練習楊氏太極拳的基本要求

　　楊式太極拳的基本特點：自然、柔和、優美，因而使人再運動中感到舒適。練拳時，要著意體現松、穩、慢、勻的運動特色。下面是小編整理的練習楊氏太極拳的基本要求，歡迎閱讀。

　　練習楊氏太極拳的基本要求

　　一、總則

　　松，就是全身放松，從神態到動作都不能緊張，要注意克服拙力，恢復自然，而且始終如一。松的先決條件是心靜，就是要把心氣放松，同時全身的關節和肌肉都要隨之放松，一直松到足心的涌泉穴。內氣往下松沉時，必須注意不要把全身的重量壓在下肢上，膝蓋和小腿不要過分著力，小腹須始終松軟地鼓著而不能緊張地繃挺。

　　“氣沉丹田”是指內氣在意念的引導下連續不斷地徐徐向下、向丹田處沉降，而不能錯誤地理解成鼓蕩氣息去沖壓丹田。松是積極的而不是消極的，要做到松而不懈。提起精神才能肢體靈活，做到以意導氣，以氣運身，當氣血周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若。

　　慢，就是運身緩慢。在練拳過程中，維持適當緩慢的速度，是為了便于以氣運身，使內氣能夠從容運行而暢通無阻。隨著動作的節奏，有規律的調節呼吸。同時，仔細的按照拳術原則要求塑造自己的姿勢和動作，糾正偏差，體會收獲。如果動作過快，就很難達到這種目的。

　　顯然，這并不是說為慢而慢，越慢越好，而是要求根據每個人的體質和意向，適當地控制練拳的速度。條件發生變化，就應當加以調整，這樣才能做到慢而不僵。在緩慢的動作運行過程中仍能保持輕靈，才不至產生憋氣和呆滯等有礙健康的毛病。

　　勻，就是動態均勻。無論動作、姿勢、呼吸都要求均勻。在均勻的動態中體現松、穩、慢的特點。練拳一勢接一勢，要連綿不斷。所謂“運勁如抽絲”，既不能時快時慢。同樣，勻也不是被動的和絕對的。因為每一勢都要重起點經過運行到達終點，然后開始變換到新勢，在這里體現著連續性和節奏性的結合。在這一過程中要始終保持姿勢的勻稱，保持均勻而自然。這樣才能使人感到和諧，并表明練習者的功夫已經達到了一定程度。

　　在這個基礎上，進一步可以加深內功的鍛煉，探索松、散、通、空的奧秘，這是練就太極拳功夫的必由之路。在運用內氣使全身放松時，可以想象內氣通過小腹丹田經兩腿內微前側下行，過內踝到達足心涌泉穴，再由外踝向兩腿外側上引至兩胯，并且以意導氣，向四周散出去，想象其形成一個直徑約一米左右的氣圈，胯在氣圈之中。“散”的過程可以比喻為石頭投入水中形成的波紋逐漸散開。

　　運用這種想象之功，可以把內氣散發出去。要做到散，就必須使內氣遍布全身，暢通無阻，毫不停滯。在練拳的經驗中，前人總結出“肘不張、肩不松、胸不開、氣不通”的格言，使我們了解到張肘、松肩、開胸這些動作、姿勢與內氣通暢的密切關系。

　　但必須注意：松肩不是懈肩，張肘不是翹肘，開胸不是挺胸，做到了開胸張肘，才能產生氣通的效果。做到了通，才有可能達到“全體透空”的最高境界。因為內氣通暢以后，體內臟腑得到調節，可使氣血流通，不易受疾病的侵害，而且能夠沒有任何負擔地主動應付環境。所以，松、散、通、空無論對于養生或技擊都很重要。

　　二、身形

　　練太極拳時，對于身體主要部位的外形姿勢有一些基本要求：對頭部的要求，按老拳譜的提法是“虛靈頂勁”。對此有人做過通俗的解釋叫做“頂頭懸”，但由于這些概念不易理解，因此也就很難實行。實際上，這些說法無非是表明頭頂要正直，意念向上虛空，和全身一樣自然地保持中正安舒。這種姿勢和動作主要是體現提起精神，防止萎靡不振。這樣才能使大腦中樞神經指揮練拳的全部活動。頭部達到要求的具體表現是，下頦微收，頸項和衣領的后部微貼。但要避免因強行僵項而造成頭頸呆滯。要使頭部和頸部保持靈活舒暢。

