排球新手的扣球訓練

　　我們都知道排球比賽的目標，是將球擊過球網，使其落在對方場區的地面，并防止對方將球擊落在本方場區地面。而在排球比賽中，球員的扣球技術決定著球員的運球能力的高低。今天我們就來談談新手該如何進行排球扣球訓練。

　　一、腳步

　　攻擊之道，首重在腳步，腳步若能正確無誤，接著才能期望與身體其他各部份協調打出一個漂亮的攻擊球，但腳步怎么練呢?其實以初學者而言，千萬不要好高騖遠，需了解一切攻擊的型態皆是起源自所謂的二號(就是舉球員正前方的第二時間攻擊)為何如此說呢?理由很簡單，因為最基本的二號只有二步(以右手攻擊的人為例，先出右腳，然后左腳跟進、身體下壓、起跳)，而起跑的時間就是舉球員觸球的那一剎那，這是一個很簡單但又非常重要的基本動作，若很熟練這種“兩步”的跑法后，接著可以試著自較遠的位置來打二號(此時只是要求躍起雙手抓球，看看自己是否能在最高點時抓到!)在適應了正面的第二時間后，接著就可以練打背后的第二時間而后快攻、四號、長攻。

　　二、助跑

　　腳步正確之后，即要練習自己的起跳方式，助跑時身體不要太過僵硬，在最后一步稍稍跨大步些，起跳時兩腳并腿并以腳跟著地，并腿后的那一瞬間完成起跳前蹲落的動作，并充分運用大腿肌力及本身的爆發力躍起，身體須正面向球，兩腿于躍起后最好不要有分開的情形。初練習的人可以放慢速度，動作若正確可悄悄感到有點向后躍的力量，并確保自己是否直上直下。等熟悉后可加些腰力于扣球的前一瞬間。

　　常見錯誤:

　　1.助跑時身體無法放松，導致擊球點降低，全身緊繃地助跑只會浪費較多的力量，在助跑前，不要浪費身體太多能量，才能使最后跳起扣殺時爆發最大的能量。

　　2.膝蓋柔軟度不夠，放不下身段，導致上身過多前傾，腿部彈性施展不開，并未確實做好起跳前蹲落動作，而造成前衝形成觸網或越界等危險情形。

　　3.起跳前未并腿導致力量些許分散，起跳后無意間將雙腿分開，或刻意模仿別人將雙腿曲起，造成落地時兩腳受力不均，踝部或膝部易因而受傷害。

　　4.判斷球點錯誤，造成延遲擊球或擊球點不佳，造成球的威力大減或無法達到攻擊的目的，同時增加受傷的可能性。

　　三、手腕

　　練習手腕—對墻扣球就是練習手腕的不二法門，練手腕的目的就是為了讓球像下墜球般會往下轉然后扣球了!事實上，標準的扣球動作應是:擊→包→壓才會擊出又強又下旋的球喔!

　　扣墻練習姿勢

　　1.像丟棒球一般

　　也就是說在擊球的前半段是揮手臂、后半段則是蓋手腕。還有一個要點就是：大概你身體能與擊球點保持20-30°的角度的話，會比較好用腕力的啦!

　　2.如果你是右手攻擊，那就左腳站前，右腳站后，身體面對墻后，向右轉約45度，拋球，轉腰，揮手臂，可以揣模一下棒球投手上肩投球的動作!

　　一般初學者都會覺得手從耳朵旁揮出的力量不夠，而變形為側肩，或是打到球時手仍是彎的(手肘與手臂不成一直線)這樣球點會降低哦! 剛練的時候先把擊球點抓前面一點吧!體會一下用手腕把球扣下來的感覺!

　　四、跳躍揮臂

　　在上述動作都熟練后，最終就是將三者結合，這可能還需要一陣子的適應期..總而言之，就是在起跳時，球要在你頭的前方75度左右的位置(自水平算起)擊重會又有力又不致打點太低，而整個攻擊動作應是：助跑→起跳→弓腰拉臂→擊球。

　　有很多人對墻打了好多年，結果加上跳躍后又打不到球了，這是為什么呢?

