楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法

　　由于楊氏太極拳姿勢(shì)開展，平正樸實(shí)，練法簡(jiǎn)易，因此他深受廣大群眾熱愛(ài)，開展得最為廣泛。楊式太極拳對(duì)手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。那么，下面是由yjbys小編為大家整理的楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、腿的基本功的練習(xí)方法

　　練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時(shí)的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會(huì)兒時(shí)間，同時(shí)也是為固定身形姿勢(shì)。耗腿時(shí)感覺(jué)韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨(dú)立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹 部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支 撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時(shí)膝不過(guò)足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨(dú)立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時(shí)要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過(guò)強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過(guò)弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過(guò)面前向同側(cè)擺落。

　　4、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過(guò)面前向異側(cè)合落。

　　注意：遛腿練習(xí)時(shí)，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢(shì)。兩臂放松，不起強(qiáng)勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動(dòng)，以心意的開合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。

　　懸腿

　　懸腿就是控腿。一腿獨(dú)立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時(shí)間內(nèi)保持姿勢(shì)不變。兩腿交替練習(xí)。

　　在練習(xí)以上基本功的同時(shí)，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來(lái)練，以下是單式練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。

　　二、幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習(xí)方法

　　蹬腳與分腳(以左腿獨(dú)立為例)

　　1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。

　　5、無(wú)論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時(shí)要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開始。

　　注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動(dòng)作的完成，搜索和美太極關(guān)注求得動(dòng)作的穩(wěn)定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的。

　　金雞獨(dú)立

　　練習(xí)金雞獨(dú)立動(dòng)作，除了上述獨(dú)立動(dòng)作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨(dú)立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動(dòng)右 膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒(méi)有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。

　　單拍腳

　　支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺，力達(dá)腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。

　　注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時(shí)心意、四肢和腰勁要合住，開時(shí)以內(nèi)開促外開，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

　　雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

　　右虛步步型，身勢(shì)左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時(shí)蓄勁;隨即身勢(shì)右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面(此時(shí)支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時(shí)注意不要起強(qiáng)勁和長(zhǎng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

　　楊氏太極拳的練習(xí)要領(lǐng)

　　楊氏太極拳對(duì)手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按要求做到正確才能收到良好的效果。手、眼、身、法、步，高度概括了練拳和推手必須注意的五個(gè)方面，下面我先簡(jiǎn)要說(shuō)一下手法的練習(xí)。

　　手眼身法步，把手?jǐn)[在第一位，充分顯示了它的重要性。在拳式所有的動(dòng)作中，手的動(dòng)作是最多的。而在技擊中，手是擊人最主要的部分。手的形狀、手的動(dòng)作、手的位置等合理、準(zhǔn)確，即會(huì)起到相應(yīng)的作用，反之，會(huì)影響練習(xí)和使用的效果。

　　楊氏太極拳的手分掌、拳、勾。

　　掌

　　楊氏太極拳的掌要求五指自然伸直，指間稍離，掌心稍窩，五個(gè)手指基本在一個(gè)平面上。

　　掌型有如下八種

　　1.坐腕立掌：坐腕，手心向前。這種掌法運(yùn)用較多，一般前推均用此掌，如按式的雙掌;摟膝的推掌等。

　　2.不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒攆猴式的前掌;有手心向左右的立掌;如肘麻捶式的上掌等。

　　3.坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎歸山式左推掌。坡掌在拳式中運(yùn)用是很多的。

　　4.仰掌：手心向上的掌，如高探馬式的后拉掌。

　　5.俯掌：手心向下的掌，如白鶴亮翅式的左掌，摟膝掌等。

　　6.橫掌：手心向前，橫向擺掌，如白鶴亮翅的上掌。

　　7.扣掌：掌根向里微扣，如轉(zhuǎn)身擺蓮式開始的雙掌。

　　8.垂掌：指尖向下，如海底針式的插掌。

　　拳

　　楊氏太極拳，拳的握法是四指并攏，向手心卷屈，大指壓住二指第二節(jié)，松松握住。楊氏太極拳用拳的動(dòng)作也很多，除太極五捶外，還有打虎式、雙風(fēng)貫耳、上步七星、彎弓射虎等式。