　　胸和背是前后對應的部位。老拳譜上有“含胸拔背”之說，意思是說不要挺胸，使意氣內涵。但練不好往往會形成凹胸駝背。這種偏差極為常見，必須注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是為了把身形調直，因此，理應提為“開胸和闊背”，使胸背在意氣內涵的前提下開闊舒展。這樣練拳才能感到舒適，而不致因緊縮而感到揪心。在技擊中按照此要求去做才能支撐八面，自如地運用招術。

　　脊背至尾閭要在一條垂直線上，這是體現“中正安舒”的重點，。脊椎關節放松以及尾閭向下垂懸的基本功練習，對于養生架子的運用、技擊架子的發勁都會起到極其重要的作用。

　　肩肘為上臂的兩端，老拳譜上有“沉肩墜肘”之說。意思是說不要聳肩翹肘，那樣會影響意氣下沉。但是，練習時過于強調沉肩墜肘，會很容易失之于“塌肩夾肘”，動作反而更加僵滯。因此，應該注意“松肩張肘”，使肩肘在意氣下沉的基礎上，松張自如，并在意想中形成一個于兩肩相平的氣圈。這樣練拳才能感到圓活，不至于拘束而別扭，在技擊中也才能夠靈敏多變，成為肘部配合手勢進行功防的后援。

　　腕手相連，老拳譜上以“坐腕”表示基本手勢。其實坐腕很容易形成手勢僵化，因此應注意“鼓腕”。鼓起腕子使手勢松軟平直，有助于內勁由中指根發出和便于變換手勢手法。靈活的手勢手法自然會使人感到舒服，氣血周流順暢，這樣即使在寒冷的天氣里，赤手練拳也會是溫暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受凍。手可變掌，也可變拳，還可變勾手，但都要避免僵硬。

　　無論在什么動作中用掌，都要保持松軟平直，手心中好象老是擎著一個圓活的小氣球。無論在什么動作中用拳都不能死死握緊，手心應保留一定的松動余地。在做“單鞭”勢的勾手時，手也不能過分彎曲，五指尖要自然下垂，讓內勁通過手背由中指根發出。兩手在任何時候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

　　腰胯相通，老拳譜有“松腰松胯”之說，腰是全身動作的中軸，胯隨腰轉。放松腰胯是使全身動作靈活的關鍵，要在腰的周圍形成一個氣圈。要特別注意把腰、胯和全身的活動有機地、協調地聯系起來，發揮其養生和技擊的功能。在練習松腰松胯時，尤其要注意以中正安舒為標準。既要避免翹臀挺腰，也要防止彎腰駝背。

　　踝和足是人體的基底，支撐著全身的重量。老拳譜用“十趾抓地”表示雙足在練拳時的一種狀態。但是這僅僅是指發力的一瞬間而言的。平時練拳時，應該腳踏實地，以意使兩足的涌泉穴與地吻接，足跟與足掌要自然地與地面接觸。如果平時練拳柔手時，腳指用力抓地，會造成足、踝部的僵滯。雙足在運動中同樣需要松活。練拳時應意在足心，前進則足跟先落地，后退則足尖先落地，轉動則一般以足跟未軸。無論何種步法，均要使重心在“二點”與“四點”之間處于靈活狀態。

　　人體的上肢和下肢是對應的，老拳譜有“外三合”之說，“即手于足合，肘與膝合，肩與胯合”。意思是說運動中的上肢和下肢，尤其是相互對應的關節要互相配合和呼應。根據實踐經驗，在肩圈、腰圈、胯圈之間要以腰圈為主，上下相隨，靈活運轉。“外三合”不能簡單地理解為外部活動的相互配合，而要不斷體會它是用意念來接通有關部位。想象把肩圈接于腰圈之上，將胯圈接于腰圈之下。

　　在練拳時，用意念把肘和腰虛接起來，膝則隨腰圈轉動，形成肘于膝的相互照應和配合;用意念使肩沉在腰圈上，胯也是隨腰圈轉動，形成肩于胯的相互照應和配合。通過這些關節的活動把手足帶動起來，形成手于足的配合，這樣，從整體活動看來就是“外三合”。

