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練習太極要警惕的副作用
練太極拳強調全身肌肉放松，關節(jié)松開。但這種放松必須建立在保持各關節(jié)的正常功能和正確位置的基礎上。在肌肉放松的同時，一定要立身中正，如果肌肉松懈，姿勢又不中正合規(guī)，久之就會造成關節(jié)損傷。以下是小編精心整理的練習太極要警惕的副作用，希望對大家有所幫助。
一、練太極拳引起膝關節(jié)痛的原因
1.動作姿勢不正確
太極拳動作姿勢的基本要求是中虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。全面、正確地做到這些要求不僅要有相當?shù)募∪飧惺芎椭淠芰Γ�要有很強的協(xié)調能力，非專業(yè)人員不易做到準確到位。而動作姿勢不正確勢必影響力量的協(xié)調發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關節(jié)的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。
2.技術動作不規(guī)范
規(guī)范的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。但調查獲得的實際情況是，很多練習者在練習中上下、左右脫節(jié)，如轉體動作，上體轉而下肢不轉，使膝關節(jié)扭曲力過大，造成膝關節(jié)運動損傷。或者動作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。
3.運動量過大
太極拳的運動強度對個體練習者而言是基本恒定的，運動時間、練習密度是影響運動量的主要因素。調查表明，中老年人練習太極拳的時間大都在40—60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，但中間的間隔時間平均只有0.42分鐘。這樣的運動量對中老年人的身體來說顯然是不合適的，應壓縮練習時間或延長間隔時間。
二、如何預防和減輕關節(jié)損傷
1.練拳過程中一定要注意姿勢的要求，膝關節(jié)與足尖方向要一致，練拳先要慢慢練，放松練，即使是發(fā)力的動作如掩手弘錘也不要發(fā)力打出，只要打出發(fā)力的意念就好了，因為很多初學者還未學懂得放松，拳架不夠松、柔，胡亂發(fā)勁，只會發(fā)出的是死勁，而不是彈抖勁，這樣練習難于去僵求松，且發(fā)力過程容易對膝關節(jié)造成慢性損傷。拳架要練的夠熟練、松柔了，才可發(fā)勁。
2.練太極拳姿勢越低，膝關節(jié)承受的壓力越大，必然調動更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關節(jié)維持支撐。所以，以健身養(yǎng)生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開，即前足三分后足七分。
三、如何練習
練習者如果是年輕力壯可直接從低架練起，但是如果年紀較大或身體瘦弱者或平時缺乏體育鍛煉者，建議先從高架練起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虛實變化就可，還可以練習站樁作為輔助練習，初時每次站樁的時間不用太長，適可而止，慢慢增加練習時間。
通過這些鍛煉，時間長了下肢的力量可以得到明顯的加強，這樣拳架可練的低些，簡單說，就是拳架先從高練起，時間長了，練低架的時候就不會感到那么吃力了，而且拳架也會比較松柔。因為有的練習者在初練時練低架，雖然動作可以基本做到，但完成的比較吃力，拳架就缺發(fā)松柔，比較僵、滯、勁斷而不連續(xù)，而從高架練起不會那么吃力，放松起來也比較容易一些。
四、不適合練太極的人群
1.很多老年人都不適合練太極拳