　　楊氏太極拳用拳的類型有

　　1.立拳：拳眼向上或向下為立拳，如進(jìn)步搬攔捶式有拳二彎弓射虎式左右拳等。

　　2.扣拳：拳腕稍向里扣，如雙風(fēng)貫耳式雙拳。

　　3.仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。

　　4. 楊氏太極拳的出拳均含意念和勁點(diǎn)。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。

　　勾手

　　楊氏太極拳的勾手做法是五指并攏下垂，勾尖朝下，如單鞭式右直勾手。勾手的勁點(diǎn)在腕根。

　　手的動(dòng)作

　　楊氏太極拳手的動(dòng)作非常豐富，無(wú)式非手，概括起來(lái)大體有：掤、捋、擠、按、采、挒、摟、搬、攔、封、抱、撇、疊、云、探、托、分、貫等。所有手的動(dòng)作都有它的實(shí)際練習(xí)內(nèi)容，都須貫注意念，掌握勁點(diǎn)所在之處。比如掤手，意念和勁點(diǎn)在撓骨一側(cè)。捋的勁點(diǎn)在左手背和右手腕根小指一側(cè)，擠的意念和勁點(diǎn)在有腕、小臂外側(cè)，左手心。按的意念和勁點(diǎn)在雙手手掌，其他不一一贅述。

　　練習(xí)楊氏太極拳有什么作用

　　太極拳不是單指的是哪一個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)養(yǎng)身有幫助而是它的整體連貫的動(dòng)作，它就是棉花運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持每天練習(xí)了，就會(huì)對(duì)人身保養(yǎng)，起到良好的效果，來(lái)看下太極拳的概念內(nèi)容:

　　太極是中國(guó)傳統(tǒng)哲學(xué)，醫(yī)學(xué)，導(dǎo)引與武術(shù)完美結(jié)的運(yùn)動(dòng)。

　　一、練太極必要接觸到;{氣}的最大概念，關(guān)于這個(gè)話題具體去看《黃帝內(nèi)經(jīng)》網(wǎng)上有很多視頻。氣;可以是空氣，人生真氣，哲學(xué)之氣

　　二、太極是武術(shù)當(dāng)中一個(gè)分枝，是武術(shù)就講力量，速度，而這些是人活動(dòng)的必需素質(zhì)，

　　三、太極的動(dòng)作復(fù)雜;左右，上下，動(dòng)靜等等，要求你的身體轉(zhuǎn)換能力。自控能力，這些就達(dá)到保健的作用。

　　練習(xí)太極拳的幾個(gè)主要功效在于

　　長(zhǎng)期練習(xí)太極拳確有緩解緊張，給大腦神經(jīng)休息和調(diào)養(yǎng)的作用，對(duì)抑郁、焦慮等不健康情緒有明顯療效。

　　因?yàn)樘珮O拳要求“靜”，思想集中，精神貫注，排除雜念，只想練拳，思想處于高度集中，另一方面活動(dòng)增加了體力疲勞，逐漸睡眠就正常了太極拳套路多數(shù)動(dòng)作是對(duì)稱的，對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)、“虛實(shí)分明”的步法練習(xí)，可以活躍、平衡大腦左右半球機(jī)能，改善、延緩衰老現(xiàn)象。如果在睡前練上一趟，信號(hào)來(lái)的更快。很多同志的神經(jīng)衰弱就是通過(guò)規(guī)律性的活動(dòng)好了的。

　　太極拳重意不重力，在練習(xí)上以養(yǎng)氣為主，與調(diào)息有關(guān)，要用動(dòng)作去影響呼吸，使呼吸也成為一個(gè)運(yùn)動(dòng)，方能在完整的運(yùn)動(dòng)中得到更高的健身效果。拳勢(shì)呼吸有增強(qiáng)呼吸機(jī)能，擴(kuò)大肺活量，提高吐故納新能力的效果

