練武術腿部基本功教程

　　武術是修習一門制止侵襲的高度自保技術，它在切實解決安全問題的基礎上。在現今武術更多的是強身健體的作用，下面是小編為大家帶來的腿部基本功教學視頻，望對大家有所幫助。

　　(一)基本功注意事項和訓練步驟：

　　練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。

　　(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運動服也可。

　　(2)、練習時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午后也可以。(早以5時至7時，午后15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標準，如有其它情況者，自可隨意安排。)

　　(3)、年齡與功夫進度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長發育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關于功夫進度，完全要靠自我抻筋當時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”

　　特別提示注意以下兩點：

　　第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。

　　第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理性能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫藥無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。

　　(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟

　　一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。

　　還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側的肌群。

　　第一步、預備式

　　第二步、站起身

　　第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;

　　第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;

　　第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;

　　第六步、最高級也是最后，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。

　　這樣左右腿反復地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好準備活動，可先跑跑步，做做放松，再開始做此項功課，這就稱為：

　　“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。

　　(5)、踢腿訓練

　　古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋后，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最后，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達到良好的效果。

　　(二)腿基本功也是太極拳的必修課

　　特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不愿下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什么是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

　　我前輩習練太極拳者，在練拳之初，必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然，如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術不精者，須知，多是沒注重練習腰腿之原故。

　　在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在于此。只有學練到相當程度后才能了解。

　　拳術中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好舍去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機應用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關鍵腰腿必須一致，必當，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”

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