。
15、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。
16、如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
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