挺身式跳遠的訓練方法

　　田徑是大一同學們正在上的必修課之一，想必也是很讓人頭疼的一門課程。下面是小編為大家帶來的挺身式跳遠的訓練方法，歡迎閱讀。

　　一、訓練方法

　　1、原地做挺身式跳遠模仿練習。由踏跳腿支撐，擺動腿屈膝抬腿開始。然后擺動腿下放后擺，骨盆前移，兩臂由前向側經上發向下方繞環擺放。

　　2、上一步做挺身式跳遠模仿練習。

　　3、由跳箱上做一步挺身式跳遠練習。

　　4、做3步一跳的騰空步練習。

　　5、3—5步助跑起跳，擺動腿抬起后呈騰空步狀態，保持狀態落地。

　　6、3—5步助跑起跳，擺動腿抬起后積極下壓落地，順勢向前跑進。

　　7、7—9步助跑，踏上跳板起跳，做挺身式跳遠練習。

　　8、中程助跑挺身式跳遠練習。

　　9、全程助跑挺身式跳遠練習。

　　10、發展跳躍能力練習：立定跳遠、多級跳遠、跨步跳、弓箭步交換跳、加速跑30—40米。

　　二、常見錯誤

　　1、挺身姿勢做不出來。糾正方法：多做模仿練習，體會挺身式跳遠下放動腿的動作。早挺身。糾正方法：多做騰空步練習，做練習時強調擺動腿下方的正確時機。

　　2、步點不準。糾正方法：客服拉大步、搗小步的錯誤動作；調整助跑距離，做標志；穩定步長和節奏，調整速度，反復練習。

　　3、跳不起來。糾正方法：強調起跳時上體正直，不要前傾；明確起跳技術，反復練習用全腳掌著地迅速滾動的起跳方法；起跳時注意髖、膝、踝關節，擺動腿和兩臂用力擺動，擺到適當高度時凸停，幫助提高身體重心；多多練習。

　　4、騰空后身體前旋、平衡不好。糾正方法：起跳時用力擺臂、擺腿、送髖；騰空時保持上體正直，不要過早前傾。

　　5、落地時小腿伸不出去。糾正方法：做立定跳遠時強調小腿前伸；在騰空快要落地時小腿與胸部盡量貼合；注意腰腹肌練習。

　　跳遠硬件要求

　　跳遠設施包括助跑道、一塊起跳板和一個落地區。通常，它沿直道外設置，兩條相鄰的助跑道，兩端都有一個落地區，以保證在兩個方向上都能比賽。

　　助跑道

　　助跑道從起點至起跳線的長度至少40米，助跑道寬1.22米±0.01。它應以0.05米寬的白線標出，或者用0.05米寬、0.10米長的相距0.50米的分隔線。助跑道表面通常與跑道鋪設相同。

　　起跳板

　　起跳板是矩形的，長1.22米±0.01，寬0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面與助跑道表面平齊。如果助跑道有一永久性的表面，則需要建一個由耐腐蝕材料制成的嵌入底盤，以使起跳板能正確地安裝。在非賽季，起跳板可移開。如果它翻過來有一跑道表面，則可翻過來成為助跑道的部分。

　　落地區

　　落地區必須長7-9米（取決于它的近端和起跳線之間的距離），寬至少為2.75米。一般起跳線至落地區為2米，落地區長為8米。如可能，落地區的中心線與助跑道中心線一致。如果兩個落地區能平行設置，則間距至少為0.30米；如果兩個落地區是錯開的，那么間距至少也是0.30米。落地區周圍應該安裝不少于0.05米寬、0.20米高的邊沿，邊沿朝內呈圓形，并與地面齊平（如木板或覆蓋軟物的水泥邊沿）。

　　落地區必須有一個滲透水的下部結構或一個適宜的排水系統（排水井或連接管），并填上一定深度的沙子，邊上不少于0.20米，中間不少于0.30米。沙子高度保持在落地區邊沿的頂沿，必須與助跑道和起跳板在同一平面上安裝。

　　設施安全

　　①考慮到運動員的安全，沙子必須（避免因潮濕而變硬）是洗凈的河沙或純石英沙，不含有機成分，顆粒最大為2毫米，小于0.2毫米顆粒的重量不超過5%。保證落地區邊沿頂沿設計使用柔韌材料，并呈圓形也是非常重要的。

　　②在人工合成材料面層的助跑道上安裝永久性起跳板經常是導致事故的原因，因為它們與助跑道之間高低不平，不能進行調整。

　　③將可調節的起跳板安置在金屬底盤上可減少這種情況的發生。在任何情況下，起跳板至落地區盡頭的全長必須按規定設置。

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