不少老年人在選擇鍛煉項目時會首選太極拳這種運動，主要是認為太極拳動作緩慢、運動量小、危險性也小，不會像其他劇烈運動容易造成創(chuàng)傷，還能陶冶情操。其實，很多老年人都不適合練太極拳。
隨著年齡的增長，膝蓋內的半月板和軟骨會出現(xiàn)不同程度的退化，形象點說，就好像墻面剝脫一樣，膝關節(jié)已經(jīng)發(fā)生退行性變化，經(jīng)常弓腿、扭動等動作都會加重膝關節(jié)的磨損。太極拳中的很多動作都是對膝關節(jié)損傷較大的，如標志動作馬步蹲襠需要弓腿，還有很多需要金雞獨立的動作。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節(jié)承受的壓力和體重相等;屈膝60度，膝關節(jié)壓力為體重的4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。
所以，很多老年人都不適合做對膝關節(jié)損傷較大的運動，包括太極拳。
2.膝關節(jié)骨質增生患者不宜練習太極拳
膝關節(jié)骨質增生是骨關節(jié)炎的一種，通常是由外傷或過度運動引起的，同時與性別、年齡都有一定關系，發(fā)病率隨著年齡的增大而增高，是一種軟骨長期退化性病變，常見于老年人和女性。這種增生是機體功能減退，人體衰老的一種表現(xiàn)。它一般發(fā)病于45歲以后，也有個別人在40歲左右患早期骨關節(jié)炎。
膝關節(jié)骨質增生與練太極沒有直接關系，但是，練太極確實可以誘發(fā)癥狀，加重病情。
五、哪些人適合練太極拳
1.老年人
如果從小或是年輕時就開始練習太極拳，那么關節(jié)、韌帶都舒展開了，身體比較適應，年老了再練問題不大。
2.中青年人
年齡不是很大，身體柔韌度比較好、適應性強、反應快，并且體重較輕，是可以視情況練練太極拳的。尤其是亞健康的中青年人，上班下班整天面對電腦、電視，造成頸椎僵硬，小腹鼓起，練習太極拳讓自身在壓力中得到暫時的放松，以更好的精神狀態(tài)面對接下來的工作。
3.少年兒童也可練習太極拳
通過練習太極拳，可以培養(yǎng)孩子的感知能力、提高注意力、緩解和釋放學習方面的壓力、穩(wěn)定性情，提升孩子的自控能力，生活有規(guī)律，養(yǎng)成良好的行為習慣。
4.女性
由于生理原因，氣血易于虧損、不調，進而導致貧血、腎虛、內分泌紊亂，直接導致衰老的過早來臨。打太極對女性身體保健有著很多好處，如使身體松柔，有韌性，調和人體陰陽，疏通經(jīng)絡，和暢氣血，神清目明。
六、練太極的注意事項
1.太極拳是不須多大地方就可以練習的，室內室外全可。當然選擇空氣新鮮的地方、地面平坦的地方，更為適宜。
2.時間早晚全可，最好是早晨多練，睡前可練一趟，特別是冬令，睡時周身溫暖舒暢，春夏應在日未出來時，秋則日出后，冬則日升后更好。
3.大風嚴寒或盛暑日光下不可練。
4.空腹練雖不忌，但略進粥點后十五分鐘為宜，過饑或剛飯后不可練。
5.勞動多汗后不可練，應稍休息，氣調，再少練可以解乏，特別是腦力勞動后，練拳等于休息。
6.凡勞動疲勞是因為局部發(fā)展，氣血不能平衡才感疲勞，練拳后氣血平衡，自然恢復正常。
7.身體過虛弱不可多練，即在平時也是覺累即停，不必勉強練完。
8.應當節(jié)飲食、節(jié)欲、不動氣、不爭強，常見有人仗恃有功夫，而不知養(yǎng)生，反致暴病，或竟促壽，“禍莫大于有所恃”，應知深戒。
9.不可放大汗，練時先寬衣摘帽，不可汗后脫衣摘帽，應當閉擋風處。
10.練前先活動關節(jié)，練后緩步十余分鐘，不可驟坐，以免氣血瘀滯。
七、練太極拳思想上的準備
1.靜
練習太極拳要求“靜”，也就是要求思想高度集中，不能有其它雜念。把思想高度集中，使自己的手、眼、身、步，盡量做得動作正確。
2.輕
“輕”不能用“爆發(fā)力”， 用“爆發(fā)力”則不能貫穿。“輕柔”絕不是松懈，松懈和用力都是太極拳的大忌。