　　通常原因有兩個:

　　(1)球不在身體前方：平常扣墻，多是自己拋，所以球的位置是自己控制，等到一旦球來控制你的位置時，就瞄不準了!

　　(2)跳的時間不對：我們以第二時間的球為例(就是所謂的二號)，打這種球,大概是在舉球員球一離手后，就開始助跑啦...若你早跑，就是吊猴(in Taiwanese);若是晚跑，還沒打到球他就落地了!

　　注：

　　1.熟記攻擊的種類及特征，視情況來使用。

　　2.攻擊是否具有威力并非取決于身高。而是決定于彈性。

　　3.確實做到三步助跑，而攻擊時手腕的位置如同宣誓一般。

　　4.利用左手往下揮動的反作用力，伸直右手并以手掌扣球

　　排球扣球技術及手法

　　正面扣球

　　準備姿勢：扣球助跑前采用稍蹲姿勢，兩臂自然下垂，站在離網3m左右處，身體轉向來球方向，觀察來球，做好向各個方向助跑起跳的準備。

　　助跑：助跑開始時，左腳先向前邁出一步，緊接著右腳再快速跨出一大步，左腳及時并上，踏在右腳之前，兩腳尖稍向右轉。兩臂繞體側向上引擺。

　　單腳起跳扣球

　　采用與球網成小夾角或順網的一步、兩步或多步的助跑。助跑后，左腳跨出一大步，上體后傾，在右腿向前上方擺動的同時，左腿迅速蹬地起跳，兩臂配合擺動，幫助起跳，起跳后扣球動作與正面扣球動作相同。

　　雙腳沖跳扣球

　　采用兩步助跑的方法，第二步的步幅要小于一般正面扣球。踏跳過程中，雙腳向后下方蹬地，使身體向前上方騰起，在空中抬頭、挺胸、展腹，形成背弓，擊球時快速收腹，揮臂并手腕推壓擊球的后中部。

　　排球扣球手法

　　小編打職業聯賽的切身體會，再結合學校教學的多年經驗，僅能用一個方法來回答這個問題：首先建立在一個大原則之下來說，就是每個人習慣、舒服的出手方式不一樣，沒有必要都長得一樣，觀察國內外的選手皆是如此，但是有一些基本原則是絕對不會變的，

　　一是手必需要拿高，二是腰腹的運用。

　　手要拿高的道理在于必須減少出手時不必要的動作，包括過度的向后拉弓或是不必要的將手臂拿上拿下，這些皆會降低擊球點，最理想的出手是將手拿高后，僅需要手在頭頂上至要擊球的位置，這一段相較而言較短的距離，以增加出手的速度來換取擊球點。腰腹的運用重點在于擊球點的掌握，必須在額頭上方延伸出去的位置，擊到球的瞬間，手掌、肩膀、背部會成一直線，并且手肘盡量貼近耳朵，使得腰、背、腹的力量可以完整傳達的球上面，而不是僅用肩膀對球施力造成運動傷害。

　　最好的檢驗方式，就是扣長線球的訓練。

　　對地扣球的訓練，并不是死命地將球往地上扣，相信大家在攻擊點沒有超過350公分神人級彈跳力的狀態之下，比賽中應該無法每一球都往地上扣，尤其是調整球，必須試著將球線打長，運用腰腹以及手腕使球下旋。

　　排球的扣球和攔網技術

　　排球運動不僅考驗的是選手發球技術，還要求選手有一定的扣球技術，將對方的球從球網上面扣回去。下面就具體講解排球扣球技術的常識。

　　排球扣球技術要點

　　預判助跑向上跳，挺胸展腹反弓身，揮臂轉體(收腹)鞭擊球，屈膝緩沖腳掌落。

　　扣球易犯錯誤

　　助跑起跳時機不當;助跑起跳前沖;擊球點保持不好;揮臂沒有鞭甩動作;擊球時手包不滿球，球不旋轉。

　　扣球的教學順序

　　1、要在學會傳球、墊球的技巧之后再學習如何扣球。先學會正面扣球的技術，在此基礎上再練習其他扣球的方式。

　　2、扣球技術較復雜，對初學者采用分解教學方法，依次將助跑、起跳和揮臂扣球技術分解講授，在基本掌握后再做完整的扣球練習。

　　3、扣球應先從4號位扣一般球開始學習，然后再學習2號位扣一般球技術，在此基礎上學習3號位扣半快球。調整扣球是一項實用性很強的扣球技術，但難度很大，應放在基本掌握上述扣球技術置換再進行教學。

