訓練腹肌的方法

　　腹肌,是每個男人都向往的,擁有塊完美的腹肌永遠都是最受歡迎的,那么腹肌的鍛煉的方法有哪些,下面是小編收集整理的醫訓練腹肌的方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　訓練腹肌的方法1

　　一、 減掉腹部脂肪

　　1.評估腹部脂肪

　　腹部容易囤積多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多余脂肪，才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

　　注意，仰臥起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

　　2.減少你攝入的熱量

　　想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：

　　減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

　　不吃熱量高、營養低的食物。

　　尤其不要攝取多余糖分。多余糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在面包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

　　克制吃甜食的欲望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

　　用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，并記錄你攝取了多少熱量。

　　3.吃精瘦蛋白質

　　蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

　　美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

　　消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

　　健康的`蛋白質來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥面筋(seitan)。

　　4.吃水果和蔬菜

　　它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。

　　美國政府建議蔬果應該至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之后)。全谷類是最好的選擇，應該至少占你所攝取的谷類一半。

　　橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食欲。

　　大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

　　5.多喝水

　　保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

　　醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

　　醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

　　6.做有氧運動

　　每天做30到60分鐘的有氧運動(讓心跳加快的運動)，可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助于減肥。

　　選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。

　　無法抽出30分鐘做運動?那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務，或是不開車，步行到目的地。

　　二、鍛煉腹肌

　　1.鍛煉整個腹部

　　想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

　　2.鍛煉下腹

　　人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：

　　剪刀式踢腳：仰臥，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。

　　抬腿：仰臥，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。

　　扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然后重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。

　　做上述任何運動時，后腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

　　3.鍛煉上腹

　　上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

　　雙腳貼地的仰臥起坐：仰臥，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置于頭后。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然后一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

　　雙腿抬起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然后，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。

　　抬臀：仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。

　　4.鍛煉側腹肌

　　最后，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

　　側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然后往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物(例如一壺水)，然后慢慢彎腰。

　　側卷腹：仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置于頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

　　斜紋肌轉體(俄羅斯轉體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋面粉或一本大辭典)，一邊做出上述動作。

　　5.做平板支撐

　　這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

　　保持頭部放松，望著地板。

　　一開始先保持姿勢10秒，之后慢慢延長時間。

　　確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

　　三、記錄進展

　　1.記錄食物和運動

　　不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。

　　仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

　　你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

　　2.測量腰圍

　　肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。

　　每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

　　將普通卷尺圍繞髖骨上方，才能量出準確的腰圍。

　　不要隔著衣服測量腰圍。放松肌肉，不要收腹。

　　3.拍前后對比照

　　由于我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。

　　每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

　　訓練腹肌的方法2

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

　　3、左側趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的`墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

　　11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。

　　訓練腹肌的方法3

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的`參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

　　訓練腹肌的方法4

　　一、懸垂舉腿

　　縱觀所有腹肌優秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠。

　　二、下斜仰臥舉腿

　　這個動作能最有效地腹部肌肉群，能同時高效上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。

　　三、控腿收腹

　　動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。

　　四、仰臥兩頭起

　　平躺于地板，雙手放于兩側平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

　　五、平板支撐

　　主要鍛煉你身體的核心力量，還可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。

　　腹肌訓練方法

　　（一）腹直肌

　　1.上腹（腹直肌上部）：

　　（1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　（2）卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2.下腹（腹直肌下部）：

　　（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　（2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的.方法。

　　（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹（整個腹直肌）：

　　（1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

　　（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　（4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　（5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：

　　（1）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　（2）扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　（3）負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　（4）負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　（三）腹橫肌：

　　（1）腹部真空收縮 ：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作

　　（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　（1）仰臥卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　訓練腹肌的方法5

　　1、仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

　　還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐

　　這是一個高難度動作，能同時鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。

　　然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成后換左腿做相同動作。

　　3、斜臥起坐

　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。

　　起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。

　　4、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

　　將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　5、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側，手臂打開。

　　下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　6、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

　　呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　大家都知道生病了去醫院醫生會開個處方，但是你們聽說過健身運動處方嗎?健身運動有利于強體，但是開個處方就可以治“百病”哦，下面小編就為大家分享下健身運動處方的原則。一起來看看吧!

