適合孕婦練的瑜伽

　　瑜伽是如今最受女性歡迎的運動，它可以幫助女性減肥瘦身。不少懷孕的人始終堅持做瑜伽，那么你知道孕期瑜伽有何好處嗎?我們一起來您看看孕期做瑜伽的好處及注意事項吧!

　　孕期瑜伽的好處

　　1.有助于調節骨盆

　　孕期，孕婦會因為身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態，還能有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少并發癥并加速產后恢復。

　　2.調節便秘

　　許多孕媽媽到了孕晚期會出現便秘情況，因為寶寶在肚里一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘，多運動對于改善便秘狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

　　3.放松肌肉

　　藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放松及調節血壓。

　　4.增加心肺功能

　　孕婦瑜伽相對比較溫和，對于增強心肺功能，促進血液循環以及新陳代謝有不錯的.作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

　　5.控制體重、改善浮腫

　　孕中后期，孕媽媽們會出現手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象。

　　6.緩解精神壓力

　　懷孕后，孕婦因為擔心胎兒的發育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習瑜伽能幫助緩解壓力，調節情緒，讓自己時刻保持一種平靜舒適的心態，對胎兒的發育也大有益處。

　　7.幫助分娩

　　分娩要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產前保持平和的心態，還有利于產后重塑身材。

　　孕期瑜伽注意事項

　　1.孕婦做站立姿勢時，要時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負擔。

　　2.最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發 生腹痛或陰道出血等，要及時上醫院檢查。

　　3.瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　4.運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。

　　5.孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　6.懷孕時，女性的'腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　適合孕婦練習的瑜伽

　　坐姿可以幫助準媽媽們安定思緒，消除緊張感，還能夠幫助準媽媽改善睡眠，

　　可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。

　　這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能

　　臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

　　建議：仰臥扭腰式

　　適合群體：這個動作適合產后媽媽進行鍛煉。

　　鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。

　　吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。

　　建議：蝶式

　　適合群體：適合剛開始學習瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時都可以練習。

　　鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。

　　如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　建議：橋式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：增強脊柱的.力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

　　整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

　　建議：嬰兒式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。

　　鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。

　　仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。

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