　　4、在講解扣球的作用和動作方法之后，教師應進行完整的正面扣球示范著重于動作的正確性，而不要單純追求扣球的力量，以使學生了解扣球全過程，建立正確的動作概念。

　　5、在進行分解教學時，需要強調各技術環節的關鍵點，先在原地做些慢動作示范或著徒手示范練習，包括正面、側面的示范，然后再結合拍球進行實踐示范。

　　6、助跑練習，隨教師的口令及示范動作練習原地起跳，要求手臂擺動和下肌蹬地動作協調、連貫。練習可在網邊進行，但不可碰網。

　　隨教師的口令及示范動作做如下練習，右腳跨一大步→左腳迅速跟上起跳，即完成一步助跑動作。如跨右腳要求有騰空跨跳動作，并有制動動作。左腳跟上起跳時，要踏在右腳左前方且有爆發力。還應注意手臂的協調配合。練習應從慢到快地進行。

　　按教師口令及示范動作練習左腳出半步→右腳跨步→左腳跟上起跳→落地緩沖即完成二步助跑起跳動作。以上練習都結合球網進行，使學生體會人與球網的關系。用一步、二步助跑起跳摸吊球，一方面建立擊球點的概念，一方面檢查助跑起跳是否前沖過大。

　　原地扣球練習

　　(1)徒手模仿扣球練習

　　隨教師口令及示范做徒手扣球動作，并注意扣球的節奏，手臂放松，做出鞭甩動作。

　　(2)扣固定球練習

　　同伴立于扣球者手臂外側，將球持于扣球者擊球點位置上，扣球者做揮臂扣球練習，要求手臂正確甩動，手包滿球。

　　(3)一拋一扣練習

　　兩人面對站立，相距3~4米，一人拋球至另一人頭前上方，練習揮臂擊球動作或體會甩腕動作。拋球要穩，擊球動作要放松，不要太用力，注意有推壓動作，打出上旋球。

　　(4)自拋自扣練習

　　兩人面對面，相距6~7米，自拋自扣或對墻扣，或在矮網(網高與扣球者眼部相齊)前扣球，練習時拋球要穩，高度在網上1米左右，拋球與引臂、揮臂擊球動作要協調配合，注意手要包滿球，手腕稍有推壓動作，打出上旋球。

　　(5)扣拋球練習

　　拋球者站立在扣者右側1米左右，拋出接近垂直地面的球，另一人對墻扣，或在擋網前扣。二者距離由近到遠，拋球的拋物線由低到高。逐步由傳球代替拋球。

　　在學生分段練習扣球技術有了一定基礎之后，可以進行完整的原地扣球練習及助跑起跳扣球練習，以加強分段動作之間的串連。

　　為了能保持正確的擊球點，可從原地跳起逐步過渡到一步、二步、多步助跑的扣球練習。如徒手做扣樹葉練習，扣固定球，要求動作連貫，保持好擊球點。

　　4號位扣一般球練習

　　(1)扣斜線(扣至對方5號位區域)力量由小到大，打擊上旋球;二傳球的拋物線不宜過高，一般高于網1.5~2米左右為好。二傳球離網約50~60厘米左右扣球。落地動作要緩沖，防止過中線。