太極拳要求推出之掌，或擊出之拳，都不是伸開或握緊的。即所謂“太極勁似松非松，將展未展”。拳雖握但二能握得太緊，中間留空隙。掌不平直，而掌心稍微內陷，手指也不完全并緊。
步法也要求輕靈，“邁步如貓行”。如果把腳抬得很高，甚至把膝關節(jié)形成直角，手伸得很直等等，都是不應有的弊病。
3.慢
練太極拳要求慢，絕不是停頓。慢的原則要求“貫串”，練太極拳時，要求動作前后銜接，使長拳的動作連綿不斷的貫穿。
4.切
切是認真的意思，無論那個招式，都要做到準確。虛實要分清楚，動作應避免缺陷，立身須中正安靜。
5.恒
首先是要求持之以恒，無論嚴寒酷暑，都不能間斷。其次是定量。
拓展：練習太極的好處
一、強心
“心為五臟六腑之大主”。練太極拳特別強調“心靜用意”，用意識引導動作，使心神安靜，意念集中，機體放松，臟腑之間發(fā)揮正常的功能，從而取得相對平衡。心神安定，可使思維敏捷，語言流利。心氣運行流暢，更能發(fā)揮其統(tǒng)轄血液循環(huán)的功能，減少和消除體內瘀血。血液通暢充盈，面色自然紅潤。
二、養(yǎng)肝
練太極拳時，意境清靜，情緒安寧，以意行氣。內外放松，動作輕柔圓活，如春風楊柳，生氣怏然，可使肝氣舒和條達，從而肝體得養(yǎng)，肝血得藏，有助于脾胃消化，不致橫逆克土。練拳時以意運氣的腹式呼吸，有助于行氣活血。眼神貫注動作，動作圓活連貫，對養(yǎng)肝明目、舒筋活絡大有好處。
三、健脾
練拳時的腹式呼吸，“氣勢宜鼓蕩”，內臟加強蠕動，好比對腸胃等內臟器官進行自我按摩，使三焦氣機通暢，脾胃升降和順，新陳代謝加強，中土運化水谷功能健旺。心情舒暢，飲食自然香甜。化源增加，營養(yǎng)充足，肌肉豐滿光澤，四肢強健靈活。脾氣旺盛，營血充盈，統(tǒng)血功能亦必正常。
四、補肺
練太極拳要求氣沉丹田，從而加強了主氣的功能，增加了肺活量，有利于肺的肅降。通過吐故納新，能進一步推動氣血在全身運行，使身體各部都得到營養(yǎng)與活力。練拳時使肺的呼吸與皮毛的開合聯(lián)系起來，與動作的開合虛實和起伏轉換結合，練拳后皮膚溫暖或微微出汗，有利于肺氣的宣發(fā)和水道的通調，并能充衛(wèi)固表，不易感冒，使皮膚潤澤，感覺靈敏。
五、固腎
太極拳論認為“腰為主宰”，“命意源頭在腰隙”。故練拳時十分重視腎之府——腰的作用，以腰為軸來帶動四肢和全身協(xié)調運動，使勁路完整，氣機暢達;要“牽動往來氣貼背”、“中氣貫脊中”;還要懸頂、吊襠、提肛、尾閭中正，以加強腎命并調通任督二脈之氣。并且以心為令、氣沉丹田，使心腎相交，水火既濟。這樣就加強了兩腎和命門的功能，使腎精充實、陽氣旺盛、行動輕捷、兩便調和、骨強齒堅、發(fā)澤耳聰。
六、益腦
腦為髓海，是精髓和神明高度聚匯之處，為生命要害所在。練太極拳通過心靜用意、心神安定，協(xié)調地完成各種動作，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的鍛煉作用，加強了大腦的調節(jié)功能。又因腎主骨，骨生髓，腎通大腦，所以腎氣旺，任督二脈暢通，就能使髓海充實、精神飽滿、思維靈敏、記憶力強，起到開發(fā)智力和延緩衰老的作用。
七、調氣、和血
練拳時要“以意行氣，以氣運身”、氣遍周身不滯“。這樣可以使全身之氣機通調無阻，氣運血行，血脈自然和順。經(jīng)絡是人體氣血運行的通路。太極拳以氣運身和”運勁似抽絲“的練習方法”，通過“立如平準，活似車輪”的軸心運動，周身關節(jié)之間，如螺絲行運于肌膚之上，纏繞往來以暢通經(jīng)絡，調和氣血。這樣就可以達到氣運血行、血旺氣足、血脈和順、氣機暢達、精力旺盛、抗病力強的效果。
八、煉性、怡情
長期練太極拳，可以陶冶性情，培養(yǎng)沉著從容、溫和冷靜、耐心細致、做事有恒、意志堅強、樂觀進取等優(yōu)良性格。練太極拳后，會使人心情舒暢，精神愉快，怡淡安然，不為七情、六欲所困擾。如有煩惱，在大自然之中，覓個幽靜之處，練練太極拳，可使雜念消除、心平氣和。工余學后，休息閑暇之時，練太極拳是一種積極的休息、健康的消遣、高尚的娛樂和良好的情感操練。
