排球的準備姿勢和移動技術

　　準備姿勢和移動是排球基本技術之一，是完成發球、墊球、扣球和封網等各項擊球技術的前提和基礎。準備姿勢的作用是為及時地移動和完成擊球動作做好準備。移動的作用是為了及時接近球，調整人與球的位置關系，便於完成擊球動作。

　　(一)準備姿勢和移動技術的動作方法

　　1、準備姿勢：

　　(1)半蹲準備姿勢：兩腳左右開立稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖稍內收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍前傾，兩臂放松，自然彎曲，雙手置於腹前。身體適當放松，兩眼注視來球，兩腳始終保持微動。

　　(2)稍蹲準備姿勢：稍蹲準備姿勢比半蹲準備姿勢身體重心稍向前移，兩膝彎曲程度小於半蹲準備姿勢。動作方法與半蹲準備姿勢基本相同。

　　(3)低蹲準備姿勢：兩腳左右、前后開立的距離比半蹲準備姿勢更寬一些，兩膝彎曲的程度更大一些，身體重心更低、更靠前，膝部的垂直線超過腳尖，兩手臂置於胸腹之間。

　　2、移動步法：

　　排球比賽中使用最多的是短距離移動。常用的移動步法有：

　　(1)滑步：當來球距離身體較近、弧線較高時，可采用滑步。其動作方法是向右滑步時，右腳先向右邁出一步，左腳迅速并上，落在右腳的左面。連續做并步即為滑步。向前滑步時，前腳先向前邁出一步，后腳迅速跟上落在前腳之后，如此連續做。滑步主要用於去完成傳球、墊球、攔網等。

　　(2)交叉步：當來球距身體2米左右時，可采用交叉步移動。其動作方法是向右移動時，上體稍向右轉，左腳從右腳前面向右邁出一步，右腳再迅速向右邁出一步落在左腳的右邊，同時身體向來球方向轉動，做好擊球前的準備姿勢。交叉步主要用於去完成防守、一傳、攔網等。

　　(3)跨步：當來球較低且距身體較近時，可采用跨步。首先向移動方向跨出一大步，同時屈膝，上體前傾，身體重心移至跨出腿上。跨步可向前、向側或向側前方。

　　(4)跑步：采用跑步移動時，兩臂要配合擺動，應根據來球的方向，邊跑邊轉身。

　　(5)綜合步法：將以上各種步法結合起來綜合運用。如跑步之后再滑步。 滑步之后再交叉步或跨步等。

　　(二)掌握準備姿勢和移動技術的練習方法

　　1、在簡單的條件下掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)原地做模仿練習。

　　(2)面對或側對鏡子做準備姿勢，觀察動作是否正確。

　　(3)兩人一組，一人做準備姿勢，另一個糾正動作。

　　(4)看手勢做向前、向后、向左或向右的一步和兩步移動。

　　(5)看手勢做連續移動。

　　(6)兩人一組，一人做向各個方向的移動，另一人跟隨做相同方向的移動。

　　(7)圍場地慢跑，當看到手勢即急停，做好準備姿勢。

　　(8)準備姿勢和移動相結合的練習。可先做移動，看手勢或聽笛聲即急停，

　　做好準備姿勢，再看到手勢時以上移動。

　　2、結合場地掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)在進攻線和中線這間連續做向前和后退的移動。移動時手要觸摸進攻線和中線。

　　(2)在端線和進攻線之間連續做向前和后退的移動。移動時手要觸摸端線和進攻線。

　　(3)在場地內做向各個方向移動練習。

　　(4)3-4人一組在端線做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰臥起坐、伏地挺身等，聽笛聲或看手勢后迅速起動向前跑至用手觸摸到進攻線，再后退跑回到端線。

　　(5)在場地內，采用交叉步或滑步從一側邊線移動到另一側邊線。

　　3、結合球掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)兩人一組，一人把球向前、后、左、右為出，另一人移動后用雙手把球接住。