　　太極拳運(yùn)動(dòng)的松沉自然，綿綿不斷，有利于微循環(huán)功能的改善及毛細(xì)血管內(nèi)外物質(zhì)交換，促進(jìn)細(xì)胞組織的氧含量，減少肌肉內(nèi)乳酸的堆積，減輕疲勞，有利于健康。

　　同時(shí)太極拳運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)高密度脂蛋白的合成，中和并清低密度脂蛋白，以保持血管壁的彈性和血管腔的通暢。同時(shí)，拳勢(shì)運(yùn)動(dòng)能推動(dòng)骨骼肌、胸腔、腹腔作周期性的收縮與舒張，促進(jìn)靜脈血液回流，能及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，排除廢物，維護(hù)身體健康。

　　此外，練太極拳時(shí)，胸廊的放松擴(kuò)大，使心肌外圍壓力減少，收縮差增大，排血量增多，組織器官得到的氧分增多。太極拳是一種強(qiáng)度適中、動(dòng)靜平衡的有氧運(yùn)動(dòng)，可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，改善脂質(zhì)代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的工作負(fù)擔(dān)。

　　國(guó)內(nèi)專家認(rèn)為，對(duì)于處于第2、3期的高血壓患者，可以選擇太極拳中的一些自然、放松的動(dòng)作，如“云手”、“野馬分鬃”。所以，太極拳被人們譽(yù)為“心血管的保護(hù)神”。

　　練楊式太極拳時(shí)要求“含胸拔背”、“松腰落胯”、“以腰為軸”，全身上下，肌肉關(guān)節(jié)，四肢百骸都要參加活動(dòng)，使脊柱得到充分的鍛煉。其次太極拳各個(gè)動(dòng)作要走弧線，前后連貫，圓轉(zhuǎn)曲折，全身上下都有或大或小，若明若暗的圓動(dòng)作在和諧地進(jìn)行，能使肌肉骨骼和韌帶同時(shí)得到適當(dāng)而均勻的活動(dòng)。

　　因此，堅(jiān)持練太極拳能促進(jìn)肌肉堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)靈活，周圍軟組織和韌帶保持旺盛的血液循環(huán)和新陳代謝，對(duì)延緩老年人體能和肌肉功能減退，保持關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防脊柱畸形、駝背、彎腰、骨質(zhì)疏松，起著良好的調(diào)節(jié)作用。

　　太極拳運(yùn)動(dòng)用多弧形動(dòng)作鍛煉機(jī)體，也都是腰部走弧形或圓的外在表現(xiàn)，符合人體骨骼運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，當(dāng)腰腳向后轉(zhuǎn)，同時(shí)左手上轉(zhuǎn)到左額前、右手轉(zhuǎn)到右腰前，都在右腰前腰，長(zhǎng)期從事太極拳運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)骨骼、肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有良好的效果。

　　太極拳要求動(dòng)靜結(jié)合，在習(xí)練過(guò)程中，要思想集中，處于平靜狀態(tài)。一般人們通過(guò)活動(dòng)，都感到良好。太極拳不僅是武術(shù)，它還是健身術(shù)、養(yǎng)生術(shù)，尤其在醫(yī)術(shù)上作為醫(yī)療手段很起作用，但不是絕對(duì)的，不是練拳治百病，長(zhǎng)生不老。

　　前面講過(guò)，對(duì)某些慢性疾病是有一定療效的。它的好處只有長(zhǎng)期練拳者才能體會(huì)到，享受到。正因?yàn)檫@樣，練拳的人越來(lái)越多，國(guó)外練拳的人也很多，比如美洲、歐洲練的人比較多，日本是亞洲，他們學(xué)的東西都要切磋，很認(rèn)真。希望我們今后練拳都要認(rèn)真、規(guī)范。

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