太極拳推手基本功練習及注意事項
太極拳如何練習推手
想要將太極拳推手練好，那么就要了解“沾連粘隨”的原則，“沾連粘隨”在推手中是非常重要，當然也是不可或缺的。
想要將太極拳推手練好，那么就要了解“沾連粘隨”的原則
“沾連粘隨”我們可以從兩個方面來理解，聽懂勁必須依靠搭手的粘著點來獲得可靠的信息，有了正確的信息才能做出正確的判斷，采取順著正確的方向推發(fā)，此為其一。
其二，在推手發(fā)放對方時，也必須遵守“沾連粘隨”的原則，在粘著點上發(fā)放之，切忌脫寬推出之，連擒、拿、摔、跌、擲、打都要按照在“沾連”狀態(tài)下進行，不能以脫空推擊擲、打，特別是擒拿時也要在粘著點上來迫使對方重心按我的意向轉移，以順勢而發(fā)之，而不是以反關節(jié)為目的。
太極推手無論是擊打、擒、拿、摔、跌、擲，都必須要在粘著點上進行，這也是區(qū)別于其它拳種所有的原則。例如太極推手中的采勁，采勁并不是以反關節(jié)為目標的，而是用兩個不同的粘著點來迫使對方重心按我的意圖轉移，切忌采痛對方為原則，造就“我順人背”的有利發(fā)放時機。
太極十三式中的前八式是技法，即是“四正手”、“四隅手”，其技法的每個招式都是在粘著點上迫使對方重心轉移，同時還必須要在粘著點上，順著對方重心移動的方向而推之，千萬不可逆行施推之。
一旦逆行施力，也是蠻力加上頂抗，”是太極推手極力反對的現(xiàn)象。所以每當與高手推手時，雙方搭手后，技高一方自始至終沾粘著對方的重心，迫使另一方無所適從，進也進不得，退也退不得，連動也不敢動，這就是一方的重心被對方控制住了，這些都歸功于“聽勁”的功勞。
聽勁是在懂勁的基礎上進一步升華而得的，在懂勁的基礎上能聽到對方勁力的來龍去脈，當即判斷出順勁的方向。
太極拳推手的注意事項
驟發(fā)
對方一有回意，我即以爆發(fā)力驟然發(fā)勁，如迅雷閃電，疾風驟雨，引發(fā)之間，合而為一，使對方在毫無思想準備下驟然被發(fā)出，不及走化。
已故太極拳家顧留馨老師曾稱贊揚澄甫先師推手是“動之至微，引之至長，發(fā)之至驟”，“凡身受之者未覺其動而已騰空跌出”。故牽動手法更能得到順勢借力的效果。
寸勁
向對方發(fā)動時，應以在極短之時間發(fā)出的最大之勁發(fā)之才能將對方發(fā)之致遠，即所謂“寸勁”。這樣就會使對方猝不及避，不易走化。
勁整
所發(fā)之寸勁亦應集周身之勁，所謂“周身一家”。《拳論》中也指出“發(fā)動須沉著松凈，專注一方”;“由腳而腿而腰，總須完整一氣”。
“向前退后，乃能得機得勢”;“運勁如百煉綱，何堅不摧”。故如欲使發(fā)放效果最大，必須勁整。
螺旋
在向對方發(fā)勁時，無論用單手或雙手均應畫或大或小之圈，含有螺旋之意，以使對方不知我勁之所向，陳式太極拳中曾強調纏絲勁，楊式大極拳亦然，發(fā)動時畫極小之圈，而后適時發(fā)出，所謂“意在驚彈走螺旋”，“人不知我，我獨知人”，才能發(fā)之致遠。
太極拳技擊的主要素養(yǎng)
1，舒筋開骨
舒筋功是太極拳法中一個重要的基礎，無論太極、形意、八卦，對筋、骨、髓、肌肉、皮毛等全方位的訓練，都極為重視。就太極拳而言，在盤架中，也能達到舒筋開骨的目的，但一般的習練者是很難通過盤架這種訓練方式達到目的，所以前賢們去粗取精，匯成舒筋功傳于后人，這樣更利于初學者的掌握和強化舒筋開骨。對筋骨的訓練主要是開筋、潤筋、養(yǎng)筋，人體之筋如同橡皮條，長期伸拉會使其老化失去彈性，正確的練法應是在其拉開后，適時給它補充養(yǎng)分，更好的增加周身彈性，延緩其自然老化;具體練習主要通過兩種途徑：一種在行功中練，以人體神經(jīng)末梢?guī)又苌恚砉逃趦龋夥庞谕?來拉動、牽引全身軀干至手指、腳趾末端的大小筋脈;另一種是運用周身氣血鼓蕩伸縮的轉換，使全身的筋膨起。