　　(2)兩人一組，一人用兩個球交替向各個方向為出，另一人移動后交替將球接住為回。

　　(3)單人在場地內連續接各種球，要求丟球人餵球高低遠近不同的球。

　　(4)移動接地滾球練習。兩人對角站立各拿一球，同時將球向前滾出，連續進行。

　　(5)三對三比賽。在進攻線后用各種為接球方法，只許一次過網，不許球落地。落地為失1分。

　　(三)學習準備姿勢和移動技術注意事項

　　1、準備姿勢要自然放松，便於及時起動和移動。

　　2、準備姿勢和移動相結合進行練習。

　　3、移動步法要輕松自然，身體重心不能起伏，以免影響移動速度。

　　4、以短距離的移動練習為主。

　　5、以視覺信號反應進行準備姿勢和移動的練習。

　　6、準備姿勢和移動與其他技術結合進行練習。

　　排球的比賽規則

　　①發球：

　　獲得發球權的一方須先輪轉，1號位隊員在裁判員鳴哨后3秒鐘內將球擊出。

　　發球離手后 ，如果球在中途觸及發球隊場上隊員、標志桿、其他障礙物，球落在對方界外或發球不過網均為發球失誤，失發球權。

　　在本隊未失誤前，發球隊員連續發球。

　　②觸球：

　　隊員可用身體任何部位觸球，但不得停留，如出現撈、捧、推、擲球的情況則被判為持球。

　　每隊最多觸球3次(攔網除外) ，如果 1 個隊員連續觸球多于 1 次(攔網除外)，被判為連擊。

　　同隊2個隊員同時觸球作為2次觸球。

　　但雙方隊員在網上同時觸球后均再可擊球3次。

　　③進攻性擊球：

　　直接向對方場區的擊球為進攻性擊球。

　　前排隊員可在本場區對任何高度的球作進攻性擊球。

　　后排隊員在進攻線前的前場區只能作整個球體不高于球網上沿的進攻性擊球，但在進攻線后起跳則可擊任何高度的球。

　　④過網：

　　隊員不得過網擊球，但擊球點在本場區，球離手后手隨球過網不判過網犯規。

　　對方擊球前 ，攔網隊員手觸及對方場區上空的球，判攔網隊員過網犯規。

　　當對方隊員擊球后，許可在對方場區攔網。

　　⑤過中線：

　　隊員身體任何部位越過中線觸及對方場區地面即判過中線犯規。

　　但一腳或雙腳的一部分踏過中線，而另一部分踏在中線上或在中線上空則不判犯規。

　　隊員可伸手在網下擊球，但不得阻礙對方隊員。

　　⑥攔網：

　　只準前排隊員進行單人或集體攔網。

　　在1次攔網中，球可連續觸及1個或幾個攔網隊員的手 、頭或腰部以上身體任何部位均算1次攔網。

　　攔網后本隊可再擊球3次。攔網手觸球后 ，球落界外為觸手出界，判失誤。

　　排球運動的好處

　　1、改善體型及姿態，調節脾腎功能

　　排球運動的彈跳除了能鍛煉腿部肌肉，還能很好地鍛煉臀部肌肉。打排球多彈跳可練就美臀，讓“S”身材更突出，平衡能力不好的人也可以通過打排球來改善自己的姿態。經常跑動和跳起，有助于脾的造血；打排球并不是特別劇烈，既可以鍛煉身體，同可避免過量的運動，適量的有氧運動能夠幫助補充腎陽，保持活力。

　　2、心情好不好都可以找人發泄，保護肝臟 ，釋放壓力，調節情緒

　　排球雖然比籃球軟些，但其中一些動作是特別痛快的：發球前，隊員狠勁地向地上拍打排球“砰砰作響”，這和練鐵砂掌一樣，手掌拍擊時，手指和手掌的神經末梢將劇烈的刺激迅速傳感到大腦，大腦立即興奮起來，釋放荷爾蒙，將脊椎和手臂、手腕的酸脹感釋放出去，連續重擊20次，一般中度的壓力（頭皮發緊狀）就釋放開了。這簡單的動作相當與500米自由泳或者籃球全場快速連續運球上籃10個來回的效果（一般人跑完就癱那了）。

　　3、降低血壓，減少癡肥的機會

　　在運動中經常要有彈跳扣球的動作，鍛煉大腿、腰腹部的肌肉，讓腿部沒有贅肉，腰部更健美，手臂也會出現完美曲線。由于要經常起跳，所以自己就注意控制食量，否則，還沒有跳起來就墜下去了！

　　4、改進肌肉力量，使肌肉勻稱有力，促進身體的靈活性和協調性

　　打排球動作中的接球動作，都時常拍打刺激到手臂中的三陽經與三陰經。在打排球時 ，不僅手指頭末梢神經會刺激運動， 在排球運動的過程當中整個肢體動作的運行，更進一步的帶動人體從頭到腳全身肌肉協調性的激發，處處皆均衡運動。打排球能讓神經系統更靈活，例如精神不集中、精神衰弱等亦可收到意想不到調節的效果。打球不僅可以鍛煉身體而且能提高人的心理素質，在賽場，心理素質好的就會靈活而且反映敏捷。

　　5、促進身體的生長，提高跳躍的能力，修復脊椎，改進心肺功能

　　排球屬于有氧運動，不僅能夠鍛煉你的爆發力、彈跳力，而且可以提高你的耐力，有助于肌肉生長；打排球基本動作下蹲抬頭象豹子一樣時刻準備著，接球、跑動、扣球、防守動作舒展，基本囊括五禽戲里的動作，有力于脊椎的發育，而對中年人容易脊椎變形的情況，經常打排球可以自我修復脊椎，減輕對心臟和肺部肌肉的壓迫，提高心肺功能。

　　6、避免被動傷害，主動傷害可控

　　因為有一網相隔，排球沖撞減少，也就大大縮小了傷病的幾率，身體不容易被傷害。在扣球時不要使蠻力，要巧打，落點比力量更有殺傷力。比賽前準備運動要到位，至少15分鐘熱身后再上場，這樣可以主動控制傷害。

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