　　(2)扣近網斜線(扣至對方4號與5號位之間)。二傳離網30厘米左右，扣球時，小臂速度要快，鞭甩手腕動作要明顯。

　　(3)扣直線球，扣球擊球點應略偏向左肩前上方，擊球部位在球右后上部，一般常用含胸收腹，帶動手臂手腕做快速鞭甩動作。

　　攔網的技術訓練要點

　　攔網技術動作：單人攔網

　　技術要點

　　攔網判斷是關鍵，垂直起跳莫提前，提肩壓腕張手捂，看清動作攔路線。

　　技術動作：集體攔網

　　技術要點

　　判斷正確快移動，同時起跳保距離，一人為主他人輔，伸臂過網攔。

　　攔網易犯錯誤

　　起跳時機不當;起跳后身體碰網;雙手前撲觸網;手離網太遠;盲目攔網，不看扣球者的動作。

　　攔網的教學順序

　　1、攔網技術的教學

　　應在基本掌握了扣球技術以后再進行。教學順序應從單人攔網開始，然后在教雙人攔網、三人的集體攔網。

　　2、攔網教學應先學習攔網手型

　　然后再學原地起跳和移動起跳，最后再掌握完整的攔網動作。攔網移動步法應先學并步和滑步再學交叉步、跑步。

　　3、教師做攔網完整示范時

　　先要介紹攔網的作用，然后再分段示范并講解攔網各環節的動作過程。示范時要讓學生從側面看身體動作、手臂與網的距離。

　　也要讓學生從正面看攔網的手型。在造空中動作示范時，可以先把球的高度降低，作原地的示范。在作攔網時，可以讓人在網對面進行原地摟球、進行有條件下的攔網示范。提高示范的效果。

　　4、攔網手法練習

　　先原地在低網上做攔網手型練習，然后作原地扣攔練習，體會手型與攔網時的肌肉感覺。可先擺好手型，扣球者對準攔網者雙手自拋自扣，讓攔網者尋找正確的發力時機。

　　5、移動與起跳練學

　　向左右移動一步、二步后起跳，要求動作連貫。

　　6、完整的攔網技術練習

　　(1)教師立于網對面高臺扣球，由隊員作原地或移動攔網。再做攔網固定或直線，逐步過渡到攔固定路線，提高判斷能力。

　　(2)對方在4號、2號位扣球，攔網隊員在相對的位置上進行攔網。扣球可以先固定路線，固定動作，然后逐步過渡到變動作，變路線。

　　7、集體攔網練習

　　著重體會雙人攔網的分工及正確選位方法，避免碰撞和漏球。要求垂直起跳，由靠近邊線隊員選好位置，外側手攔直線。

　　3號位隊員與其配合，重點攔斜線，四只手形成一個平面，手間距離不超過球的直徑。練習時由對方扣球，然后組織攔網。

　　排球的特點

　　群眾性

　　排球場地設備簡單，比賽規則容易掌握。既可在球場上比賽和訓練，亦可以在一般空地上活動，運動量可大可小，適合于不同年齡、不同性別、不同體質、不同訓練程度的人。

　　全面性

　　規則規定，每個隊員都要進行位置輪轉，既要到前排扣球與攔網，又要輪到后排防守與接應。要求每個隊員必須全面地掌握各項技術，能在各個位置上比賽。

　　技巧性

　　規則規定，比賽中球不能落地，不得持球、連擊。擊球時間的短暫，擊球空間的多變，決定了排球的高度技巧性。

　　對抗性

　　排球比賽中，雙方的攻防轉換始終是在激烈的對抗中進行。高水平比賽中，對抗的焦點在網上的扣攔上。在一場比賽中，奪取一分往往需要經過多個回合的交鋒。水平越高的比賽，對抗爭奪也越激烈。

　　兩重性

　　排球是多種技術都可以得分，也能失分的項目，這種情況在決勝局比賽中更加突出，所以說每項技術都具有攻防的兩重性，因此，要求技術既要有攻擊性，又要有準確性。

　　集體性

　　排球比賽是集體比賽項目，除發球外，都是在集體配合中進行的。沒有嚴密的集體配合，再好的個人技術也難以發揮，更無法發揮戰術的作用。水平越高的隊，集體配合就越嚴密。

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