開筋只是太極拳學的基本功修煉，可通過多種練習方法獲得，根本談不上什么上乘之學。開筋開骨始終是傳統(tǒng)太極拳學功力修煉的必修課，不僅能調節(jié)氣血、改善人體機能，更為日后進階打下基礎。
開筋之訓練，大至周身，小至關節(jié)、末梢，只有筋開才能強。開筋只是基本功，單純開筋是不能達到易髓境界的，還須開骨，先輩所講“骨開生靈”即指此，這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程，待最終將精氣合一后才能進行易髓的訓練。從傳統(tǒng)拳學的角度來講，力起于骨，連于筋，骨能起弓背的定位作用，筋能起弓弦的伸縮作用;二者缺一不可。舒筋功全套功法只有十八個動作，從氣的起落、鼓蕩開合、舒筋拔骨，每一式都有針對性的訓練，可使周身勁力渾厚，勁力倍增。
先輩們對這套功法極為重視，因此它在社會上流行的較少，只是在部分傳人中延傳。傳統(tǒng)太極拳基本功是具有針對性的訓練和配套性的訓練，如：太極大桿、太極欄板、太極棒、太極拳的行功、太極拳的靜功等方法很多。
各種基本功是根據(jù)每個人不同的情況、不同的訓練目的而有針對性的訓練，但需要明確說明的是各項基本功達到一定要求后，其效力都應體現(xiàn)于太極拳每一式中，也就是說通過功法提煉的素養(yǎng)最終必需化于拳架動作中，最終實現(xiàn)拳功一體，不能分家。各種基本功如何化入拳中，需要根據(jù)修煉者自身層次的實際情況，由明師指點，方能達到練有所用，體用一家。
古人云，山重水復疑無路，柳暗花明又一村。通過功法強化提煉所需要的素質，最終還于拳架中，采用這種曲徑通幽的方式，可以使得初學者更容易上手掌握，利于進步。
2.承接走化之功
太極拳是中華傳統(tǒng)武術較有特色的拳種之一，既然是傳統(tǒng)武術就離不開技擊，否則就稱為舞術或養(yǎng)生拳法。太極拳是養(yǎng)生與技擊相互結合的功法，凡喜好太極拳技擊的人并有一定的認識到，在技擊中磕一下碰一下都是很正常的事。技擊不同與健身推手它們完全是兩個不同的層次不能同日而語，推手是基礎，技擊是升華。推手中的借力打力和技擊的借力打力是有區(qū)別的。
只有在推手中掌握了技巧，再經(jīng)過一些必要的訓練方式過度到技擊，這些必要的方式是需要多種訓練的素養(yǎng)。在各種基本功素養(yǎng)中：首先，就要有承接引走化之功是非常必要的，因為推手是雙方手臂相搭必然會產生接觸點，可以通過接觸點知道對方的之所為，在這個過程中應該說就有足夠的走化發(fā)放的時間或者過程，相比之下較為容易;再者，推手時速度比較慢，更容易了解對方，就是在高速度高頻率的推手中也會相應的容易，因為它有了一個先知的條件，接住手之后的變化，跟技擊的變化是有一定的區(qū)別的。推手訓練的就是讓彼此都有一個反應的時間和相互喂勁，這根實戰(zhàn)的破壞性是有根本的區(qū)別。
在技擊中，雙方都是運動中尋找對方的破綻，你并不知道對方怎么打你，打你什么位置，他是如何變化的，主要靠的就是平時訓練時的潛在的意識，本能的反應，和臨場的經(jīng)驗，判斷對方來做出相應的調整。(關于自然的本能反應后文另有詳述)。往往對方的打擊點也就是第一個接觸點，所說的隨勢打勢見勢打勢那是需要有一個時間和過程的，在對方快速打擊的前提下，如果不是訓練有素未必就能反應的過來，劍經(jīng)有云，知拍任君斗，但這需要長時間的訓練才能夠達到良好的知拍能力。很有可能第一個接觸點就是對方的打擊點，如果沒有一定的承接能力的話，就很有可能被對方所傷。我見過一位太極拳大師推手中所講、所做的都還有章有法，但在技擊中完全就是兩回事了，許多動作反應不過來。他認為推手就是技擊的放慢，實際不然，沒有經(jīng)過實戰(zhàn)檢驗的人他很難明白技擊和平時講拳的技擊他們的實質區(qū)別在那里，如果具備承接走化之功就不會被對方所重創(chuàng)。
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