　　目錄

　　1、男人健身運動處方2、男人健身運動常見處方

　　3、男人抗衰老的健身運動處方4、男人迅速長肌肉的運動處方

　　5、男人健身運動簡單有效的小處方6、男人不同年齡有不同的健身運動處方

　　7、男人減肥健身運動處方8、治療男人痔瘡的健身運動處方

　　9、提高男人有氧耐力的運動處方10、治療男人神經衰弱的健身運動處方

　　男人健身運動處方

　　每個人都希望自己身體好，生活質量高，注重養生，保養身體是必不可少的。每天到處都是鍛煉身體的人們。殊不知，不正確的鍛煉方式，養生不成反而會對身體造成傷害。

　　一、著急起床去鍛煉

　　早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期，尤其對老年人來說，并不適宜鍛煉。就連起床這樣簡單的動作，針對老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿過猛，應慢慢起床，先靜坐床上活動活動四肢，再慢慢將腳放下床，慢慢站起來。因為人體位“閃電式”改變，易導致血壓迅猛變化，加之老人本身血管張力較差，易發生體位性低血壓，導致暈厥。

　　建議

　　戒空腹，晨起血糖低，宜進食少量水果或點心。人體經一夜睡眠，水分丟失多，血液黏稠度高，此時運動易誘發心腦血管病。故晨練前還應少量飲水，以250ml溫開水為宜。黑龍江醫學會健康管理學會委員徐偉提醒，老人起床時慢一點，先躺在床上閉目養神幾分鐘，再緩緩坐起。

　　二、用力撞樹傷身體

　　撞樹健身確實可緩解僵硬的肌肉組織，尤其是對長期伏案者，可預防頸椎病。但老年人多有骨質疏松，撞樹力度不好把握。輕了達不到效果，重了容易導致骨折和內臟受傷。特別是撞樹后會頭暈的人，更要慎之又慎。因為撞樹易造成身體局部淤血或挫傷，老人機體功能開始退化，容易缺鈣、骨質變脆等，與硬物碰撞易造成骨折，甚至損傷內臟器官。

　　建議

　　撞樹健身確實可以緩解僵硬的肌肉組織，起到局部按摩的作用。對于老年人來說，撞樹健身要注意控制時間和力度。

　　三、吊嗓吊到眼前黑

　　如果不顧自身條件一通大喊后，不但嗓子會疼，有時還會眼前一黑。遵義市第一人民醫院喉科副主任醫師胡紅蓉表示，早晨是嗓子最放松、脆弱的時候，“一口氣喊到底”的做法還容易造成缺氧。通過散步時有意識地慢吸快呼，也是不錯的鍛煉肺活量的`辦法。

　　7、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

　　收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　8、傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿平放在地上并屈膝。

　　下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　9、仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或者地板上，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

　　10、鍛煉上腹肌

　　仰臥在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似于仰臥起坐，但是起身時，只起到與平面大約45度的位置即可。

　　注意起身和落身時都要緩緩進行，不能猛起猛落。一組10-12個，每次做5-6組，每組之間放松大約1分鐘。

　　11、鍛煉下腹肌

　　下腹肌的鍛煉動作非常簡單，平躺后，雙腿并攏后抬起，抬到與平面垂直，然后再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個，每次做5-6組。

　　如果想加強的話，可在腿上負重。或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。

　　12、鍛煉側腹肌

　　平躺后腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個，每次5-6組。

　　結語：以上就是小編為大家介紹的最快速有效的鍛煉腹肌的方法，擁有一組完美的腹肌是每個男人的追求，只要你堅持下去，絕對可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一個完美的型男。

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　　訓練腹肌的方法6

　　一、五種腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　2、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　3、屈膝團身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　4、交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　二、如何練成八塊腹肌

　　想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時進行的。

　　而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

　　可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

　　1、運動

　　1，先熱身5分鐘，

　　2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

　　3，做完之后緊接著去做有氧運動，慢跑30分鐘，

　　4，堅持一個月之后就會看到明顯的效果的。

　　在每次鍛煉結束之后，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

　　2、腹部的訓練動作

　　1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

　　2，卷腹; 做6組，每組20個

　　3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個

　　4，兩頭起： 做4組，每組15個

　　5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。

　　3、飲食

　　1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

　　2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　　3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

　　4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　　身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

　　三、如何鍛煉腹部肌肉

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

　　1、多鍛煉

　　多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在于他們的.活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。

　　2、仰臥踏空運動

　　專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　3、鍛煉腹肌的有效運動

　　仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

　　4、健身器材

　　鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

　　男性健身不可操之過急

　　健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，小編就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

　　四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據個人的體力重復次數。

　　體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　6、側身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次后換另一側。

　　7、側身曲膝抬腿(2)

　　側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下。可重復數次后換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

　　8、懸吊抬腿運動

　　可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

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