　　練習楊氏太極拳的基本要求 篇1

　　①欲轉先沉。班侯太極拳老架特點“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉，更符合人體運行，練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉身需松沉下氣不可向上聳起，坐實松透，立身中正，得中定的勁勢統領全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運動形態。

　　太極拳主張虛則靈、靈則變，太極陰陽學說有“陰中寓陽，陽中寓陰”之說，在太極拳中則表現為“實中寓虛，虛中寓實”。實中無虛謂之僵，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把分清虛實看做第一要義，足見其重要性。

　　②進退步收于中而發于中，腳收至支撐腿內側，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序，腳踏中門而入既沉穩又有力，便于破壞敵方的重心。被譽為“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當”。

　　③點起點落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內功拳的.步法特點，雖然提法不同形各有異，其本質卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。

　　我們認真地觀察不難發現，貓的步履中含有“粘”勁，運動起來很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著地沉實穩健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快慢始終保持點起點落的特點，把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內涵象形取義而為之。

　　在練楊氏太極拳中如何實現邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實現步法輕起輕落的前提條件。邁步強調以腰胯帶動腿的運行，兩腿的虛實務必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協調一致。

　　上步時充分注意：

　　①松腰開胯圓襠，臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當的外展務必與腳尖保持同向；

　　②前腳向外碾轉時胯一定要充分外展，相當于打開前進的門戶，身體重心逐步過渡到承重腿；

　　③收后腿的力源于腰胯的提攜，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；

　　④以前腳尖為引導探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步，務必引導節節貫穿的運勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現出輕靈的境界。

　　練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態腿法。之所以說是病態，原因在于落地的一瞬間是失控狀態，違背了立身中正支撐八面的原則。

