冬季男性健身的正確方法及注意事項

　　在冬季專家特別為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。而每個人都可以按照此方案進行鍛煉，每周三次，每次半個小時到1個小時左右，堅持下去就能擁有健碩的好身體了。

　　分析各年齡段男性，并提供健身的正確方案。

　　△ 30歲左右健身。

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但也不必恐懼，因為你還年輕，但是此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。

　　所以為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。

　　健身方案：

　　①每星期三次，隔日進行，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大；以及20分鐘的增強體力鍛煉，這個鍛煉與20歲時相比時，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。

　　②接著做5-10分鐘的伸展運動。伸展運動的重點是背部和腿部肌肉，尤其是坐辦公室的人特別需要注意。

　　方法：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　△ 40歲以后健身。

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力也逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目時，不僅要有利于保持良好的體型，而且還能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　健身方案：

　　①每星期一、五進行兩次：內容包括：25-30分鐘中等強度的心血管鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　②50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次，可以進行10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數也可以多些;為防止意外，最好不要用啞鈴等健身器。

　　③5-10分鐘的伸展運動。做伸展運動時，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。推薦的運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

　　男性健身的注意事項有哪些呢？

　　△ 要恰當的呼吸

　　在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深;放松時呼氣，盡量排得徹底。

　　△ 吃啥喝啥講究多

　　冬季健身鍛煉由于氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。

　　所以要更加注意飲食的科學性。如果在冬季很少到戶外活動，也不參加體育鍛煉，尤其在北方由于飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。

　　因此一般的`來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對于提供肌肉質量也是比較合適的。

　　△ 合理安排健身時間

　　我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。

　　但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那么就不妨在晚上8點左右鍛煉，效果也還是不錯。

　　△ 注重頻率

　　其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。

　　如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　△ 輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。可購買一套不同重量的啞鈴，或是一副可調節重量的啞鈴也可。

　　啞鈴，適合做的運動相當多，它可以鍛煉二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。

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