　　練習楊氏太極拳的基本要求 篇2

　　1.預備勢

　　混沌未開太極前，攝得真精頂內煎。

　　提神頂勁精神注，平腕墜肘勢自然。

　　2.起勢

　　沉氣舉手腕須平，黏纏雙臂肩宜松。

　　按下松腹歸元候，吐盡濁氣清氣生。

　　3.攬雀尾-左掤勢

　　初運鴻濛陰陽現，起落開合太極圈。

　　轉身左掤出左步，右採橫掤任自然。

　　4.攬雀尾-右掤勢

　　架御敵手須用掤，意欲黏回勿近胸。

　　最忌板滯與偏抗，活潑全在轉腰功。

　　5.攬雀尾-捋勢

　　順取肘腕捋勿空，不抗不匾見真功。

　　本有舍己從人意，原為引人從己行。

　　6.攬雀尾-擠勢

　　捋式變擠順手纏，得機發勁莫遲延。

　　預防敵拳又鉆來，變成雙掌推向前。

　　7.攬雀尾-按勢

　　擠若落空變按柔，自是從人無他求。

　　伸腰攻步為助勢，左按腕節右按肘。

　　8.攬雀尾-總訣

　　太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。

　　掤式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。

　　擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。

　　欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。

　　9.單鞭

　　追魂鋼鞭當甩胸，左像箭來右似弓。

　　近得身來勁變挒，靠肘掤按任君行。

　　10.提手上勢

　　遇敵撲來胸前吼，左截右斷掀彼肘。

　　順引合出擠肘靠，伸腰發力敵便走。

　　11.白鶴亮翅

　　白鶴展翅立雞群，左採右挒掤敵力分。

　　敞開門戶引敵進，開中寓合須用心。

　　12.摟膝拗步

　　起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手。

　　連環接打斜中找，掌按側肋并肩頭。

　　13.手揮琵琶

　　雙手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

　　里外圈兒由我劃，左挒右採破擒拿。

　　14.搬攔捶

　　太極五捶此為先，搬攔左右顧盼間。

　　護中反打進步捶，化后即打非等閑。

　　15.如封似閉

　　揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。

　　推按順防剎不住，哼哈之間腰腿功。

　　16.十字手

　　扣腳即寓襠中擊，轉身掤開敵兩臂。

　　纏拿裹封開合手，相機變化莫遲疑。

　　17.抱虎歸山

　　十字手開採挒上，抱虎全憑力臂長。

　　盼前顧后摟按打，趁勢捋擠也難防。

　　18.肘底看捶

　　左掤右粘護中打，捶居肘下葉底花。

　　纏托折迭掌劈面，肘底相機破擒拿。

　　19.左右倒攆猴

　　輕靈撤步似水流，引而后發倒卷肱。

　　走化閃戰扳挽勁，驚走猴王佛心留。

　　20.斜飛勢

　　右腕被捉本無妨，翻掌下沉即消殃。

　　左採右挒抖然出，側身騰出亦飛揚。

　　21.海底針

　　倘逢敵手鉗右腕，引敵進身墜千斤。

　　右拿左壓採挽勁，仆前跌后俯仰功。

　　22.扇通背

　　右臂滾提托架功，背連雙臂勁貫通。

　　噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際沖。

　　23.撇身捶

　　橫截敵臂閃正中，左掌防頭伸可攻。

　　翻拳壓帶莫丟勁，掌推敵肘展無空。

　　24.云手

　　掤捋採挒擠按推，全憑腰脊圓轉隨。

　　云到敵人雙肘后，銅墻鐵柱一齊推。

　　25.高探馬

　　左帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此勢良。

　　轉手高攀馬頭擰，舒肩拔臂收腹腔。

　　26.左右分腳

　　上步半捋化敵空，採腕掀肘護我胸。

　　重心放低宜沉氣，分腳踢出勢須平。

　　27.轉身左蹬腳

　　忽覺背后敵來攻，轉身消打眼要明。

　　先合后開意中定，手攔腳蹬著腰功。

　　28.進步栽捶

　　栽捶原為打下盤，左手大摟要當先。

　　進步拳追敵難躲，總擊敵腹腰腿間。

　　29.右蹬腳

　　右拳被擒急繞纏，化開敵手握敵腕。

　　掠上取下雙分手，出腳踹肋成自然。

　　30.打虎勢

　　猛虎撲來勢雖兇，採挒巨臂敵勢空。

　　急轉腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

　　31.雙峰貫耳

　　遇敵推按休著慌，手疊敵臂壓彼掌。

　　向外掤架上右步，力貫雙拳取太陽。

　　32.左蹬腳

　　敵逼左側近身前，我忽退步右轉圈。

　　分手格握身蓄勢，左蹬右踹步連環。

　　33.野馬分鬃

　　斜單鞭后此勢連，先採后挒左右環。

　　弓步助勢攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

　　34.玉女穿梭

　　轉身順掤拗手擊，雙臂斜穿肘后齊。

　　旋肘搖化走內勁，貼身滾擠莫相離。

　　35.下勢

　　下勢避敵轉腰胯，手似采蝶下尋花。

　　逆收順採皆由我，退進自如用不差。

　　36.金雞獨立

　　順勢跟進蟄龍現，擎掌托肘敵臂彎。

　　下跺腳背勿輕用，提膝休撞下丹田。

　　37. 白蛇吐信

　　轉身白蛇吐信烈，一撇二撲三穿擊。

　　叉喉取瞳任爾為，吞吐插穿敵膽裂。

　　38.高探馬帶穿掌

　　右手探馬以高強，誰料左手以穿掌。

　　胸前護肘靠右手，左腳跟進又難防。

　　39.上步七星

　　上步七星變無窮，看似防守實寓攻。

　　遠打近靠中出肘，前踢旁踹膝上沖。

　　40.退步跨虎

　　上壓下踢來勢歡，退步閃戰莫遲緩。

　　圓轉兩臂任開合，粘連黏隨穩如盤。

　　41.轉身擺蓮

　　前封后打近腿功，勢如旋風平地生。

　　採捋敵臂粘纏勁，連環橫掃銼敵鋒。

　　42.彎弓射虎

　　敵進雙拳打我胸，右提左拂似挽弓。

　　緊貼敵臂回勁放，當頭炮加左拳沖。

　　43.收勢

　　太極無始亦無終，陰陽相濟奇妙生。

　　走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。

　　知己知彼無不勝，熟著熟勁見神明。

　　任他鼎力來勢猛，引進入空智勝勇。

　　楊氏太極拳步法口訣

　　一、心往無處想

　　太極之心有四項，一用心(含感知、記憶、想象、思維等)，二專心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心臟。前兩項帶主觀性，后二項是客觀存在，當然主客觀不可絕然分開。

　　本文重點談用心與專心。練太極拳時總是強調靜心、凈心，佛門的修煉家也為我們提供了極為寶貴的經驗。安頓其心、降伏其心、心無所住、清靜于心，修煉太極拳的過程中清凈須貫穿始終，修煉者須時時關注。

　　學習楊式太極，關鍵就是讓自己心靜下來，不要被外界事物所影響。

　　舍此別無他法。心往無處去想，即想之不想，可達清凈境界。此所謂心如止水一波不起，心如古井萬念俱無。在這個過程里，練太極拳者可以通過動作套路以一念代萬念以至無念。

　　動作套路之念隨練習的熟練而趨于自動化與自然化，反復訓練即可自悟自覺而達無處之想之境。

　　二、意在似中用

　　所謂“似”，即若有若無，隱隱約約，恍兮惚兮，如醉如夢。太極拳的用意有無窮的奧秘，煉意是真假太極拳的分水嶺，煉意的.狀態又是太極拳水平的標尺。但如用意太過(或執著)，必干擾心神的安閑，造成神思的散亂與動作的僵拙。

　　集中注意力，在練習楊式太極拳過程中控制好自己的意念。

　　用意的關鍵在于陰面用意，即陰用。何為陰用?陰引陽行，負陰抱陽。前人認為用意分陰陽，有意用意屬陽，無意用意屬陰。用意的目的是引氣，氣也分陰陽，外氣屬陽，內氣屬陰，內氣中的元氣是陰中之陰。

　　無意用意與內氣自然和合成氣球，或體前、體周或手中，形成催發身形與手勢變化之趨勢，驅動并促使外形的變化。用李可染大師談繪畫技藝的訣語，此謂之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似與不似又何其似。

　　三、拳在水中打

　　此“水”非水，是一種意境。“拳在水中打”即畫弧走圈、舉手投足、轉胯動腰中，似乎行進在水中，在水的阻力下運作。這是從外部來著眼的。從內觀之，水分有色之水與無色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色，以紅為主，血液是其主要形式。

　　無色之水是身體內部分泌滲出的體液，如汗液、淚水、口水之類。有色之水靠循經走脈遍布全身，主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運行外，還依賴肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網絡組織(包括經絡)的營運與潤化。

　　尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復返，于人體有利;而口水的潤化則不可排，排則有害。習拳者在外關注水情景中運作，在內關注口水的潤化，拳品會自然提升。

　　拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，動作的正反扭環、沉涌漂沒會顯現水浪波蕩，自然而然就有了乾坤自在手中轉、人體處處皆太極的感覺，便可逐步將拳打到每個細胞中、每絲肌內里，深入到每個毛孔乃至每滴骨髓中。

　　如果練拳時有拳在“水”中打的情景呈現，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。

　　四、法在虛中行

　　修煉太極拳有八萬四千之法門，最高的境界是實現不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達到的，必須分三步過渡。筆者現以“白骨觀想”為法門求得“周身輕靈頂頭懸”為例加以說明。所謂“白骨觀想”，指運拳者假想自己的身體如一副骨架，沒有血肉，沒有衣著，沒有五臟六腑，全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。

　　在此種意境中行拳，身心必定兩輕靈，頭不懸而懸，最后達到的深層境界應該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個過程中有三個步驟：

　　1.實法階段。先須扎扎實實進行觀想訓練，一塊一塊骨頭進行觀想，意念在褫退肌肉后白骨顯現，其操運過程中心法顯得十分重要。

　　2.半實靠虛及虛實互轉階段。從預備式始，便有白骨森森的觀想與感覺，然而運拳中這種感覺則時有時無、時斷時續、時顯時隱，白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個階段需要經過稍長時間，隨練拳深入上述感覺會向虛靈空無轉化。

　　3.虛法階段。白骨不再存在，什么都沒有了，運拳時輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、松活活。此時，也只有在此時，才可能出現孫祿堂先生描繪的太極境界：道本自然一氣游，空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句：心在無處拳似“水”，意在似中法還虛。

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